年過五十強化肌力訓練~用運動保護你的肩膝關節

103年3月17日教育廣播電台【銀髮新視界】節目

 

【年過五十強化肌力訓練,用運動保護你的肩膝關節】

主持人: 郭念洛 小姐
來 賓: 陳子敬 物理治療師⋯⋯

(振興醫院物理治療師、台北市特約居家物理治療師、
新北市教育系統物理治療師、新北市輔具評估員)

【主持人郭念洛與來賓陳子敬 物理治療師】訪談摘錄 ~
陳子敬 物理治療師 校訂
台灣肩膝關節病友協會 整理



<主持人郭念洛>：銀髮新視界節目「運動百寶箱」單元中，今天要很感謝台灣肩膝關節病友協會為大家邀請到振興醫學中心陳子敬物理治療師跟大家來談一談【年過五十強化肌力訓練,如何用運動保護你的肩膝關節】趕快來邀請陳治療師, 治療師早安！

<陳子敬 物理治療師>：主持人早各位聽眾大家早安！

<主持人郭念洛>：我們陳子敬治療師在醫院可是很紅的治療師,因為人幽默又親切喔！今天有機會邀請您來到空中陪伴所有老朋友聊一聊,希望我們能做好預防保健工作,我剛剛上一個節目才在聊,現在的人都有體重沒體力,沒體力相對代表我們的肌力是不好的對不對,我不知道治療師你是怎麼看這件事？

<陳子敬 物理治療師>：我們人當然體重裡包含著肌肉的重量及骨頭,主要這兩個最重當然有些人有重量沒體力,這代表你肌肉量不夠或肌耐力不夠,反應出來大致是這樣,當然你日常功能會顯現走路走不久或疲勞或其他要做的事像上班啦、休閒活動都會心有餘而力不足！

<主持人郭念洛>：沒錯剛剛我們肩膝協會的娟娟姐就是這樣喔,走路走一下就跟我們說有一點喘,其實不只是她,我相信有很多朋友稍微有一點年紀後,走遠一點、爬高一點就覺得奇怪怎麼體力沒有以前好,這都是因為肌肉沒有訓練所造成的嗎？

<陳子敬 物理治療師>：沒錯，那其實就是我們所講的退化,我們的骨頭有骨質疏鬆,肌肉也會退化,也就是它的肌肉量會減少,一般年過30後每年就以1％～2％的速度在下降,那你又因為疾病又臥床,你的肌肉就會下降的更快,肌肉會被很多的脂肪組織所取代掉！

<主持人郭念洛>：那脂肪是沒有力氣的，它就軟趴趴的,到底我們肌肉跟骨骼之間有什麼影響,肌力不好相對就代表我們的骨骼就比較容易生病受傷會比較沒有力氣嗎？

<陳子敬 物理治療師>：我們知道骨骼本身是不會動的,骨頭跟骨頭中間會形成一個關節,人會活動是因為你的肌肉主動的收縮產生了骨骼的移動,所以肌肉對骨骼來說它是帶動骨頭的移動跟關節的保護,所以你有肌肉那些骨頭才有功能,所以你沒有肌肉那些骨頭其實是沒有功能的。

<主持人郭念洛>：所以肌肉要強健它才能拉著韌帶去拉著骨頭去做一些活動,可是一些老人家像我父親他小腿肚那邊是很硬梆梆的因為他們走路呀運動呀所以會硬梆梆,可是年紀慢慢變大就像治療師剛剛說的我們可能肌肉慢慢流失,它愈到年紀大時可能變得軟趴趴的,那這樣就代表我們肌肉是變少了嗎？

<陳子敬 物理治療師>：當然用摸的不是那麼客觀,你的肌肉用手去摸當然還是硬梆梆的,硬當然沒有硬到像石頭那麼硬它還是有彈性的,代表它裡面肌肉組織是比較健康的,摸起來或外觀看起來整個是鬆垮垮的,那可以知道說整個肌肉是萎縮退化被脂肪組織所取代,脂肪組織一定是比較軟,摸起來的彈性也跟肌肉彈性是摸起來是不一樣的,你去摸豬肉它的瘦肉跟肥肉它的彈性是不一樣的！

<主持人郭念洛>：差很多,那現在怎辦呢？不要說別人我剛剛摸了一下我自己小腿,我想完了我的脂肪可能也慢慢去取代我的肌肉了,那我有什麼辦法能夠讓脂肪去掉肌肉增加呢？還有辦法嗎？

<陳子敬 物理治療師>：當然有辦法呀！當然靠得是運動,運動的功能是肌肉收縮會讓血液進出,肌肉本身就會有彈性,肌肉會萎縮有很大一部份是你的血液沒辦法供應到你的肌纖維, 肌纖維就會慢慢的萎縮退化就會被脂肪組織所取代掉, 另外肌纖維的量減少反應出來就是功能變差,你需要補充一些蛋白質的食物,因為老人家很容易到後來因為營養的攝取可能蛋白質不夠,我曾經有一個病友他是有腎臟的問題,他就矯枉過正說那我就不吃蛋白質,反而造成他肌肉退化的更快!

<主持人郭念洛>：所以一來可能運動減少我們的蛋白質又攝取的不夠,都有可能造成我們肌纖維變小變少了,那當然有些人是因為疾病的關係,所以這些都可以配合著運動慢慢的再把肌肉給找回來!

<陳子敬 物理治療師>：是可以再訓練回來，那一般來講年紀超過60不可能像20歲那麼多,你是可以讓肌肉保持到你個人每日所需要的量,你每天可能要走路30分鐘到1小時,至少肌肉量的退化會很慢,如果你不運動肌肉的退化及很多新陳代謝的疾病就來了。

<主持人郭念洛>：所以每天還是要做運動,可是光走路就做得到嗎?

<陳子敬 物理治療師>：基本上是可以,走路本身它的運動強度是低的,所以你走路的時間要夠久,對肌肉來講你要保持它退化的夠慢,比較有效的方法是肌力訓練或是比較專業講法是重量訓練,老人家聽到這個重量訓練覺得這不是年輕人才做的嗎！沒有錯重量訓練就像健身房裡面所做的負重比較多,那老人家我們就建議所做的重量不見得要去拿槓鈴、啞鈴這麼重,其實就拿一個體重來訓練就可以,因為體重至少就有40、50公斤了,所以你作一些腿的訓練或者是上肢的訓練就像是你去買水果多拎個1斤2斤就是在做重量訓練,只是說重量訓練它伴隨著高風險,譬如說你有可能會運動傷害,所以如果說真的有疾病,可能還是要在專業人士如「治療師」的指導或者到健身房由所謂的「運動防護員」來指導你怎麼做比較好一點！,

<主持人郭念洛>：今天治療師在現場可不可以分兩種方式來介紹？一個就是一般健康老朋友他可能還沒有太明顯的退化問題或關節問題,我們要做一般的負重運動,生活中可以怎麼來做呢？

<陳子敬 物理治療師>：最常見的負重運動當然就是下肢,下肢是承受身體最多的重量,第一個可以做腿的訓練,你就想像你去很多運動場在做太極拳、氣功,你注意看它一定要屈膝。

<主持人郭念洛>：對,好像膝蓋一定要彎！

<陳子敬 物理治療師>：要微彎,其實當你屈膝時大腿就在承重,像太極拳跟氣功因為它是不扶任何東西,所以它本身也包含了平衡訓練,在家裡做最簡單就是爬樓梯,只是大家知道如果爬樓梯爬多了,可能對膝蓋反而會有反效果,所以你也許就是用樓梯的一階,如果你平衡感不好就扶著樓梯的扶手,你就做一階的「登階」上、下。

<主持人郭念洛>：一階的「登階」上下、上下？

<陳子敬 物理治療師>：是,運動本身很忌諱你憋氣,我們知道重量訓練它本身需要出比較大的力氣,所以會容易習慣憋氣,如果你害怕會憋氣,你可以配合數數出來「一下」「兩下」「三下」這樣,重量訓練的感覺是你在做的時候,會覺得吃力那就代表強度有夠高,如果有疼痛是不對的,如果你做起來很輕鬆,有做沒做感覺差不多,那代表是「耐力訓練」,耐力訓練的效果會比較差,所以重量訓練對肌肉的延緩或退化效果會比較好,可是因為它有風險,所以你自己在家做,如果你是一個銀髮族,我們建議平衡感訓練就不要了,先練習在扶著之下做一些登階或者是像伏地挺身, 但伏地挺身也很辛苦,簡單的你就找一個牆壁,兩隻手撐著牆壁讓身體跟牆差不多成30度的夾角,做下、上的動作。

<主持人郭念洛>：站著做靠著牆？

<陳子敬 物理治療師>：對,這是比較簡單的負重動作,標準是要趴著在地下做,當然那個難度比較高,你也可以做女生式的~膝蓋著地,撐個差不多6下~10下,還有是做腹肌訓練,就是我們做的仰臥起坐,你不要整個起來,就只要肩胛骨有離開床緣,你就算有作到了！但重點還是不要做到疼痛、不要憋氣這很重要！

<主持人郭念洛>：好,所以做這些負重運動, 不要疼痛、不要憋氣是一個原則,再來你要有一點點吃力,如果都不吃力那叫做耐力訓練, 耐力訓練跟負重訓練是不太相同的, 負重訓練才能夠讓我們的肌纖維增加、強度也變得比較好。

<陳子敬 物理治療師>：它會比較容易醒過來,那些肌肉因為在用力,它跟腦袋一樣不用就睡著了！

<主持人郭念洛>：喔!原來我們治療師這樣在看我們的肌肉,平常不動它就睡著了,當有一天你需要它去承受很大力量,它若是在睡著的狀態下當然就來不及反應,所以我們常會扭到、受傷其實就是因為這樣傷得更嚴重！

<陳子敬 物理治療師>：你肌力不夠伴隨就是平衡感或是協調性變差,結果就是受傷或不小心的意外狀況發生！

<主持人郭念洛>：可是剛剛講到在家裡做爬樓梯做一階樓梯的爬升,我曾經看過老人家他們在爬樓梯,樓梯那麼大的面積,他只踩差不多腳板的1/3,並沒有整個踏平上去樓梯坂,這到底哪一種踩法才是正確的呢？

<陳子敬 物理治療師>：在爬樓梯的過程中以安全來說,建議整個腳放在整個踏坂,如果你是只踩1/3會加重你小腿肌肉的用力,它其實就已經是比較強的訓練概念了, 它會加重你小腿肚撐的力量,所以這是比較吃力的！所以有時要以安全為考量還是以訓練為考量,因目的而不同。

<主持人郭念洛>：所以兩者都有不同的用途,但是如果為了安全考量,長輩朋友你的腳底板還是要平踏在樓梯坂上,除非你這樣做有醫生的協助指導下你才去做。

<陳子敬 物理治療師>：在有專業人員的監督保護下做。

<主持人郭念洛>：對我看過老朋友他在做運動時,說這樣登樓梯會比較快,我想會嗎？

<陳子敬 物理治療師>：第一,它會拉到你的後腳筋,拉到時會有所謂的伸展反射,會讓你有比較用力的感覺,但相對來講它會比較容易疲乏,所以也容易有運動傷害。

<主持人郭念洛>：所以我們運動是不要有傷害的喔！這點大家要特別注意一下；剛剛講到是一般比較健康的老朋友在家裡做,但是現在已經開始有退化的老朋友,你的運動模式可能稍微要有一點改變喔！我們先休息一下再回來。

<主持人郭念洛>：陳治療師常常在很多的演講中讓很多的老朋友很開心,他常常叮嚀大家,起床第一件事就提醒自己不要跌倒,為什麼要這樣子？不要跌倒是一件非常重要的事對不對!

<陳子敬 物理治療師>：當然,我們今天所講的所有動作都是透過大腦下指令,一開始一定要有這個我要運動的意識,所以一起床,我們先讓大腦也醒了,天氣比較冷的時候建議大家先賴一下床,但不是睡覺,在床上做一點運動之後再起床。

<主持人郭念洛>：待會兒我們再看看這些運動怎麼樣落實在我們生活中,我們剛剛談到是一般健康的老朋友們可以怎麼樣在居家生活中做些運動,但是的確退化帶來的肩膝關節問題,有這樣問題的在收音機旁的聽眾為數還不少,像我們已經有這些肩肌關節困擾的朋友們,我們到底該不該動?動會痛像我爸爸就這樣,他說動一下會痛乾脆就不動了,可是不動又造成了我們行走上的困難度會愈來愈難,那到底該怎麼辦？

<陳子敬 物理治療師>：疼痛是告訴你關節可能發炎了,可是我們要會分疼痛是分成急性痛跟慢性痛, 如果是急性痛會辦隨著「紅」「腫」「熱」「痛」這些症狀,這時候當然是不適合運動的,可以做一些消炎的動作,冰敷或服用一些藥物,但是你過了一些急性期一般7~14天之後,其實你就要開始動了,為什麼？發炎過後伴隨著就是修復,身體要修復你的關節組織,但是修復一定要伴隨著運動,組織才不會產生沾粘,包括肌肉如果沒有運動兩星期會下降約1成,所以你一定要開始去動,如果你是有疾病,像是關節炎疾病疼痛,不知道該怎麼運動,可能就是要到醫療場所尋求治療師的指導告訴你這個階段你應該怎麼動,等過了這個急性期,亞急性期該怎麼動。因為關節炎本身有可能是你的姿勢不當剛好負重太多、爬樓梯太多,或是提重物（水果一堆）所產生的症狀,所以你要先學會預防,哪些動作不要做像是蹲不要蹲太久呀、不要彎膝蓋太多等等,還要強化你的關節肌肉,肌肉本身除了強化肌力外,一部分就是要訓練它的本體感覺,就是要讓膝蓋更聰明,在何種情況下該怎麼彎,這些都要透過肌力訓練,運動訓練來達成,但這是比較專業的無法在空中講解清楚,還是要請專業人員示範給你看,你再自己學習起來,早期我們都印製衛教單張給病人,現在都不需要你只要用手機錄下來,回家可以自己不斷的練習,但就是要一個原則下,做完不要更痛、腫就可以,因為疼痛痛久了會變成過度敏感,很多人說我膝蓋像氣象台一樣,比氣象台還準還沒有變天我就知道,冷熱溫差跟濕度你的大腦就會感覺到不舒服,它其實就在告訴你平常的的保養沒做好,保溫跟肌力訓練沒做好。

<主持人郭念洛>：是,已經有肩膝關節問題的老朋友在急性期當然先休息啦,到了亞急性的時候,就有一些適度運動可以做的,當然為了避免它成為慢性疼痛,持續的做運動是有它的必要性,至於要做哪些運動,每個人狀況不同你要到醫院請教專科治療師幫你作一些設計調整和建議,您剛剛有提到我們膝蓋彎太久或蹲太久,反而容易會有疼痛的問題,那這下糟了,我們收音機旁有很多朋友,現聽收音機可能就坐在那兒,一坐就一小時有人在家看電視看報一整個上午可能都坐在那兒,他要站起來的時候,你看他手就那樣要撐一下才站得起來,膝蓋雖然不痛,但有酸軟的感覺,那你不坐著那站著也不知道幹麼,坐著也不知道有什麼運動可以動一動！

<陳子敬 物理治療師>：最簡單就是抬腿的運動,把你膝蓋伸直、腳踝動一動,如果你在家裡習慣閱讀,那你就要閱讀了一個章節後,就是要動一下不管你站起來動一下腳踝也可以,那你看電視它有廣告,廣告時要動一動不要廣告時轉下一台繼續看,也就是你要養成習慣就是我只要每坐半小時就要去動一下關節,那這關節就是以主要承重關節像腰椎、膝蓋,因為我們知道身體的循環是靠動來帶動,所以你不動它整個僵硬感、或肌肉循環會變差,那是一個習慣你可以貼一個標語要隨時去提醒自己,時間到了就要動我們要先知先覺,等到你爬不起來你很痛,這是後知後覺！

<主持人郭念洛>：嗯貼標語是一個好方法,走到哪裡你就放一個標語,提醒你動一動,我們剛剛好像很久都沒有動了,現在聽收音機一邊聽我們治療師在跟您分享這個保健觀念,同時你也可以起來動一動,因為聽比較沒有那個印象,所以身體活動可以做,最重要的這些運動不是身體不舒服了才要做,我們應該把它融入在生活之中,這裡我就對我們治療師很好奇,你怎麼把這些運動放入在你的生活中？看你的身材保持的很好、精神又很好!

<陳子敬 物理治療師>：我常想人要三省吾身,睡覺前想一想我今天整個活動的內容,有哪些是你可以把運動放進去的,譬如說我今天可能做捷運,可以少坐一站去走路,現在也有Ubike,如果你的平衡感還不錯你也可以騎Ubike騎個兩段的距離,那已經達成了下肢的運動；等公車的時候等下上去有位子就要坐下去了,那等公車的時候就不要坐著,站著坐一點屈膝半蹲上下動作,做個20下就有訓練到膝蓋,那要訓練平衡感可以做金雞獨立,如不影響到你的安全,做運動隨時都要做反向,就是說剛剛坐很久那你現在就要站起來,你剛剛是手心朝下不管打毛衣或寫字,休息的時候就把掌心朝上,讓身體回到一個平衡的概念；看完電視也可以做深呼吸呀,你可以做10次的吸氣吐氣吸3秒吐5秒,就做到了吐吶；你可以一邊走路一邊擴胸,這些運動其實非常多元,看穿插在什麼地方,當我在沒事做的時候或在閒暇之餘,我就是在這些時間去做這些運動,大腦會慢慢習慣這個模式,你的習慣就會跟刷牙一樣,你一睡醒起來就會知道要刷牙,所以當你作了3個月到半年,你其實就會習慣要做了,如不行你就去參加一些運動的團體,你就會被迫要求去運動,上午一個、下午一個,一個靜態、一個動態,其實你也在運動,這也是一個方法。

<主持人郭念洛>：自律性好一點就可以自己設計一整系列的運動,融入在你的生活之中,那如果自己覺得好像比較被動一點,就選擇一個團體做一些練習,這是一個很不錯的方式耶,各位朋友你知道嗎？陳治療師他一邊跟我們講話的同時他坐在那也在用力,哪裡在用力呢？

<陳子敬 物理治療師>：腹部在用力、肩膀在用力,頭要縮起來。

<主持人郭念洛>：為什麼坐著的時候你要這樣子呢？

<陳子敬 物理治療師>：當我們坐著的時候其實壓力是在腰椎跟骨盆可是當我腹部縮起來時,腰椎就減少用力,因為我現在用麥克風講話,頭一直在往前伸,就跟現在很多低頭族一樣,所以我就會做縮下巴動作重點是肩膀往後夾,這樣就抬頭挺胸了,其實這種姿勢你做不久,我們肌肉的特色是用久就酸,酸你就會想要休息那就休息,休息完我要再用力時你就忘記了,因為人當你安逸了就忘記要作戰鬥這件事,所以你要提醒〝要用力〞這件事,不然休息就一直休息下去了！

<主持人郭念洛>：喔我常坐著講話可能也得要這樣練習,一緊一鬆、一緊一鬆相對的我們的肌肉也在做運動。

<陳子敬 物理治療師>：一緊一鬆裡面的血管達到一個壓、放,其實也是在循環呀。

<主持人郭念洛>：所以這樣講起來我們運動要融入在生活中不是件難事！我們今天在空中特別邀請到的是陳子敬 物理治療師來到節目當中關心所有好朋友,老朋友您有任何關於肩膝關節的困擾或問題,尤其在運動當中,你不知道怎麼動才能解決一些困擾,您可以call in 進來,請治療師給您一些建議我們馬上來接聽第一位聽眾的來電,您好早安！

<Call in 聽眾1>：您好我是內湖的李老師,我想請教兩個問題,醫生說我頸子長骨刺會麻到手指頭,我想請教吊單槓對手指頭的麻跟五十肩有沒有幫助？

<主持人郭念洛>：好謝謝李老師來電,頸子長骨刺要做這個吊單槓運動ok嗎？

<陳子敬 物理治療師>：因為吊單槓不是只有脖子在用力,還有肩膀要用力,如果以預防的角度是ok的,但如果你現在已經有五十肩、已經長骨刺壓到神經的麻,這運動可不可以做？身體也會告訴你,你吊上去的時候如果更麻更痛那已經就告訴你不能做,你的骨刺可能已經壓到神經造成你的關節的壓迫性的問題那就不適合做,你去醫院我們會設計相對於吊單槓比較簡單也就是比較低階的讓你做,慢慢往上增加你最後的目標還是吊單槓,運動的概念如果是治療的運動,很少只有一個運動,有些運動是把關節放鬆的, 有些運動是把肌肉放鬆的、有些運動是可以讓麻的症狀可以緩解的,可以讓神經循環可以比較好；保健運動如果已經有疾病,我們會建議不要亂做,可能反而有壞處,若以保健的概念去吊單槓一定是可以的。

<主持人郭念洛>：好,李老師你就要注意如果你已經有骨刺的問題、五十肩的問題,你就還是要回到醫院請教我們專科醫師、治療師,聽聽治療師他給你什麼治療建議。第二位聽眾您好早安！

<Call in 聽眾2>：主持人早、老師早！有什麼運動可以幫助脊椎側彎？

<主持人郭念洛>：你彎了幾度呢？

<Call in 聽眾2>：我沒有去檢查,我左邊的臀部往那一邊彎會有一個痛點。

<主持人郭念洛>：那你怎麼知道你是脊椎側彎？

<Call in 聽眾2>：我是去復健科看他是用眼觀的跟我說我有脊椎側彎,看了一年多都沒有什麼效,我也想做一些運動。

<主持人郭念洛>：不過脊椎側彎肉眼看得出來可以知道是彎了幾度呢？

<陳子敬 物理治療師>：如果夏天穿比較少衣服時,可以看見你肩胛骨已經突出來或肋骨有歪出來大概都20度以上了肉眼才看得出來, 肉眼看不出來可能沒那麼嚴重,但是也不一定有可能是脂肪厚也有可能,但你是臀部痛不一定是脊椎側彎造成,可能要做一些診斷看是不是臀部的梨狀肌還是因為腰部的一些症狀放射到臀部來。

<主持人郭念洛>：所以她臀部痛不一定是脊椎側彎造成?

<陳子敬 物理治療師>：痛的原因很多,如果脊椎側彎問題去解決了它還是在痛,那說不定它不是側彎問題造成疼痛,那你就要往其它方向去治療。

<主持人郭念洛>：那我倒還真建議大姐先去確定脊椎側彎的狀況,那你才開始可以尋線治療師才可以幫你找到痛點,為什麼這麼痛,可是像脊椎側彎單純的痛,我們有辦法透過運動讓脊椎側彎的問題不再惡化下去嗎？

<陳子敬 物理治療師>：如果你是屬於先天性的就是那種結構性的側彎,做運動是以不惡化為原則,那你超過20度該穿背架到後來超過40度影響心肺功能該做手術都要去考量,但運動還是要做因為你的肌肉沒有力氣或直立的感覺不好會造成雪上加霜,也就是說你本來是結構性的後來又加上功能性的,還是因為姿勢不良所造成的脊椎側彎,本來20度再加5度的功能性的,那你可能就變25度甚至超過30度,所以還是要去做運動,讓你的肌耐力比較好,相對來講讓你的側彎惡化的會沒那麼快。

<主持人郭念洛>：那運動是要走治療式的嗎？

<陳子敬 物理治療師>：基本上如果是脊椎側彎運動它就是要有人去指導它牽涉到你彎的方向你該往右邊彎還是往左邊彎因為你彎錯了可能會更嚴重,側彎就是一邊彎一邊凸嘛,如果以保健運動,你就是回到人的姿勢該坐挺就是要坐挺,該站正就是要站正,這是以保健的概念來講,或者你去做有氧運動像游泳啦只要不要讓你的症狀更嚴重,甚至做完還蠻舒服的,這些運動你就還是可以繼續做,只是治療性的運動你可能還是要請教專業人員來告訴你怎麼做。

<主持人郭念洛>：這是關於脊椎側彎的一個照顧狀況,接下來下一位聽眾您好！

<Call in 聽眾3>：我是有坐骨神經痛、五十肩、後背那邊中段也會痛,有去做復健愈做愈嚴重,想說自己在家裡做。

<主持人郭念洛>：你在醫院做都愈做愈嚴重,醫院難道沒有告訴你該怎麼調整嗎？

<Call in 聽眾3>：他做電療還有拉腰結果愈嚴重愈痛,我就想在家裡可以自己做緩和的運動,可以請教治療師嗎？

<主持人郭念洛>：我們來聽聽我們治療師的看法好了,謝謝你！

<陳子敬 物理治療師>：第一個你治療完愈做愈痛,要反應給治療師或復健科醫師, 愈做愈痛有幾種可能,譬如說他治療的策略可能剛好跟你的問題是相反的就有可能愈做愈痛；另外就是你現在可能還是在嚴重的發炎期,那當然你會愈做愈痛,需要先做一些藥物的治療,甚至是一些疼痛的注射等等,那至於做什麼運動,疾病的運動有時還真的很複雜它是有方向性的,如果加上治療兩個字就需要專業人去教,以五十肩來講,你現在已經過了急性期就是夜間不太會痛,你就可以去做一些爬牆的運動、或者是毛巾操刷背的動作兩隻手到背後去做、還有擴胸的運動，基本上就是往你會痛的方向去做只是儘量在你可以忍受的範圍,但做完切記就是要冰敷,我們做這些都是讓你的沾粘的破壞,破壞沾粘的本身一定會產生不舒服的感覺, 就是要用冰敷去取代掉吃止痛藥,因為止痛藥怕會有狀況,冰敷個15~20分鐘,觀察兩個小時跟隔天看有沒有更痛,如果有可能做現在真的不適合做太多；那坐骨神經痛它牽涉到腰椎有沒有壓迫到椎間盤、椎間盤突出有沒有問題、或骨刺有沒有壓到神經,除了拉腰去減輕腰椎的壓力外,你可能要做一些腹肌的訓練,因為你的肌肉更有力氣的時候,其實腰椎承受的壓力更少,另外一個你的腿的柔軟度好不好,因為坐骨神經有時會伴隨下肢柔軟度會比較緊,那更緊神經的敏感度會更高,所以可以請治療師教你一些伸展,其實您都已經在醫院治療了,有任何狀況就可以反應去跟他討論,運動這東西跟藥物很像,就是透過不斷去調整你的運動的方式、時間跟強度,達到最好的效果。

<主持人郭念洛>：這是我們在治療上的觀念,你必須有問題一定要反應,我相信有更多的朋友,可能治療一年多,心裡會對那個醫生可能會比較沒有信心,如果你是這種心情的話,我就建議你另外找一家醫院的醫生,請他重新幫你評估一下,這是下下策啦希望這樣可以找到你自己比較信任的醫生跟治療師,我想這對你在治療上也會很有幫助的！我們來接下一通電話,您好！

<Call in 聽眾4>：主持人、治療師您好,我的問題是我已經腰椎椎間盤突出壓到神經,也已經開刀了3年,我有一個不好的動作,我的下腹會凸出去但是現在開完刀後,洗碗或是站姿很久的時候,我肚子還是凸出去,變成我開刀的地方會延到屁股的地方會很酸,有時候我把小腹收進去的時候,好像會減輕這個症狀,我想問的是我現在是不是還要戴護腰做事,當我站立或者是坐立時？謝謝！

<主持人郭念洛>：謝謝您的問題!

<陳子敬 物理治療師>：基本上你已經開刀3年了,傷口或是裡面的內固釘應該都是穩定的,護腰這種東西初期都要戴,因為它會保護你讓傷口不裂開或者避免一些碰撞的後遺症,因為3年了,要慢慢減少去使用,你長期戴護腰會造成你的肌肉會萎縮更快,還有就是你的動作控制能力會變差信心也會不夠,其實你身體已經給你一個訊號,你看你縮小腹症狀就改善,所以它告訴你如果把你的腹部肌肉訓練所謂現在很流行的核心肌群的訓練,其實它是有助於改善你得腰椎的穩定性,開刀的重點是把壓到神經的部份處理掉,可是重點是你要重建它,重建週邊這些肌肉的力量、神經的感覺甚至是你的體能,你洗碗你可以洗多久,你可以寫日記我今天洗了半個小時會不舒服,可是如果你洗20分鐘會不會比較舒服,甚至我常跟一些病人說,你不要再洗碗了,你可以買洗碗機,可是重點是什麼？科技給你帶來的輕鬆,你要把時間拿去運動,不應該時間去勞動,你要把洗碗機給你省下的30分鐘,請你去做運動! 科技讓你輕鬆,不是讓你偷懶,你去做你該做的事！

<主持人郭念洛>：可是治療師我曾經有個朋友也很好玩,老朋友他洗碗站久了她不舒服,所以她會在腳板的地方放一個板櫈,洗碗就一隻腳踩在板櫈上,過一會兒再換另一支腳,這樣算不算是運動,有沒有幫助呀！

<陳子敬 物理治療師>：它不算是運動但重點是它可以減輕腰椎的壓力,我們知道當你需要長期站立,你拿一個小櫈子踏上去的時候,你骨盆就會lock鎖住,你就不會彎腰,你在洗碗的過程兩隻腳交換,交替的概念就是減輕壓力不要在同一個地方,所以沒有錯這是一個策略；你也可以一面洗碗一面縮著肚子做呀！我們說的融入生活嘛！你覺得時間夠多你也可以洗十個碗休息一下做個伸展再洗碗,可能比較沒有效率,但對你腰椎是有得到保護效果。

<主持人郭念洛>：其實我剛聽到我們這位大姐,她在提到自己的問題,她已經很清楚了她知道自己要縮肚子,酸痛問題就會改善,那這就是一個解決的方法,那你就要常常記得把小腹縮進去,因為我們實在太懶了,你看坐在椅子上肚子就癱下來了,這不是一個好習慣！

<陳子敬 物理治療師>：還有就是護腰,如果您真的還是沒有信心,勒鬆一點啦它就變心理作用,護腰要勒到緊一點才有效果,可是你勒太緊循環會變不好,但是有的人沒勒～他心裡又毛毛的,你還是戴吧但就是鬆一點就像穿衣服一樣多了一個感覺,

<主持人郭念洛>：好如果你覺得這樣比較有安全感,但我想有很多運動是可以一點一點的去練習,把它多如入生活中,它對於你健康上都有很多的保障,但是如果真的是要進行治療的話,請您務必要找到專業的治療師或專科醫師,來幫你作一些運動的設計跟調整,這對你的治療過程才會有幫助！時間關係線上朋友可能沒有辦法一一接聽您的電話了,我們今天在空中要非常非常感謝振興復健醫學中心復健醫學部的陳子敬物理治療師,來到空中關心所有的朋友,謝謝您！

<陳子敬 物理治療師>：謝謝大家、謝謝主持人！