來 賓: 楊卿潔 醫師 ( 元復醫院副院長、中山醫院骨科主治醫師、 台灣肩膝關節病友協會顧問醫師)
[主持人念洛與來賓楊卿潔醫師】摘錄 ~ 台灣肩膝關節病友協會 整理~一、銀髮長輩因運動受傷~ 在門診有很多長輩運動受傷多半是因為過量所造成，運動的均衡不論在質或量的方向，都是極為重要的。運動的種類分為有氧運動(如跑步跳舞其腳踏車爬山可以促進心肺功能、及伸展運動(如太極、八段錦、瑜珈等)都有助關節伸展)、另外則是肌力訓練(如啞鈴、舉重)每次運動需包含這三部分才可稱為均衡之運動，至於三者之比例約為1：2－3：2(伸展、有氧運動、肌力訓練)，運動最好維持在六十分鐘之內，在運動前後各作10分鐘的伸展運動、舒緩運動，剩下四十分鐘，前二十分鐘作肌力訓練、後二十分鐘作些有氧運動(跳舞、跑步等)，但一般聽眾多是沒有作熱身運動而直接作跑步等有氧運動。有氧運動強度不同，最輕的是走路，消耗2-3大卡/分，較激烈的為快速跑步或爬山消耗7-8大卡/分，是較吃力的運動。有氧運動也不適合每日作，因運動過成多少都會產生不同程度的傷害，但人體有自動修復的功能，如隔日運動則組織受傷害小也可適度修復。像棒球投手每日都上場投球，則很容易受傷。因此有氧運動每周作三次為最適宜，若每周作五次，則應調整為一日運動量多些隔日運動量少些，如此身體組織才不會產生累積性的傷害。
二、中高齡長輩選擇運動時需注意~
1.應選擇簡單並安全之運動~只要達到心跳強度的要求即可，如跑步跟拿寶特瓶水健走所消耗的能量或許是相同的，但前者受傷率就較後者為高，所以需視運動目的選擇運動項目，若是要選擇控制血壓血糖，或是要減重，應選擇較安全方式，一樣可以達到目的。
2.運動的強度應漸次加強，不可操之過急，應逐次加強強度與時間，這是最困難的。很多朋友於開始運動之初，都沒有考慮到這一點，例如爬山看到別人爬山就跟著爬，結果一次爬太猛而氣喘如牛，開始應該慢慢進行，開始可以二十分鐘漸次增加為五十分鐘，最好不要超過五十分鐘，一小時就太久太強了，反容易造成受傷而不容易維持下去，若開始無法一次作到五十分鐘，也可於一日中分時段完成，但每次運動應維持超過二十分鐘，早晚各作二十分鐘，才能達到運動之效果，也需注意包含伸展運動、肌力訓練及有氧運動三項。
三、慢性病患者應運動時應注意~
1.高血⋯⋯壓病患：需注意避免作憋氣動作(如舉重)，易使血壓頓時飆升，對心臟血管負荷增加較危險，需特別小心。
2.糖尿病患：血糖高應避免運動(血糖>250mg/de)或有尿酮病人也不適合運動，已有視網膜病變病人不可作低頭或甩頭動作，或是有周邊神經病變之病人，需避免於地面較硬的地方運動，若腳部無傷口可選擇游泳運動。此外糖尿病病人運動時需留意血糖變化，運動時應隨身攜帶方糖或糖果，在運動後感覺頭暈有冒冷汗、灼熱感的症狀可能是血糖過低可適時補充糖份。運動前、中、後均應注意血糖監測，有助於了解所選擇運動對本身血糖之影響程度，若運動量不是很大，所採用式短效性的胰島素，可於運動前減少30%之胰島素用量，若運動屬較激烈者，可於運動前減少暫不用胰島素，因運動會降低胰島素使用量。另注射胰島素後一小時內應避免運動，及胰島素作用最強時也應避免運動，短效胰島素作用最強為二至四小時內、中長效為六至十二小時內作用最強，應避免於此時運動，否則易造成低血糖。
3.退化膝關節病人：應選擇膝蓋等長運動，即膝蓋不要彎曲直直抬起的腿部運動，這種運動對膝蓋傷害較輕，曲膝動作因會造成膝蓋關節磨損較不理想，關節炎病人可選擇散步快走作為運動，應避免爬坡，游泳因水中關節負較輕，是適宜關節炎病患選擇的運動，但游泳選擇自由式優於蛙式，自由式動作為踢水而蛙式多曲腿動作，過量亦會造成膝蓋傷害。
[主持人念洛與來賓楊卿潔醫師】摘錄 ~ 台灣肩膝關節病友協會 整理~一、銀髮長輩因運動受傷~ 在門診有很多長輩運動受傷多半是因為過量所造成，運動的均衡不論在質或量的方向，都是極為重要的。運動的種類分為有氧運動(如跑步跳舞其腳踏車爬山可以促進心肺功能、及伸展運動(如太極、八段錦、瑜珈等)都有助關節伸展)、另外則是肌力訓練(如啞鈴、舉重)每次運動需包含這三部分才可稱為均衡之運動，至於三者之比例約為1：2－3：2(伸展、有氧運動、肌力訓練)，運動最好維持在六十分鐘之內，在運動前後各作10分鐘的伸展運動、舒緩運動，剩下四十分鐘，前二十分鐘作肌力訓練、後二十分鐘作些有氧運動(跳舞、跑步等)，但一般聽眾多是沒有作熱身運動而直接作跑步等有氧運動。有氧運動強度不同，最輕的是走路，消耗2-3大卡/分，較激烈的為快速跑步或爬山消耗7-8大卡/分，是較吃力的運動。有氧運動也不適合每日作，因運動過成多少都會產生不同程度的傷害，但人體有自動修復的功能，如隔日運動則組織受傷害小也可適度修復。像棒球投手每日都上場投球，則很容易受傷。因此有氧運動每周作三次為最適宜，若每周作五次，則應調整為一日運動量多些隔日運動量少些，如此身體組織才不會產生累積性的傷害。
二、中高齡長輩選擇運動時需注意~
1.應選擇簡單並安全之運動~只要達到心跳強度的要求即可，如跑步跟拿寶特瓶水健走所消耗的能量或許是相同的，但前者受傷率就較後者為高，所以需視運動目的選擇運動項目，若是要選擇控制血壓血糖，或是要減重，應選擇較安全方式，一樣可以達到目的。
2.運動的強度應漸次加強，不可操之過急，應逐次加強強度與時間，這是最困難的。很多朋友於開始運動之初，都沒有考慮到這一點，例如爬山看到別人爬山就跟著爬，結果一次爬太猛而氣喘如牛，開始應該慢慢進行，開始可以二十分鐘漸次增加為五十分鐘，最好不要超過五十分鐘，一小時就太久太強了，反容易造成受傷而不容易維持下去，若開始無法一次作到五十分鐘，也可於一日中分時段完成，但每次運動應維持超過二十分鐘，早晚各作二十分鐘，才能達到運動之效果，也需注意包含伸展運動、肌力訓練及有氧運動三項。
三、慢性病患者應運動時應注意~
1.高血⋯⋯壓病患：需注意避免作憋氣動作(如舉重)，易使血壓頓時飆升，對心臟血管負荷增加較危險，需特別小心。
2.糖尿病患：血糖高應避免運動(血糖>250mg/de)或有尿酮病人也不適合運動，已有視網膜病變病人不可作低頭或甩頭動作，或是有周邊神經病變之病人，需避免於地面較硬的地方運動，若腳部無傷口可選擇游泳運動。此外糖尿病病人運動時需留意血糖變化，運動時應隨身攜帶方糖或糖果，在運動後感覺頭暈有冒冷汗、灼熱感的症狀可能是血糖過低可適時補充糖份。運動前、中、後均應注意血糖監測，有助於了解所選擇運動對本身血糖之影響程度，若運動量不是很大，所採用式短效性的胰島素，可於運動前減少30%之胰島素用量，若運動屬較激烈者，可於運動前減少暫不用胰島素，因運動會降低胰島素使用量。另注射胰島素後一小時內應避免運動，及胰島素作用最強時也應避免運動，短效胰島素作用最強為二至四小時內、中長效為六至十二小時內作用最強，應避免於此時運動，否則易造成低血糖。
3.退化膝關節病人：應選擇膝蓋等長運動，即膝蓋不要彎曲直直抬起的腿部運動，這種運動對膝蓋傷害較輕，曲膝動作因會造成膝蓋關節磨損較不理想，關節炎病人可選擇散步快走作為運動，應避免爬坡，游泳因水中關節負較輕，是適宜關節炎病患選擇的運動，但游泳選擇自由式優於蛙式，自由式動作為踢水而蛙式多曲腿動作，過量亦會造成膝蓋傷害。
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