🍇『健走、爬山等運動可能帶來的關節傷害及預防保健』

102年3月11日教育廣播電台【銀髮新視界】節目~
『健走、爬山等運動可能帶來的關節傷害及預防保健』


主持人: 郭念洛 小姐

來 賓: 陳子敬 物理治療師⋯⋯(振興醫院物理治療師、台北市特約居家物理治療師、
新北市教育系統物理治療師、新北市輔具評估員)【主持人郭念洛與來賓陳子敬 物理治療師】訪談摘錄~陳子敬 物理治療師 校訂 ~台灣肩膝關節病友協會 整理~

<主持人郭念洛：>銀髮新視界節目「運動百寶箱」單元中，今天要跟所有的叔叔伯伯阿姨嬸嬸們一起來談走路、爬山兩種運動呢？念洛在節目當中或跟長輩朋友出去健走就發現這兩樣運動好像比較輕鬆比較容易達成，不知道陳治療師了解到平常長輩朋友在選擇運動是不是也有這種趨勢呢?
< 陳子敬 物理治療師：>比較強壯一點或年輕就有在爬山這種人也許到了年紀比較大一點，他還是選擇爬山可能選擇從百岳到小山為主，因為它還是希望到山上看到那種花草的感覺。

<主持人郭念洛：>有前陣子有老朋友說以前我都爬百岳，現在都爬小山丘，這兩項運動對我們身體保健來講有一定的好處，像上禮拜我們跟著我們健走達人紀政紀姐到圓山花博走了一圈，健走一直是我們在推動的事情，請您從專業的觀點提供一點專業的建議給我們長輩朋友好嗎？

<陳子敬 物理治療師：>走路是我們人最基本的行動能力，當然早年在農業時代，人一天平均要走18公里左右，到現在工業資訊時代大家走的越來越少，走路主要是靠下半身來帶動，我們人百分之六、七十肌肉量都在下半身，所以走路時是讓你下肢的肌肉產生一個最大的運動量，下肢很多的血管都離心臟很遠，一定要靠血管本身的收縮才會讓你的循環改善，所以我們才會說腳是我們第二個心臟的概念就是這樣，腳若不能走了，整個活動量就會降低，很多疾病不管說新陳代謝疾病或免疫系統疾病，就開始產生。

<主持人郭念洛：>所以多走路會讓我們下肢肌肉或血液循環會更好一點，我這三個月有很大的體驗，因平常工作坐久了都覺得屁股變大肚仔變大，我光走路三個月都覺得我的腿部變得比較結實，相對的屁股也沒有那麼下垂了，肚仔也變小，所以也會連帶有這種作用嗎？

<陳子敬 物理治療師：>沒錯，肌肉本身是你愈使用它，它會愈強壯，除非是過量，這種比喻是我們肌肉就好像是輪胎一樣，需要靠打氣，不打氣久了以後就會”消風”，在運動時就好像幫它打氣一樣，輪胎的氣夠，它就跑得遠，相對來講你的關節就不容易出問題.

<主持人郭念洛：>所以如同紀姐說的”多走路沒事，沒事多走路，有這樣的一個意思在，因為如此大家都覺得反正走路爬山大家都在走嘛，所以絕對有好處沒有壞處，走路真的沒有壞處嗎？

<陳子敬 物理治療師：>只要是運動都會伴隨著有運動傷害，運動傷害本身跟年紀也有關係，我們知道人脫離不了老化跟退化，老化跟年紀有關係，退化跟你的膝蓋腰椎是否曾經受過傷，還有你的後天是否有運動的習慣，平常是否有上健身房，還有你是否有養成固定每周三次的運動習慣，如果你都有在做運動，以健走來講，對關節的衝擊性來說它算是最少的，相對來說是比較不容易有運動傷害，但在臨床上我們也是會常看到一些銀髮族因為健走所產生的一些不舒服的症狀來求診的。

<主持人郭念洛：>一些是因為過去累積所得來的，一些是因為走路姿勢不正確而造成的。

<陳子敬 物理治療師：>走路姿勢不正確原則上也是因為累積所得來的，因為是跟習慣有關係，另外就是跟天氣有關，天氣冷的時候肌肉比較縮，疼痛敏感度比較高，在冬天也比較會有一些症狀發生。

<主持人郭念洛：>所以走路還是會有一些傷害，當然跟我們的年齡也會有關係，但有些並不是，所以要請長輩朋友要有一些概念，有些走路不走外面，而到健身房去走，有什健身房走路也是不錯的選擇，不是不好只是看對象，有的年齡稍大或肩膝關節都有一些狀況的朋友，如果還比照一般朋友去健身房裡走路、運動的話，可能就不是那麼適合對嗎？可以跟長輩朋以來聊一聊嗎？這可能跟運動處方是有關係的吧!

<陳子敬 物理治療師：>在健身房中如果是以跑步機為主要的健走方式，因跑步機是以履帶帶動，腳只需要負責抬腳，若在一般道路上或山上，就完需要靠腿力尤其是下肢的腳踝推的力量來前進，當然外面得空氣相對也比健身房來得好，運動處方本身需要被評估，身體狀況包含身體的質量指數、肌耐力、柔軟度等，跑步機還有一個問題是如果你在上面走超過１５分鐘因為是由履帶帶動，當結束時腳的本體覺會不敏感～一下來會覺得很不穩腳會晃，這時很容易致使跌倒，在室外健走就不會有這種問題，另外一個概念是健走本身是從下半身帶動上半身，相對來講是屬於全身性的運動，而在健身房走步是靠帶帶動，大部份是靠膝蓋在撐，若有坡度也會有問題。另外就是注意力了，在健身房走路時大部分是在看電視，在室外健走可以看見許多花花草草相對的視覺享受上也不一樣。

<主持人郭念洛：>我很少上健身房但有一次去健身房就試著去走走步機，就如同您說的，走步機有一定的定速，你習慣隨著走步機的速度去走，當你下來時突然覺得跟你走路的速度是不一樣的，不要說是長輩朋友就算是一般不習慣的朋友，都可能造成跌倒的問題，這一點可能是在運用機器帶動你走路時所應該特別留心的地方，所以即便是走路及爬山，在運動之前都得要注意，有人以為走路反正是緩慢的運動，就都不做暖身運動，但以您的觀點來看我們要開始健走或爬山時是不是該暖身。

<陳子敬 物理治療師：>原則上當然還是應該要暖身，暖身的目地一方面是讓您的肌肉骨骼產生一個warm up讓肌肉柔軟度比較好，還有肌肉中的血液濃度提高，也是告訴大腦現在要運動了，注意力會提高，當然不只要強調暖身運動，現在運動傷害中很強調運動結束後也要作一個緩和運動，要拉筋做一些伸展運動血液才不會滯留在下肢，也比較不會使肌肉產生延緩性的疲勞痠痛等等。

<主持人郭念洛：>沒錯我們現在都是一動完就覺得很累趕快坐下來休息，所以緩和運動伸展動作還是很需要作的，就像是一緩衝作用，陳子敬 物理治療師：是的，你暖身動若做5~10分鐘，緩和運動也要做5~10分鐘，甚至現在國外文獻也告訴我們，可能緩和運動比暖身運動還重要。

<主持人郭念洛：>當然我們還是希望大家做一下暖身運動，暖身就跟暖機的概念一樣，緩和運動你運動一開始所有的動做要一下子停下來，長久下來還是會產生問題，所以動也幫含緩和運動都很重要，這是今天在節目中要帶給所有長輩的一個概念。但是更想關心的是不管走路或是爬山，我們年齡到了一定的狀況，我們的肩、膝都會有退化的，走路做常靠的就是膝關節，已經有膝關節退化問題的朋友，他們在進行走路或爬山得活動時有沒有需要特別注意道的地方，已經開始疼痛了是不是就不能進行他們所喜歡的健走或爬山的運動了呢？再請您跟所有的長輩說明。

<主持人郭念洛：>即便退化帶來的問題健走跟爬山一樣，它還是需要長年累積，訓練肌力群才會變得更好，受傷的機會當然也會降低一些，當然有一些可能會導致受傷的狀況還是需要注意一下，尤其有很多長輩曾說，真的很喜歡爬山但現在很明顯感覺到膝蓋受不了，但又想去爬山該怎麼辦？或是在健走過程中有了膝蓋的損傷該怎麼照顧它讓它療癒後，什麼樣的狀況才可以再去從事很喜歡的健走跟爬山運動呢？

<陳子敬 物理治療師：>原則上我們的身體只要有受傷就會有發炎情形，大腦就會告知你就是不舒服跟痛，這其實就是告知你~你應該停下來了，我們一般就會貼撒隆巴斯或去推拿等等，但重點是你要想我現在已經開始痛了，是不是代表身體已經給我一個警訊了，疼痛在人來說就是一個警訊的概念，就要想我現在的關節是不是承受不了那樣的壓力，你就要去思索很多的可能性，包含你最近是否走路走的很快，還是因為最近天氣冷你可能暖身沒有做的很好、或者你去醫院檢查，醫生也真的告訴你，你已經有關節炎了，甚至包含腰椎的退化性關節炎，腰椎跟膝蓋是兄弟，腰椎不好膝蓋就不好，膝蓋不好腰也好不到哪裡去，因為這都是我們人類主要的承重關節，尤其是爬山跟健走，如果是有關節炎，急性期一定要處理這些疼痛、發炎、腫脹等等，等到你好了，原則上你還是可以做健走爬山，可是你就需要作測試，所謂測試就是你走慢一點、距離少一點，如果原來走一小時可不可以走半小時就好，你應該循序漸進再回到你原來的一個運動方式，如果你發現還是沒辦法，那你可能需要作復健，去強化的肌耐力、心肺耐力、或關節的柔軟度等尋求復健的幫助，讓你可以回到原來生活的品質，所以醫療分兩部份，一是急性的醫療，醫生使用藥、針劑等等緩解你疼痛的症狀，你需要回復你的功能就要靠復健醫學這部份來，我們會告訴你你怎麼來強化你的肌耐力、柔軟度、心肺耐力，等到練好了測試也沒有問題了，當然你還是可以回到你原來喜歡的運動。

<主持人郭念洛：>發炎期大概有多久？一般聽長輩說怎會那麼久都不好？

<陳子敬 物理治療師：>一般生理性的發炎是7~14天，當然有時候要看嚴重性，譬如說你的受傷面積大小或關節損傷的大小，有時當然不一定，但完整的癒合期大約是3個月，從受傷到復健大約3個月，嚴重程度有時也因人而異，處理方法也很重要，你用對方法或用錯方法也差很多，急性期在家中就簡單的冰敷，不要再動它，到醫療院所去檢查一下它的嚴重性，開一些藥物做一些處理，之後就要做一些復健去強化你的肌耐力、柔軟度、心肺耐力，我們知道一個關節受傷超過2星期後肌力會下降1~2成，其實肌肉力量跟錢很像，你賺一佰元可能要花一小時，但你花一佰元可能兩分鐘就花完了，所以肌耐力恢復沒有那麼快，但它損失很快，尤其是銀髮族群掉得更快，所以訓練要花更長的時間。

<主持人郭念洛：>肌耐力有哪些是比較簡單運動，是我們平常可以做的？

<陳子敬 物理治療師：>如果以膝蓋來講最簡單的是要你坐在椅子上，做抬腿的動作，把腳尖翹起來，這是最簡易的方法，這過程以不痛為原則，你可以做10~12次，可以做兩回中間休息三分鐘，這是最簡單的，如果這個做完沒有問題，可以做較難的蹲馬步，就是雙膝做半蹲，膝蓋不超過腳尖為原則，每天想到就一次做個30秒，每日做個5~10次，運動的概念是希望融入生活，譬如說看電視廣告時就不要轉到下一台，就做一下蹲馬步，等廣告完再繼續看電視，等公車時不一定要坐著等，如果能力可以的話，也可以練習半蹲的姿勢，這些都是簡易一般的訓練，如果更複雜的就需要專人的指導，需到醫療院所找醫師或復健治療師。

<主持人郭念洛：>所以長輩朋友你在聽節目的同時，現在就可以坐在一個比較平穩沒有輪子的椅子上，四平八穩坐好後把你的腳往上抬，腳尖往自己的方向伸，一拉的時候就會發現腿的肌肉是緊緊的。

<陳子敬 物理治療師：>大腿前方會變硬,後側會有緊繃的感覺。

<主持人郭念洛：>這動作是比較輕、緩慢的!

<陳子敬 物理治療師：>做動作大部份都是以五分力或七分力，不要使出全力或蠻力做到整個臉都變形那就代表妳太用力了，甚至你做的時候都還可以講話，代表是中等的強度為主，因為我們是做的是耐力所以不會強調做到不舒服，或者很吃力，就是很輕鬆的做。

<主持人郭念洛：>對，一邊聽廣播一邊做左右腳輪流交替輪流交替，一邊聽一邊做做個十幾二十下是沒有問題的，但是如果有壓力有負擔的話，你就做到你能做的數量為止，這樣就可以了。這是最簡單的肌力訓練，但是有時候在做這個訓練的過程中，有些長輩可能膝蓋曾經受過傷，所以有時候做運動、走路、甚至爬山，都會把那些護膝通通綁上去，是綁上去再運動會比較好，還是說運動完了之後再來使用護具，或者護具可以使用整天？這護具的使用也是我們長輩使用上的困擾。

<陳子敬 物理治療師：>護具本身可以提供關節的穩定性，另外一種可以提供關節的本體覺，使整個平衡感更好，原則上你今天如果有一些關節上退化的問題，是可以使用這些護膝的護具，原則上是運動的時候戴起來，但時間最好不要超過兩個鐘頭，因為它的加壓會造成周邊的循環變差，所以戴整天也不好，造成很多關節或者皮膚、肌肉的缺氧，所以應該在你不運動休息的時候，應該把它往下拉，讓它稍微循環一下，動一動，當然在冬天有保暖的效果，我知道關節本身很怕冷，因為冷的本身會造成關節的疼痛敏感度變高，所以用護膝也可以保暖，也是蠻不錯的。

<主持人郭念洛：>嗯，原來膝蓋關節處冷天敏感度會增加，所以有長輩說他的膝蓋變氣象台，有這樣的意味在。我想這是針對在我們膝蓋的保養上跟聽眾朋友做個分享，我們今天談到是健走跟爬山，當然我相信很多朋有您自己有很多喜歡的運動方式，是不是也曾經有這樣的運動困擾，或是肩膝關節受傷的狀況，透過今天的訪談當中，與我們的陳治療師來談一談 歡迎聽眾朋友，如果你有一些肩膝關節困擾的問題，或者你平常在活動當中，常覺得自己的關節是怪怪的，老是說不上來是哪裡不舒服的話，您也可以透過今天的空中跟我們的陳治療師談談你的困擾，讓我們大家一起來，想辦法運動的更好更舒服。好，我們趕快來聽聽聽眾朋友有甚麼問題。

<聽眾：>我是大概十月中旬的時候去爬山，可能是太久沒去爬山，上上下下的 ，左邊的膝蓋的筋在痛，我就不理他，現在造成整個膝蓋都在疼痛，尤其後面的膝蓋窩，就是筋很緊、很痛，走一步痛一步，這種情形我就每天戴護具，我聽陳治療師說不能戴整天，我都戴整天，沒有戴整天又好像走路沒力，這種情形要怎麼辦？

<主持人郭念洛：>你十月中旬就有這個問題，你有看過醫生嗎？

<聽眾：>有，神經外科是說是不是脊椎有問題，也有照過磁振，磁振是說我的脊椎關節跟關節之間有兩節比較緊一點，所以是不是這個原因我也不知道，如果是這樣的話是不是應該兩腿都應該無力，但是我只有一腿。

<陳子敬 物理治療師：>原則上聽起來應該是膝蓋上的問題，那，你也許只處理了急性期的疼痛，筋很緊，你可能要試著去做一些伸展，你旁邊側邊的筋，可能要做一些按摩讓他放鬆，用護膝我講過就是可以改善，但是重點是你後來會依賴，那你越依賴就越不舒服。你可能還是要試著去強化你的肌耐力，像膕窩那邊很緊代表你的膕窩肌群那邊很緊，因為我們關節受傷或肌肉受傷之後，有個特色，除了肌力會變差之外，筋會縮短，所以你應該要開始試著去做一些柔軟運動。筋把它變柔軟、拉長，你應該做一些拉筋的運動等等去強化肌耐力，看起來腰跟膝蓋問題應該還好，應該是退化造成兩個關節腔很密，其實就是退化的概念，至於有沒有影響到還是要進一步檢查，做一些神經傳導，整個聽起來應該還是屬於膝蓋受傷後的後遺症，後遺症就是說，你現在的功能，不足以讓你再去做這些活動，那你可能要先做一點最基本的訓練，像肌耐力、柔軟度，心肺功能。

<主持人郭念洛：>所以，陳治療師，她這樣的狀態下，現在可能要到復健科去做物理治療。

<陳子敬 物理治療師：>到復健科去做物理治療。

<主持人郭念洛：>要趕快把後膝窩的地方治療一下，這樣你才可以繼續爬你愛爬的山，好我想這是我們治療師給您的參考建議。
 我是只要爬樓梯，膝蓋就會痠痛，腳抬不起來，已經有幾年了。

<主持人郭念洛：>爬樓梯會痠痛好多年，會不會是退化先前的徵兆。

<陳子敬 物理治療師：>沒有錯，我們知道爬樓梯其時膝蓋要承受身體的兩到三倍的體重，下樓梯更多，可能是三到五倍，不過，臨床上會開始抱怨爬樓梯會痠痛甚至開始有聲音等等，其實都是一個退化的現象，就好像我們很多的引擎用久了就會開始有基哩喀拉的聲音出來，其實你剛講拉筋的概念其實我們的筋包含了，應該說一個膝蓋有分前後左右，當然做重要的是前面、後面、還有外側，拉筋這種東西我們在坊間有很多書，你去做抬腿的動做把腳尖往上抬，你可能拉到是小腿後面的筋，你也會拉到一部分大腿後側的筋，那如果你要作更多大腿後側，當大概可以試著把上半身往前彎一點點，連你的臀部都會拉到，你可以看圖，坊間有很多書，有很多運動拉筋的圖很多，如果還真的不知道你可以到醫療院所，治療師或醫生會告訴你這塊肌肉怎麼拉，就是有點回復示教，就是你自己做過一遍，你再做你大概就懂了，有時用想的大概只有兩三成的效果。當然最簡單我們常講的是把腳尖往上翹，那你就拉到小腿，把你的大腿往上拉，腳尖往上翹，拉到大腿的後側。

<主持人郭念洛：>嗯 那柔軟呢？柔軟的部分有哪些可以做的？平常比較容易做的到的。

<陳子敬 物理治療師：>就是拉筋，不然就是用你的手去按摩它。比如我們常講的，膝蓋很多退化會在外側不舒服，那就會變得很緊，洗澡的時候可以抹乳液、抹沐浴乳等等，如果做右邊，你就拿你的右手握拳，順著你大腿外側往下做順刮的動作，那刮的原則就是有一點痠痠痛痛就好了，那你就這樣做20次，左邊20次右邊20次，其實對肌肉來講就已經有柔軟的效果了。

<主持人郭念洛：>是，那這每天就可以做，因為每天都要洗澡，這可以做一做，不過像剛剛治療師有講，有些運動如果你確實想要看到怎麼做的話，健保可以直接去掛復健科看嗎？
陳子敬 物理治療師：可以，因為健保你如果到復健科，復建醫生確診完後，他確認你需要物理治療，那會把你轉到物理治療師這邊，其實運動處方包含肌力訓練、牽張訓練、拉筋，在健保給付裡是有這些項目的，其時你是可以去要求治療師去教你一些簡單的運動。

<主持人郭念洛：>好，這我們在醫療的權益上可以自己去掌握的地方。

我最喜歡運動了，現在聽運動這方面，的確是這樣啦，我是運動十幾年了，自己做體操樣式。倒立這樣算拉筋嗎？還有就是要怎樣呼吸方面我還搞不清楚，因為我自己做10幾年了我覺得很好，還有拉筋是怎樣我也搞不清楚？

<陳子敬 物理治療師：>？好厲害，主持人郭念洛：還可以倒立，我覺得我現在好像都做不到了！陳子敬 物理治療師：倒立算不算拉筋，原則上倒立不算拉筋，倒立只是改變我們人原來站姿的概念，倒立如果說你60歲你還能做我只能說你天賦異稟，很厲害。至於呼吸，最簡單的概念是你做所有的運動，就是不要憋氣，這是一個很重要的原則，因為我們人在做一些比較困難運動的時候，會試著憋氣讓你的整個肌肉的控制更好，那我們知道憋氣其實對心臟來說是不好的， 最簡單的概念其實是你如果怕你會憋氣，你會忘記，可以一面運動一面數數，甚至唱歌，當然如果你能力更好或者你覺得呼吸配合更好，原則上是說，你在做所有運動的時候，你要把腳抬起來的時候，這過程中你可以做吐氣，吐氣完，你剛好腳抬到最高點。在這個姿勢下你再吸一口氣，吐氣的時候在慢慢把膝蓋放下來，那甚麼叫拉筋，你現在把你的手拿起來，食指，拿你右手的食指把左手的食指往後扳，往手臂扳，當你感覺到緊的時候，其時它就已經在拉筋了，那你再大力一點，筋開始就有痛了。那代表你已經快拉到關節 ，其實這時後代表你已經拉太大力了。一般來講，我們伸展的概念是有酸的感覺，不要有痛的感覺，那如果你做起來沒有痛也沒有緊的感覺，其實你沒有做到拉筋，你只是在做關節運動而已，拉筋一定會有酸酸的感覺，那如果拉痛代表你拉太大力，因為拉筋原則上是讓肌肉柔軟度變長，相對伴隨的風險是今天你如果拉過頭了，你會拉傷，如果拉筋拉太久，你的組織會缺氧，一般來講 ，你如果一開始拉筋，我們維持10秒，那你最長不超過30秒，如果你超過30秒，就有可能會產生一些運動傷害。

<主持人郭念洛：>是，所以現在拉筋的感覺現在抓的到嗎？聽眾朋友您現在可以打電話進來，如果在運動上還是有一些不明白的地方可以趕快打電話，我覺得在治療師的專業指導之下，像剛剛在講手指頭扳的過程，一扳有酸酸的感覺，有哦，當你扳的感覺沒有到達痛，把他放開讓他回復到正常位置，那個手就變得好鬆哦，很舒服對不對？所以拉筋真正的效果就是拉完後的舒服感，而不是疼痛感，因為常常有人運動說越痛越好，效果越好，那越痛就慘了！通常痛到最後都是躺倒醫院來找治療師來作調整。

<陳子敬 物理治療師：>一般人只要痛3天大概就要往醫療院所跑了，因為想休息不會好了嘛！

<主持人郭念洛：>3天嗎？有人還痛一兩個禮拜耶！

<陳子敬 物理治療師：>看他的頑皮性嘛！

<主持人郭念洛：>嗯，我不希望大家有疼痛感才去找我們的治療師來作治療，不過我想針對在運動上怎麼樣去做一個好的運動，保護我們的肩膝其實是很重要的一件事，對不對？那在保護上，平時我們現在還沒有這樣的問題，那在運動前要不要做一些保護措施呢？

<陳子敬 物理治療師：>其實運動前最重要還是一個暖身的概念，那其實我們的關節大部分是靠你的肌肉及神經系統來保護，肌肉及神經系統來保護其實最重要的是透過運動，因為運動本身可以讓你的神經敏感度更好，相對來講你肌肉的力量也開始變強，那你知道我們人過了45歲其實你的肌力是在退化的，那如果你有去運動，本身退化是會延緩的。包含整個關節代謝也會變得比較正常，相對來講關節退化速度就會減緩，那我們知道關節退化速度減緩，相對來講你的生活品質就可以維持的比較久。所以強調還是要運動，只是說，運動本身如果是基本的保健運動，你去做體操，你去健走，其實都是可以，只要不要產生所謂的疼痛或是不舒服，如果你已經有疼痛或是不舒服，要請專業的人員來告訴你，要做哪些運動，指導你，因為這個就不是自己可以做的。

<主持人郭念洛：>所以我想在已經受了傷要去運動要來調整，最重要真的要跟我們醫療專業醫師配合，隨便有時候自己動一動，那傷害會來的更大一點，那另外在同時配合治療的過程中，我們聽眾朋友會常問到一個問題，今天卻沒有人問，我要趕快提出來，因為在治療的過程中關節的問題，我們常常會吃止痛藥，還有一些肌肉鬆弛劑的問題，那有些朋友想說，「吃那麼就沒效，就不吃了」所以在治療過程中，醫生開給了藥給你，你又不吃，那這個治療療程其實還是會受到一些影響，那到底我們該怎麼辦呢？

<陳子敬 物理治療師：>一般來講，你如果是在急性期，這個疼痛你如果覺得是可以忍耐，你可以用一些痠痛藥布，你可以冰敷、熱敷、你可以緩解，你不用這些藥物當然也可以，可是你覺得痛的已經受不了了，當然也許你可以吃三天到一個禮拜的止痛藥，止痛原則上是緩解你的症狀，那之後你還是要去做訓練，而且，當你這個藥你吃了一個月還是這樣子，你就要思考，是不是有其它更嚴重的問題，已經不是藥物能處理的。是不是要再尋求外科的意見，或者是本身你還在做破壞它的事情，因為我們遇到很多人，他只要一舒服，他就想做原來的活動，其實他沒有好，他只是沒痛而已，他組織都恢復、修復其實還沒有完全好你就再去做，造成二次傷害，請記住，一個傷要好完全至少是六到八周，而且這只是好的第一個階段，你要完整癒合至少要三個月，甚至有人會拖到兩年這都是有可能的。

<主持人郭念洛：>陳治療師提到一個重要的地方，就是臨床上常看到的，不是藥物沒有用，因為我們還在做著破壞我們肌肉還有關節疼痛的問題，這一點倒是要請我們的長輩朋友，一定要跟專業的治療師，還有醫生做一個很好的配合，不要醫生一邊在幫你做理療，你一邊在做破壞，當然這個問題會越來越大，然後你的信心也會自然而然的往下降，所以要照顧我們的肩膝問題呢，聽起來很簡單做起來不容易哦！嗯，觀念要正確才能夠把自己照顧得更好，我想今天在空中也要非常非常的謝謝我們振興醫院物理治療師，陳子敬 陳治療師在節目當中，非常貼心的關心所有的長輩朋友，在這要 再一次謝謝我們的陳子敬 陳治療師，謝謝！