2013年7月17日 星期三

🍇水中運動與退化性關節炎

相片:102年7月8日教育廣播電台【銀髮新視界】節目

『水中運動與退化性關節炎』
 ~ 水中運動能減輕關節疼痛與僵硬感嗎?                   
 
   主持人: 郭念洛 小姐
  來  賓: 許嘉麟 醫師  壢新醫院復健科、運動醫學中心醫師

   
   中華民國復健專科醫師
   臺北醫學大學復健科兼任主治醫師
   林口長庚紀念醫院復健科住院醫師/總醫師
   社團法人台灣國際健康功能與身心障礙分類系統研究學會
   秘書長     
   中華民國醫用超音波醫學會會員
   臺灣疼痛醫學會會員
   中國醫藥大學針灸研習班結業

【主持人 郭念洛 與來賓 許嘉麟  醫師】訪談摘錄 ~
  許嘉麟 醫師 校訂 
 台灣肩膝關節病友協會 整理


<主持人 郭念洛>:銀髮新視界節目「運動家庭」單元中,今天要跟所有的朋友們一起來談一談運動家庭,我們要感謝「台灣肩膝關節病友協會」每一次都為我們來邀請到很多的專科復健醫師,來到節目當中陪伴朋友們,來談談哪些運動對於長輩朋友們來講最好,而且在做的時候怎樣來保護我們的肩膝關節的健康,今天在空中我們非常高興能特別邀請到位在桃園中壢的壢新醫院復健科、運動醫學中心醫師許嘉麟許醫師來到空中要陪老朋友來看看『水中運動』許醫師早!

<許嘉麟 醫師>:念洛您好,各位叔叔阿姨大家早。

<主持人 郭念洛>:謝謝你特別從桃園中壢地區特別上來,因為講到「水中運動」我剛剛在跟許醫師聊天還特別開心,我們都一致認同水中運動其實是在夏天運動裡面唯一流汗不會讓我們不舒服的運動,對不對?所以您也一定很酷愛對不對?

<許嘉麟 醫師>:是的,我很喜歡。

<主持人 郭念洛>:看得出來,你皮膚也保養的很好。是因為運動比較多嗎?

<許嘉麟 醫師>:對,就變得也比較黑一點。

<主持人郭念洛>:我也是黑肉底的呀!就是運動量還不夠所以皮膚的光澤度還不那麼漂亮吧!今天我們特別邀請到我們許嘉麟醫師來到空中,是要跟所有長輩朋友來談談,適合長輩朋友的一些「水中運動」,尤其水中運動的方式是不是對於有退化性關節炎的老朋友來講是比較好的呢?請許醫師來談談。

<許嘉麟 醫師>:是,在水中因為水中有適當的浮力跟壓力,在浮力部份對我們這種退化性膝關節炎的叔叔伯伯阿姨們,可以減輕他們關節的負荷,又可以利用水的壓力來讓我們做肌力訓練的時候更有效率,就可以不要作那麼多次,所以在水中是一個很好的運動場所。

<主持人郭念洛>:許醫師您在這邊要再多說明一下,你說我們在水裡面的運動,如果我們要訓練我們的肌力運動,可能我們在陸地上做二十下,在水中只要做十下就夠了嗎?

<許嘉麟 醫師>:對,可能還要更少!因為阻力的部份,在水中是我們空氣中的十到十五倍,在同樣的活動次數底下,可以達到更好的效果,大概是陸地上的1/3或1/5的量就夠了!

<主持人郭念洛>:喔!原來在陸地上我可能要做20下的,在水中只要做5下,效果這麼好!

<許嘉麟 醫師>:我們在陸地上要達到這種流汗的運動效果,可能要跑500公尺或1000公尺,但在水中你可能走個100公尺來回游泳池4次就有相當的運動效果,這其實是一種很有效的運動方式。

<主持人郭念洛>:其實我自己很喜歡的水中運動是走路,因為我不會游泳,所以我每次都會找池子,只要讓我的頭胸部以上能露出池子,我就扶著旁邊欄杆走,其實那個效果真的很好,而且上來以後腿好痠喔!

<許嘉麟 醫師>:在水中除了這種運用浮力可減輕關節的壓力之外,利用水的阻力增強我們的肌力訓練效果可以增強外,它本身的溫度上,如果是溫水游泳池,可以讓我們的關節、韌帶都比較鬆弛,運動起來反而更有伸展的效果,所以可能比我們在陸地上做伸展的運動來得更快,所以一般在我們復健科的病患裡有一些關節沾黏得比較嚴重的,也會幫他們做這種水療的復健治療,其實就是利用這種水的特性,可以因我們有溫度的關係,讓我們的結締組織變得比較鬆軟,在水中很快就可以達到放鬆的效果。

<主持人郭念洛>:所以有浮力、阻力再加上水的溫度,它對於我們整個關節的復健或者保養來講,都有它一定的效果在。所以我們這是走路,大部份人還是可以行走,但有一些長輩朋友必須要坐輪椅,像這樣他們在水中運動的阻力、浮力或者是溫度,對他們的復健效果如何呢?他們該怎麼做又可以同時照顧到他們的安全?

<許嘉麟 醫師>:若是一些完全都不能行走的,那可能在額外的醫療考量上要在安全的環境裡去做,但若是一些長輩朋友他只是長時間行走會疼痛的,那水可能就是非常好的,因為在水中你不用忍受關節的疼痛就可以達到運動的效果,像有的長輩已經需要用輪椅來輔助行動,那可能就要到有良好救生設備的地方,他可能比較需要注意滑倒的問題。

<主持人郭念洛>:這可能是要稍為考量的地方,那除了游泳池外,水中運動現在我們台灣很多環境都可以讓我們去做對嗎?

<許嘉麟 醫師>:對,其實還有一些溫泉SPA池它比較小而且它的溫度跟人員配置上都比較好,這些地方相對來講也比較安全,可以來從事一些簡單的水中的伸展、復健、有氧運動。

<主持人郭念洛>:所以我們游泳池可以選擇,再就是一些溫泉池,但講到溫泉池最近天氣這麼熱,許醫師你建議老人家做溫泉,老人家會說:許醫師現在這麼熱去溫泉對嗎?

<許嘉麟 醫師>:其實夏天去做溫泉讓身體發發汗反而有種消暑的效果,而且夏天泡溫泉的人又少,費用上也比較便宜是蠻好的。

<主持人郭念洛>:許醫師剛剛在進節目前跟我們分享現在泡溫泉比較省錢,這我真的沒想到的,人少是對的,因為很多人怕熱會不敢去,但其實泡溫泉在這個時候泡,有一個長輩跟我分享他的經驗,他說白天去游泳因為白天太熱了、晚上稍微涼一點泡溫泉,可是這樣的一個搭配早晚各一次,許醫師您覺得如何?

<許嘉麟 醫師>:我覺得這樣很好,又不會在過度曬傷的狀況底下,又可以達到水中治療的效果,這其實才是很好的生活品質。

<主持人郭念洛>:這是我們長輩朋友的智慧他跟我分享,上周六我才學到的,所以今天所有的叔叔伯伯阿姨們您們也不妨來參考一下,但是既然講到水中運動,我們今天又邀請到許醫師也是專科醫師,我們光在水裡面像我只會走來走去,在水裡我們還能做哪些活動,可以來幫助我們的膝關節,能夠達到其它的效果,還可以有哪些的運動方式呢?

<許嘉麟 醫師>:如果以運動的類型來分,在水中可以分為幾種,第一種就是屬於「水中有氧運動」,水中行走就是有氧運動的一種很好的方式,再來就是「水中肌肉力氣的訓練」,肌肉力氣的訓練有時候需要一些輔助的器材,譬如說有一種水中的啞鈴不曉得各位有沒有看過,它在一根棒子的兩端它有浮力球的設施可以推著啞鈴,推著啞鈴的時候就可以達到肌力訓練的效果,在水裡啞鈴是有浮力的,要移動它時是需要消耗力氣的;第三還有就是「水中的伸展運動」就像剛剛我們講過,在適當水溫下肌腱、肌肉、關節的伸展度都會比較好,在這邊做伸展運動就比較不會拉傷、扭傷。大概可以分成這幾種,如果實際上要做的話,水中走路是很簡單的,那其它就多多少少需要專家來教你,像現在有一種水中的瑜珈水中的有氧運動,可能需要有人來做簡單的警戒後再來做比較安全一些。

<主持人郭念洛>:就是他會給你做一些基礎的介紹動作的指導,可是像伸展的部份我倒是覺得在空中我們可以來聊一下,伸展運動我們可以找一個水中固定有扶手的地方,我們跟許醫師在空中模擬一下,這是比較為難了許醫師空中描述是比較難了一點,伸展大概可以做哪一些?像我曾經自己練習過「蹲」,站在水中上下蹲,然後就是膝蓋往上提,也是有點半蹲的狀況,動作都很慢因為根本快不了。

<許嘉麟 醫師>:是,其實在水中做伸展的話,可以先從一些大的關節譬如說像「肩關節」、「膝關節」先做起,比較建議是在水溫31度至36度間,這溫度大概就是有一點像夏天室外的游泳池,溫溫的比體溫略微的低一點,但在水中很明顯的是感覺很溫暖的,在這溫度去做伸展,做肩關節伸展時慢慢的用單側手帶對側手的方式,慢慢的把手往後做伸展,不要用像有些長輩他有五十肩做空中甩手動作,空中甩手很容易拉傷我們的肌腱,有時候你力量還夠但是關節卡住,等於是利用外力把關節硬掰開來,一拉就更痛了痛個兩三天,在水中做有個好處,因為快不起來比較不容易拉傷,它又有泡過溫水的效果,慢慢用我們比較好比較有力的那隻手去把這患五十肩的關節做伸展,這樣比較不容易受傷。

<主持人郭念洛>:那我們的肩關節需不需要泡在水裡?

<許嘉麟 醫師>:是的,需要稍微有點浸泡到。

<主持人郭念洛>:所以水大概就要到我們的頸部地方,手才能夠在裡面活動?

<許嘉麟 醫師>:或是說你有一個毛巾的輔助也可以,把毛巾泡在溫泉池裡面,再拿上來熱敷15分鐘後,再開始來做伸展動作,這時全身的血液循環都比較好,做起來會相對比在空氣中做會輕鬆的很多,所以有時候不是在溫泉池裡面,我也會建議病人沖澡或是泡澡泡完之後再做這些伸展運動,也會有很好的效果。

<主持人郭念洛>:用溫度把我們不舒服的關節處先溫敷一下,讓它的血液循環好一點,那你再來做伸展運動效果會比較好,就不會有那個被掰開來的感覺,我覺得那個好殘忍喔!現在想到都有點痛,還有咯咯的聲音,所以有這方面困擾的長輩朋友,其實在水中做運動還是有些小小的技巧,先讓你身體關節先泡到水或先溫敷後再來做一些活動相信對您的舒適感會好多了,像這樣慢慢透過醫療的協助及自己做的水中復健,是不是在整個治療上會好的快一點。

<許嘉麟 醫師>:是,因為你比較不會疼痛,做的效果又比較明顯,願意去做的頻率自然就比較高,這樣效果一定比較好,像剛剛講的是肩膀的部份,那下肢關節部份有一個運動很簡單的,就是把腿往後勾之後,再用手把它抓住,大腿往後伸的動作,這在陸地上做這動作,如果稍微有一點點年紀,平衡感不是很好的話很怕跌倒,它這動作就很適合在水中做,因為水中有浮力身體不會那麼的搖擺不定,在手扶定之下你就可以把腿做很好的伸展運動,上肢下肢就都可以運動到。

<主持人郭念洛>:剛剛許醫師提到,有五十肩的朋友,水裡面的運動一樣也可以幫你好好疏解沾黏的肩膀,但是我們下肢比如說膝關節有疼痛或行動上有困難的朋友們,一樣水中運動也是一個不錯的方式,可以幫你做一些伸展,剛剛我就想像許醫師說的,把腳往後勾,用手抓住腳掌往後伸展這個動作,水中運動會比在陸地上安全一點點。

<許嘉麟 醫師>:對,在水中可以先單手扶住扶桿或池邊,腳往後勾之後握住腳脖子地方,再做一個往後伸展動作,這樣可以伸展到臗關節、膝關節、股四頭肌部位都可以伸展得到。

<主持人 郭念洛>:而且已經確定是有關節炎問題的朋友,是不是在溫泉池內做的效果會比在一般游泳池做的效果來的比較好,因為它的溫度不一樣。

<許嘉麟 醫師>:是,溫度上第一在它可以讓軟組織先軟化,第二可以讓疼痛程度降低,自然在做的時候就比較舒服。

<主持人 郭念洛>:這是可以做的一種是否可再推薦一種,還可以再推薦第二種?

<許嘉麟 醫師>:如果要再做下肢的肌力訓練,如果有同伴一起的話,可以做一個簡單的,在水裡用接力的方式去做,不要走太遠,10公尺就可以了,在水裡兩三位朋友就可以做遊戲邊玩的方式,這樣不知不覺就可以達到運動的效果。

<主持人 郭念洛>:這個運動很適合我們祖孫三代一起玩,在水中不只是陪小朋友去游泳,我們老朋友一起下水,然後玩接力遊戲,那小朋友也覺得趣味高一點。

<許嘉麟 醫師>:在運動的部份除了肌力、關節之外,在心靈治療方面也很好,家庭上也有一個可以一起做的活動。

<主持人 郭念洛>:我們老朋友不只是退化性關節炎的問題,腰椎的地方疼痛問題也很多,像腰背部疼痛我們在水中有辦法也透過甚麼運動方法讓他的疼痛問題可以紓解一點嗎?

<許嘉麟 醫師>:像腰背部的部份,建議一開始可以在溫泉池內有一點溫度的地方,在腰背比較放鬆的狀況下做一些伸展,伸展的動作可能跟在陸地上可能是差不多,在池子的選擇上有可能是淺一點的池子,不要太深的池子,如果再進階一點可以利用在水中的水流的衝擊,在我們疼痛的下背的病人裡,他有一個很重要的就是他們穩定性的背肌比較沒有力,背肌是小小的肌肉,跟我們一般在做肌力訓練時訓練到的大肌群是不一樣的,一般我們可以用在陸地上用抗力球的方式去做,在水中因為水的亂流,可以讓不穩定的軀幹需要產生穩定性,這種小的穩定動作可以讓肌肉形成一個很好的軀幹肌肉小肌群的訓練。

<主持人 郭念洛>:所以腰背疼痛的朋友也可以嘗試著做水中運動來調整一下。

<許嘉麟 醫師>:尤其像現在有一些很有趣的spa池裡都有一些設計,像水流的沖擊等只要完成它原本設計動作,就達到基本運動效果了。

<主持人 郭念洛>:因為現在水流設計很好玩,有的是專門對你的腰背部,有的對你的腳底、小腿肚….好多好多,所以許醫師建議我們到spa池時到每一個設計都走一圈喔!

<許嘉麟 醫師>:可以儘量,除非那種直接沖擊的那種要稍微避免,那種沖的太強的。像有些門診病人肩頸很疼痛,現在有很多水柱直接沖擊,他覺得難得來一次,用的時間就比較久一點,反覆的用個三四十分鐘,就造成局部組織的挫傷瘀血,這種溫泉設施都有它的時間限制,譬如5分鐘10分鐘它就會自動停止,其實這也是一種安全性的限制,最多我覺得每個設施都做個一兩次就好了,不要到三、四次以上,有時候會造成傷害。

<主持人 郭念洛>:這倒提醒很多長輩朋友,常在spa池裡看到很多男性朋友比較容易做這件事,他覺得「越痛就越有效」所以他就沖很多次,很可能會造挫傷問題。

<許嘉麟 醫師>:是,沖完後就更痛。

<主持人 郭念洛>:我們今天一直在講水中運動很好,結果你受傷就說許醫師還有念洛都騙我們,其實不是,可能是你使用錯誤了!那「水中運動」有沒有要謹防小心的地方?

<許嘉麟 醫師>:其實在水中的運動我們要注意我們每一個人身體還是有他的體適能,包括像心肺耐力、肌力、肌耐力、循環等,每個人的程度不同,應該是要量力而為,不要為了一次能做的比較大的量就超過自己能力範圍,另外就是應該要結伴同行,在水中雖然溫度可以很有效的促進我們的循環,但可是有些長輩本來就有心血管方面的疾病,血壓心臟方面的疾病,一個太快的給心臟的壓力,有可能造成身體的不適,這時如果有結伴,很快就可以做處理,單獨就比較危險。第三就是像我們剛剛講的不要超過自己的能力負荷,覺得不舒服時就應該要暫停。

<主持人 郭念洛>:如果水中運動選擇在溫泉spa池的長輩朋友,這一點許醫師真的很貼心跟您提醒,有高血壓的問題你要泡這些溫熱水本來就是要循序漸進的,不是一下咚的就跳下去,真的就是要依照自己身體的能力量力而為,但是水中運動要每天做才有效果呢?還是長輩朋友他可能一個禮拜給自己可能三天或四天的運動時間,一個禮拜可以達到這樣的運動效果也就ok了呢?

<許嘉麟 醫師>:在一般早期的運動觀念,都是要達到一定的心跳多少、每天要30分鐘…,但現在在運動醫學的概念不再這麼強制性的做,現在的生活中的確比較難有30分鐘一個比較完整的時段去做,其實如果可以一個禮拜三次,每次可以10分鐘20分鐘,其實有做就有累積的效果,並不需要一定要特別一個完整的時段,若要求一個完整時段反而就變成少做的理由了。

<主持人 郭念洛>:懂得計算的朋友選擇水中運動真的不錯喔,陸地上要30分鐘,水中可能只要10分鐘就好所以我們累積的效果又不會比平常的運動來的差一點,剛好這麼熱的天氣,今天許醫師跟大家分享這一個運用水中運動的一個觀點,希望對您有所幫助。不過我知道每一個人的身體狀況不同對於運動的概念,可能我們剛剛所聊的沒有聊到您想知道的重點,我們現場call in電話現在就開放您可以來電詢問。

<Call in 聽眾1>:念洛好、許醫師好,我有做過水中運動,可是可能是我的年齡比較大,我已經65歲了皮膚比較乾燥,每次泡在水中運動起來,都會起小疹子很癢,我怎麼有辦法去避免它?去年做完後一個多月全身都起小水泡!

<主持人 郭念洛>:你是在泳池嗎?

<Call in 聽眾1>:是,它也有spa,我也有去蒸汽室後來就整個起疹子很癢就不敢再去做了,請問要怎樣防範?

<主持人 郭念洛>:這是她自己在做水中運動所發生的一些困擾,皮膚會有發癢的問題,我不知許醫師在臨床會不會有朋友提到這樣的狀況?

<許嘉麟 醫師>:其實在現在的水池中,為了要避免傳染病的發生,所以都有很多的消毒水,或是有其它的泳客或spa的使用者,他可能沒有作很好的清潔就進去,這些的化學藥劑就影響了我們的肌膚,我覺得可能在每一次做完以後,第一個要適當的清洗,第二個就要減少使用的頻率,因為這種過敏的產生跟刺激的頻率是有關係的,可能這地方的刺激性比較強,當然最好是能夠去換一個比較沒有這些問題的場所,因為太擁擠尤其像夏天的泳池,如果人太多你實在很難知道是什麼東西引起這個過敏的症狀,可能就是去一些人比較少的地方會比較好。

<主持人 郭念洛>:我可以體會這阿姨的痛苦,因為我自己到游泳池因為有消毒水馬上就過敏,然後我去海邊玩照到太陽,馬上又過敏,所以我有很多地方不能去,可是有一些場所的水質其實你了解的話比如說靠近水源區的,好像那些流動的水質對我們好像就好一點耶!

<許嘉麟 醫師>:在水源區尤其是水庫旁邊地方的泳池、溫泉spa,它相對上水質可能會比較乾淨。

<主持人 郭念洛>:對你可能要去挑一挑找一下囉!那剛剛許醫師有提到我們每次spa完之後身體的清潔很重要,你可能還是要清洗一下,清洗完他皮膚可能比較乾燥,是不是清洗完還是要擦一些保養的乳液呢?

<許嘉麟 醫師>:是,就擦自己習慣不會過敏的乳液,可以做適當的保養。

<主持人 郭念洛>:水溫也不要太熱因為皮膚已經乾燥了,過度太熱你的皮質可能也會被洗的光光的保護力也會變差了,這是許醫師給阿姨的建議,提供您做一個參考,在等候下一位聽眾電話同時,我自己想到一個問題要請教許醫師,坊間有一些對腰背有幫助的一些輔助用品,像是有一種鞋子是倒立著的不知如何稱呼它,您有看過嗎? 

<許嘉麟 醫師>:是,我有看過一種「木屐鞋」倒三角形的是前高後低的狀況,這種鞋子就是強迫我們背肌跟後腿部的肌肉用力可以做適當的伸展,如果已經買了的話,不要穿著走來走去,在站直狀況下去做一個肌力的訓練是蠻好,那如果要走的話一定要在平面地上比較安全,因為這種會影響我們平衡感的鞋子容易跌倒,如果為了要作運動而跌倒有點划不來。

<主持人 郭念洛>:它的肌力訓練是訓練到哪一塊?我自己站的時候我發現後膝窩的地方好痛喔!有人說要買這個送給長輩朋友做母親節、生日禮物我都好害怕!

<許嘉麟 醫師>:這在臨床上用來治療「足底筋膜炎」的就是站立三角板,它會拉到腳底板跟後腳筋的部份,如果穿著這個鞋子走路或著站立的時候,背部跟臀部肌肉需要用力,這樣才不會倒下去,所以主要就是伸展腿部跟小腿後面的肌肉,用力的部份主要在大腿跟腰背的地方。

<主持人 郭念洛>:這樣腰背不會更酸更痛嗎?

<許嘉麟 醫師>:其實我覺得做運動還是要做場地的考量,不然有時候很容易造成問題,如果要做腰背的訓練,像現在坊間很流行的「皮拉提斯」或是我們剛剛所提的水中的腰背肌力的訓練,這事實上是一個比較安全有效的方法。

<主持人 郭念洛>:所以我們今天特地跟您談「水中運動」的部份,我們再來接聽下通電話。

<Call in 聽眾2>:我想請教醫師我的頸部去檢查,有五、六節有長骨刺我一直有做復健,肩頸跟右邊的背到膏肓都一直很緊有時會麻會痛,這部份都不會好請教醫師甚麼運動可以幫助改善肩頸跟後背部疼痛?謝謝!

<許嘉麟 醫師>:如果已經有到會麻的地步,可能跟神經受壓迫有關係,所以第一是原本的治療應該繼續做,第二還是以伸展運動為初期的考量。在這種疼痛的病人如果能做一個適當的肌肉伸展,事實上疼痛就可以有一個很好的緩解,那肌力訓練可能就暫時先不要,有些伸展在陸的上要用很大角度做開放式的甩手動作很容易拉傷,其實在水中做這種肩頸的伸展其實是很好的。

<主持人 郭念洛>:所以剛剛在講到五十肩的伸展運動,我們這位朋友她就可以在水中去做伸展對不對?

<許嘉麟 醫師>:雖然她可能是脖子引起的,但肩頸其實是一組的,這種肩部肌肉緊繃疼痛的,到最後頸部都是黏在一起的。

<主持人 郭念洛>:那大姐水中運動其實就很適合你的囉,那你溫度等等就挑一個你自己比較喜歡環境自己去慢慢的做「水中伸展運動」,我們再來接聽第三通觀眾的電話。

<Call in 聽眾3>:醫師好,我想請問我的腰椎三四節滑脫,目前有在做牽引的復健,我的滑脫做水中運動適合嗎?

<許嘉麟 醫師>:像這種腰椎滑脫的病人,最怕的是再度受傷,滑脫之後會造成腰椎的不穩定,如果她跌倒,有可能滑脫程度到第二級以上可能會有一點危險性,所以在外面的運動如果是太快的、會引起跌倒危險的就不適合,那可能在陸地上像太極拳呀比較慢的運動是ok,水中運動當然就更好,因為在水裡跌倒、滑倒最多就是嗆到水,不會造成腰椎再度滑脫所以做「水中運動」是很好的,相對來講是安全的。

<主持人 郭念洛>:可是, 阻力會不會讓她變得很用力反而不好?

<許嘉麟 醫師>:在腰椎滑脫的狀況下,你很難靠自己用力的方法把它拉得更滑脫,會再往前滑脫的原因都是因為外力跌倒啦或是因外傷引起的。所以避免外傷反而是重點,當然在水中比較安全,但當要離開池子時池邊會很濕滑, 這時就要注意不要滑倒。

<主持人 郭念洛>:所以你要去運動還是要帶著家人,有同行者最好。

<許嘉麟 醫師>:動作也要放慢一點!

<主持人 郭念洛>:是,所以水中運動適合您的,可以嘗試去做做看。

<Call in 聽眾4>:您好,我想問許醫師剛剛提到(水中運動)一個手扳到,是同邊左手左腳嗎?扳的時間要多久?

<許嘉麟 醫師>:是同邊,一般我們做這種伸展都是10~15秒就可以了,一次。

<Call in 聽眾4>:那就是做一做休息一下再做?
 
<主持人 郭念洛>:你可以換腳做呀,左腳拉完你可以拉右腳換著做,因為剛剛許醫師說了水中伸展它的效果是比陸地上來得好多倍,所以15秒後再換另一邊,累了就休息一下。許醫師今天談到水中運動事實上我們在運動醫學中心整體照顧到的可否可以給我們一個簡單的範圍?因為「運動醫學中心」常聽到,可是不知到它跟復健科之間的區別在哪裡?

<許嘉麟 醫師>:「運動醫學中心」考量的非常廣泛,在一般民眾上是以體適能方面為主,「體適能」很簡單的概念是我可以做到什麼地步,我想要未來可以做到甚麼運動,剛開始一定要非常了解自己的狀況,心肺耐力是多少?肌肉的柔軟度是否合適、肌力的重量訓練我應該從多少公斤開始,這些是我們運動安全的入門很基本的部份。

<主持人 郭念洛>:就是每個人可以運動的條件都不太一樣,以後要選擇的運動就要量身訂做就是了。
<許嘉麟 醫師>:當然運動醫學中心也有對一些專業的棒球員做一些比較精細的運動設計,在一般民眾上也是有的,最常見得的就是體適能的諮詢。

<主持人 郭念洛>:那它的方式也是要掛號、門診嗎?

<許嘉麟 醫師>:就直接到運動醫學中心掛號就可以了。

<主持人 郭念洛>:現在分科真的非常精細也可以真正幫助到每一個人的需求,我們再來接通今天最後一通電話。

<Call in 聽眾5>:念洛好、醫生好,我想請問睡的床跟骨頭也有關係嗎?因為我覺得有時候運動完,就躺一下或有時候晚上睡起來,我覺得剛做完的或今天剛喬好的,只要躺下來就感覺不對勁!是不是可以請念洛找一天找一個哪種床具適合我們的,我換了很多都沒辦法,用電的也不對是不是可以建議一下,我們脊椎有問題的還是頸椎腰椎或是腳,我發現有很多這些問題都是睡下去起來,本來前面運動很好,結果一躺再起來就不太對了。

<主持人 郭念洛>:您這問題我聽過我會努力去找床博士。這個問題我們許醫師應該也常聽到老朋以跟您反應吧!

<許嘉麟 醫師>:在床具尤其在這種床的軟硬度、或是枕頭的高度也都是在門診中很常被病人問的問題,床的軟硬度上面當然是以適合的自己為主,有一些那種乳膠床就實際上自己去躺試試看,因為每個人睡的軟硬度不同,在枕頭的高度上我們一般可以用自己的肩膀當一個標準,在我們正躺跟側躺的時候都是以肩膀的高度做為枕頭的選擇,當然男性就稍微高一點、女性稍微低一點。不過門診有一些病人去買一些像微小電流通過的這種床,好幾十萬這種就比較沒有醫學上的根據。但其實在一般這種躺完床或枕頭後會不舒服的感覺,可能是來自關節炎的部份,因為平常我們可以訓練到我們的肌肉、伸展到我們的肌腱,但關節炎的部份它不動的時候是比較不舒服的,所以這樣的病人他們都是在活動中還好。

<主持人 郭念洛>:休息時就怪了!

<許嘉麟 醫師>:這樣就要做關節保養的運動。

<主持人 郭念洛>:這樣她是不是要先去確定是否有關節炎,再去尋求床具的問題。

<許嘉麟 醫師>:床具是一個輔助,關節炎有很多的治療方法,像是很多的運動可以做。

<主持人 郭念洛>:這是許醫師站在專科醫師立場提供給您的觀念跟想法,好朋友您不妨參考一下,如果真的像我們剛剛大姐說的怎麼運動的時候都沒事,躺下就來休息一會兒事情就都來了呢?如果是這樣的情況下可能要先解決先看看你自己是不是有發炎的問題,如果沒有我們再去解決床具的問題,不過我們剛剛這位朋友給我的問題非常的好,我會努力去找這種專業的人來空中跟大家好好分享,在這要再一次謝謝許嘉麟醫師來到空中陪伴所有長輩朋友跟我們談有關「水中運動」。

<許嘉麟 醫師>:謝謝。

102年7月8日教育廣播電台【銀髮新視界】節目

『水中運動與退化性關節炎』
~ 水中運動能減輕關節疼痛與僵硬感嗎?

主持人: 郭念洛 小姐⋯⋯

來 賓: 許嘉麟 醫師 壢新醫院復健科、運動醫學中心醫師

中華民國復健專科醫師
臺北醫學大學復健科兼任主治醫師
林口長庚紀念醫院復健科住院醫師/總醫師
社團法人台灣國際健康功能與身心障礙分類系統研究學會
秘書長
中華民國醫用超音波醫學會會員
臺灣疼痛醫學會會員
中國醫藥大學針灸研習班結業

【主持人 郭念洛 與來賓 許嘉麟 醫師】訪談摘錄 ~
許嘉麟 醫師 校訂
台灣肩膝關節病友協會 整理

<主持人 郭念洛>:銀髮新視界節目「運動家庭」單元中,今天要跟所有的朋友們一起來談一談運動家庭,我們要感謝「台灣肩膝關節病友協會」每一次都為我們來邀請到很多的專科復健醫師,來到節目當中陪伴朋友們,來談談哪些運動對於長輩朋友們來講最好,而且在做的時候怎樣來保護我們的肩膝關節的健康,今天在空中我們非常高興能特別邀請到位在桃園中壢的壢新醫院復健科、運動醫學中心醫師許嘉麟許醫師來到空中要陪老朋友來看看『水中運動』許醫師早!

<許嘉麟 醫師
>:念洛您好,各位叔叔阿姨大家早。

<主持人 郭念洛
>:謝謝你特別從桃園中壢地區特別上來,因為講到「水中運動」我剛剛在跟許醫師聊天還特別開心,我們都一致認同水中運動其實是在夏天運動裡面唯一流汗不會讓我們不舒服的運動,對不對?所以您也一定很酷愛對不對?

<許嘉麟 醫師>:是的,我很喜歡。

<主持人 郭念洛>:看得出來,你皮膚也保養的很好。是因為運動比較多嗎?

<許嘉麟 醫師>:對,就變得也比較黑一點。

<主持人郭念洛>:我也是黑肉底的呀!就是運動量還不夠所以皮膚的光澤度還不那麼漂亮吧!今天我們特別邀請到我們許嘉麟醫師來到空中,是要跟所有長輩朋友來談談,適合長輩朋友的一些「水中運動」,尤其水中運動的方式是不是對於有退化性關節炎的老朋友來講是比較好的呢?請許醫師來談談。

<許嘉麟 醫師
>:是,在水中因為水中有適當的浮力跟壓力,在浮力部份對我們這種退化性膝關節炎的叔叔伯伯阿姨們,可以減輕他們關節的負荷,又可以利用水的壓力來讓我們做肌力訓練的時候更有效率,就可以不要作那麼多次,所以在水中是一個很好的運動場所。

<主持人郭念洛
>:許醫師您在這邊要再多說明一下,你說我們在水裡面的運動,如果我們要訓練我們的肌力運動,可能我們在陸地上做二十下,在水中只要做十下就夠了嗎?

<許嘉麟 醫師>
:對,可能還要更少!因為阻力的部份,在水中是我們空氣中的十到十五倍,在同樣的活動次數底下,可以達到更好的效果,大概是陸地上的1/3或1/5的量就夠了!

<主持人郭念洛>:喔!原來在陸地上我可能要做20下的,在水中只要做5下,效果這麼好!

<許嘉麟 醫師
>:我們在陸地上要達到這種流汗的運動效果,可能要跑500公尺或1000公尺,但在水中你可能走個100公尺來回游泳池4次就有相當的運動效果,這其實是一種很有效的運動方式。

<主持人郭念洛>:其實我自己很喜歡的水中運動是走路,因為我不會游泳,所以我每次都會找池子,只要讓我的頭胸部以上能露出池子,我就扶著旁邊欄杆走,其實那個效果真的很好,而且上來以後腿好痠喔!

<許嘉麟 醫師>:在水中除了這種運用浮力可減輕關節的壓力之外,利用水的阻力增強我們的肌力訓練效果可以增強外,它本身的溫度上,如果是溫水游泳池,可以讓我們的關節、韌帶都比較鬆弛,運動起來反而更有伸展的效果,所以可能比我們在陸地上做伸展的運動來得更快,所以一般在我們復健科的病患裡有一些關節沾黏得比較嚴重的,也會幫他們做這種水療的復健治療,其實就是利用這種水的特性,可以因我們有溫度的關係,讓我們的結締組織變得比較鬆軟,在水中很快就可以達到放鬆的效果。

<主持人郭念洛>:所以有浮力、阻力再加上水的溫度,它對於我們整個關節的復健或者保養來講,都有它一定的效果在。所以我們這是走路,大部份人還是可以行走,但有一些長輩朋友必須要坐輪椅,像這樣他們在水中運動的阻力、浮力或者是溫度,對他們的復健效果如何呢?他們該怎麼做又可以同時照顧到他們的安全?

<許嘉麟 醫師
>:若是一些完全都不能行走的,那可能在額外的醫療考量上要在安全的環境裡去做,但若是一些長輩朋友他只是長時間行走會疼痛的,那水可能就是非常好的,因為在水中你不用忍受關節的疼痛就可以達到運動的效果,像有的長輩已經需要用輪椅來輔助行動,那可能就要到有良好救生設備的地方,他可能比較需要注意滑倒的問題。

<主持人郭念洛>:這可能是要稍為考量的地方,那除了游泳池外,水中運動現在我們台灣很多環境都可以讓我們去做對嗎?

<許嘉麟 醫師>:對,其實還有一些溫泉SPA池它比較小而且它的溫度跟人員配置上都比較好,這些地方相對來講也比較安全,可以來從事一些簡單的水中的伸展、復健、有氧運動。

<主持人郭念洛>:所以我們游泳池可以選擇,再就是一些溫泉池,但講到溫泉池最近天氣這麼熱,許醫師你建議老人家做溫泉,老人家會說:許醫師現在這麼熱去溫泉對嗎?

<許嘉麟 醫師>:其實夏天去做溫泉讓身體發發汗反而有種消暑的效果,而且夏天泡溫泉的人又少,費用上也比較便宜是蠻好的。

<主持人郭念洛>:許醫師剛剛在進節目前跟我們分享現在泡溫泉比較省錢,這我真的沒想到的,人少是對的,因為很多人怕熱會不敢去,但其實泡溫泉在這個時候泡,有一個長輩跟我分享他的經驗,他說白天去游泳因為白天太熱了、晚上稍微涼一點泡溫泉,可是這樣的一個搭配早晚各一次,許醫師您覺得如何?

<許嘉麟 醫師
>:我覺得這樣很好,又不會在過度曬傷的狀況底下,又可以達到水中治療的效果,這其實才是很好的生活品質。

<主持人郭念洛
>:這是我們長輩朋友的智慧他跟我分享,上周六我才學到的,所以今天所有的叔叔伯伯阿姨們您們也不妨來參考一下,但是既然講到水中運動,我們今天又邀請到許醫師也是專科醫師,我們光在水裡面像我只會走來走去,在水裡我們還能做哪些活動,可以來幫助我們的膝關節,能夠達到其它的效果,還可以有哪些的運動方式呢?

<許嘉麟 醫師
>:如果以運動的類型來分,在水中可以分為幾種,第一種就是屬於「水中有氧運動」,水中行走就是有氧運動的一種很好的方式,再來就是「水中肌肉力氣的訓練」,肌肉力氣的訓練有時候需要一些輔助的器材,譬如說有一種水中的啞鈴不曉得各位有沒有看過,它在一根棒子的兩端它有浮力球的設施可以推著啞鈴,推著啞鈴的時候就可以達到肌力訓練的效果,在水裡啞鈴是有浮力的,要移動它時是需要消耗力氣的;第三還有就是「水中的伸展運動」就像剛剛我們講過,在適當水溫下肌腱、肌肉、關節的伸展度都會比較好,在這邊做伸展運動就比較不會拉傷、扭傷。大概可以分成這幾種,如果實際上要做的話,水中走路是很簡單的,那其它就多多少少需要專家來教你,像現在有一種水中的瑜珈水中的有氧運動,可能需要有人來做簡單的警戒後再來做比較安全一些。

<主持人郭念洛
>:就是他會給你做一些基礎的介紹動作的指導,可是像伸展的部份我倒是覺得在空中我們可以來聊一下,伸展運動我們可以找一個水中固定有扶手的地方,我們跟許醫師在空中模擬一下,這是比較為難了許醫師空中描述是比較難了一點,伸展大概可以做哪一些?像我曾經自己練習過「蹲」,站在水中上下蹲,然後就是膝蓋往上提,也是有點半蹲的狀況,動作都很慢因為根本快不了。

<許嘉麟 醫師
>:是,其實在水中做伸展的話,可以先從一些大的關節譬如說像「肩關節」、「膝關節」先做起,比較建議是在水溫31度至36度間,這溫度大概就是有一點像夏天室外的游泳池,溫溫的比體溫略微的低一點,但在水中很明顯的是感覺很溫暖的,在這溫度去做伸展,做肩關節伸展時慢慢的用單側手帶對側手的方式,慢慢的把手往後做伸展,不要用像有些長輩他有五十肩做空中甩手動作,空中甩手很容易拉傷我們的肌腱,有時候你力量還夠但是關節卡住,等於是利用外力把關節硬掰開來,一拉就更痛了痛個兩三天,在水中做有個好處,因為快不起來比較不容易拉傷,它又有泡過溫水的效果,慢慢用我們比較好比較有力的那隻手去把這患五十肩的關節做伸展,這樣比較不容易受傷。

<主持人郭念洛
>:那我們的肩關節需不需要泡在水裡?

<許嘉麟 醫師
>:是的,需要稍微有點浸泡到。

<主持人郭念洛
>:所以水大概就要到我們的頸部地方,手才能夠在裡面活動?

<許嘉麟 醫師>:或是說你有一個毛巾的輔助也可以,把毛巾泡在溫泉池裡面,再拿上來熱敷15分鐘後,再開始來做伸展動作,這時全身的血液循環都比較好,做起來會相對比在空氣中做會輕鬆的很多,所以有時候不是在溫泉池裡面,我也會建議病人沖澡或是泡澡泡完之後再做這些伸展運動,也會有很好的效果。

<主持人郭念洛
>:用溫度把我們不舒服的關節處先溫敷一下,讓它的血液循環好一點,那你再來做伸展運動效果會比較好,就不會有那個被掰開來的感覺,我覺得那個好殘忍喔!現在想到都有點痛,還有咯咯的聲音,所以有這方面困擾的長輩朋友,其實在水中做運動還是有些小小的技巧,先讓你身體關節先泡到水或先溫敷後再來做一些活動相信對您的舒適感會好多了,像這樣慢慢透過醫療的協助及自己做的水中復健,是不是在整個治療上會好的快一點。

<許嘉麟 醫師
>:是,因為你比較不會疼痛,做的效果又比較明顯,願意去做的頻率自然就比較高,這樣效果一定比較好,像剛剛講的是肩膀的部份,那下肢關節部份有一個運動很簡單的,就是把腿往後勾之後,再用手把它抓住,大腿往後伸的動作,這在陸地上做這動作,如果稍微有一點點年紀,平衡感不是很好的話很怕跌倒,它這動作就很適合在水中做,因為水中有浮力身體不會那麼的搖擺不定,在手扶定之下你就可以把腿做很好的伸展運動,上肢下肢就都可以運動到。

<主持人郭念洛>:剛剛許醫師提到,有五十肩的朋友,水裡面的運動一樣也可以幫你好好疏解沾黏的肩膀,但是我們下肢比如說膝關節有疼痛或行動上有困難的朋友們,一樣水中運動也是一個不錯的方式,可以幫你做一些伸展,剛剛我就想像許醫師說的,把腳往後勾,用手抓住腳掌往後伸展這個動作,水中運動會比在陸地上安全一點點。

<許嘉麟 醫師>:對,在水中可以先單手扶住扶桿或池邊,腳往後勾之後握住腳脖子地方,再做一個往後伸展動作,這樣可以伸展到臗關節、膝關節、股四頭肌部位都可以伸展得到。

<主持人 郭念洛>:而且已經確定是有關節炎問題的朋友,是不是在溫泉池內做的效果會比在一般游泳池做的效果來的比較好,因為它的溫度不一樣。

<許嘉麟 醫師
>:是,溫度上第一在它可以讓軟組織先軟化,第二可以讓疼痛程度降低,自然在做的時候就比較舒服。

<主持人 郭念洛
>:這是可以做的一種是否可再推薦一種,還可以再推薦第二種?

<許嘉麟 醫師
>:如果要再做下肢的肌力訓練,如果有同伴一起的話,可以做一個簡單的,在水裡用接力的方式去做,不要走太遠,10公尺就可以了,在水裡兩三位朋友就可以做遊戲邊玩的方式,這樣不知不覺就可以達到運動的效果。

<主持人 郭念洛>:這個運動很適合我們祖孫三代一起玩,在水中不只是陪小朋友去游泳,我們老朋友一起下水,然後玩接力遊戲,那小朋友也覺得趣味高一點。

<許嘉麟 醫師>:在運動的部份除了肌力、關節之外,在心靈治療方面也很好,家庭上也有一個可以一起做的活動。

<主持人 郭念洛>:我們老朋友不只是退化性關節炎的問題,腰椎的地方疼痛問題也很多,像腰背部疼痛我們在水中有辦法也透過甚麼運動方法讓他的疼痛問題可以紓解一點嗎?

<許嘉麟 醫師
>:像腰背部的部份,建議一開始可以在溫泉池內有一點溫度的地方,在腰背比較放鬆的狀況下做一些伸展,伸展的動作可能跟在陸地上可能是差不多,在池子的選擇上有可能是淺一點的池子,不要太深的池子,如果再進階一點可以利用在水中的水流的衝擊,在我們疼痛的下背的病人裡,他有一個很重要的就是他們穩定性的背肌比較沒有力,背肌是小小的肌肉,跟我們一般在做肌力訓練時訓練到的大肌群是不一樣的,一般我們可以用在陸地上用抗力球的方式去做,在水中因為水的亂流,可以讓不穩定的軀幹需要產生穩定性,這種小的穩定動作可以讓肌肉形成一個很好的軀幹肌肉小肌群的訓練。

<主持人 郭念洛
>:所以腰背疼痛的朋友也可以嘗試著做水中運動來調整一下。

<許嘉麟 醫師>:尤其像現在有一些很有趣的spa池裡都有一些設計,像水流的沖擊等只要完成它原本設計動作,就達到基本運動效果了。

<主持人 郭念洛>:因為現在水流設計很好玩,有的是專門對你的腰背部,有的對你的腳底、小腿肚….好多好多,所以許醫師建議我們到spa池時到每一個設計都走一圈喔!

<許嘉麟 醫師>:可以儘量,除非那種直接沖擊的那種要稍微避免,那種沖的太強的。像有些門診病人肩頸很疼痛,現在有很多水柱直接沖擊,他覺得難得來一次,用的時間就比較久一點,反覆的用個三四十分鐘,就造成局部組織的挫傷瘀血,這種溫泉設施都有它的時間限制,譬如5分鐘10分鐘它就會自動停止,其實這也是一種安全性的限制,最多我覺得每個設施都做個一兩次就好了,不要到三、四次以上,有時候會造成傷害。

<主持人 郭念洛
>:這倒提醒很多長輩朋友,常在spa池裡看到很多男性朋友比較容易做這件事,他覺得「越痛就越有效」所以他就沖很多次,很可能會造挫傷問題。

<許嘉麟 醫師>:是,沖完後就更痛。

<主持人 郭念洛>:我們今天一直在講水中運動很好,結果你受傷就說許醫師還有念洛都騙我們,其實不是,可能是你使用錯誤了!那「水中運動」有沒有要謹防小心的地方?

<許嘉麟 醫師
>:其實在水中的運動我們要注意我們每一個人身體還是有他的體適能,包括像心肺耐力、肌力、肌耐力、循環等,每個人的程度不同,應該是要量力而為,不要為了一次能做的比較大的量就超過自己能力範圍,另外就是應該要結伴同行,在水中雖然溫度可以很有效的促進我們的循環,但可是有些長輩本來就有心血管方面的疾病,血壓心臟方面的疾病,一個太快的給心臟的壓力,有可能造成身體的不適,這時如果有結伴,很快就可以做處理,單獨就比較危險。第三就是像我們剛剛講的不要超過自己的能力負荷,覺得不舒服時就應該要暫停。

<主持人 郭念洛
>:如果水中運動選擇在溫泉spa池的長輩朋友,這一點許醫師真的很貼心跟您提醒,有高血壓的問題你要泡這些溫熱水本來就是要循序漸進的,不是一下咚的就跳下去,真的就是要依照自己身體的能力量力而為,但是水中運動要每天做才有效果呢?還是長輩朋友他可能一個禮拜給自己可能三天或四天的運動時間,一個禮拜可以達到這樣的運動效果也就ok了呢?

<許嘉麟 醫師
>:在一般早期的運動觀念,都是要達到一定的心跳多少、每天要30分鐘…,但現在在運動醫學的概念不再這麼強制性的做,現在的生活中的確比較難有30分鐘一個比較完整的時段去做,其實如果可以一個禮拜三次,每次可以10分鐘20分鐘,其實有做就有累積的效果,並不需要一定要特別一個完整的時段,若要求一個完整時段反而就變成少做的理由了。

<主持人 郭念洛
>:懂得計算的朋友選擇水中運動真的不錯喔,陸地上要30分鐘,水中可能只要10分鐘就好所以我們累積的效果又不會比平常的運動來的差一點,剛好這麼熱的天氣,今天許醫師跟大家分享這一個運用水中運動的一個觀點,希望對您有所幫助。不過我知道每一個人的身體狀況不同對於運動的概念,可能我們剛剛所聊的沒有聊到您想知道的重點,我們現場call in電話現在就開放您可以來電詢問。

<Call in 聽眾1>:念洛好、許醫師好,我有做過水中運動,可是可能是我的年齡比較大,我已經65歲了皮膚比較乾燥,每次泡在水中運動起來,都會起小疹子很癢,我怎麼有辦法去避免它?去年做完後一個多月全身都起小水泡!

<主持人 郭念洛>:你是在泳池嗎?

<Call in 聽眾1>:是,它也有spa,我也有去蒸汽室後來就整個起疹子很癢就不敢再去做了,請問要怎樣防範?

<主持人 郭念洛>:這是她自己在做水中運動所發生的一些困擾,皮膚會有發癢的問題,我不知許醫師在臨床會不會有朋友提到這樣的狀況?

<許嘉麟 醫師>:其實在現在的水池中,為了要避免傳染病的發生,所以都有很多的消毒水,或是有其它的泳客或spa的使用者,他可能沒有作很好的清潔就進去,這些的化學藥劑就影響了我們的肌膚,我覺得可能在每一次做完以後,第一個要適當的清洗,第二個就要減少使用的頻率,因為這種過敏的產生跟刺激的頻率是有關係的,可能這地方的刺激性比較強,當然最好是能夠去換一個比較沒有這些問題的場所,因為太擁擠尤其像夏天的泳池,如果人太多你實在很難知道是什麼東西引起這個過敏的症狀,可能就是去一些人比較少的地方會比較好。

<主持人 郭念洛>:我可以體會這阿姨的痛苦,因為我自己到游泳池因為有消毒水馬上就過敏,然後我去海邊玩照到太陽,馬上又過敏,所以我有很多地方不能去,可是有一些場所的水質其實你了解的話比如說靠近水源區的,好像那些流動的水質對我們好像就好一點耶!

<許嘉麟 醫師>:在水源區尤其是水庫旁邊地方的泳池、溫泉spa,它相對上水質可能會比較乾淨。

<主持人 郭念洛>:對你可能要去挑一挑找一下囉!那剛剛許醫師有提到我們每次spa完之後身體的清潔很重要,你可能還是要清洗一下,清洗完他皮膚可能比較乾燥,是不是清洗完還是要擦一些保養的乳液呢?

<許嘉麟 醫師
>:是,就擦自己習慣不會過敏的乳液,可以做適當的保養。

<主持人 郭念洛
>:水溫也不要太熱因為皮膚已經乾燥了,過度太熱你的皮質可能也會被洗的光光的保護力也會變差了,這是許醫師給阿姨的建議,提供您做一個參考,在等候下一位聽眾電話同時,我自己想到一個問題要請教許醫師,坊間有一些對腰背有幫助的一些輔助用品,像是有一種鞋子是倒立著的不知如何稱呼它,您有看過嗎?

<許嘉麟 醫師
>:是,我有看過一種「木屐鞋」倒三角形的是前高後低的狀況,這種鞋子就是強迫我們背肌跟後腿部的肌肉用力可以做適當的伸展,如果已經買了的話,不要穿著走來走去,在站直狀況下去做一個肌力的訓練是蠻好,那如果要走的話一定要在平面地上比較安全,因為這種會影響我們平衡感的鞋子容易跌倒,如果為了要作運動而跌倒有點划不來。

<主持人 郭念洛
>:它的肌力訓練是訓練到哪一塊?我自己站的時候我發現後膝窩的地方好痛喔!有人說要買這個送給長輩朋友做母親節、生日禮物我都好害怕!

<許嘉麟 醫師>:這在臨床上用來治療「足底筋膜炎」的就是站立三角板,它會拉到腳底板跟後腳筋的部份,如果穿著這個鞋子走路或著站立的時候,背部跟臀部肌肉需要用力,這樣才不會倒下去,所以主要就是伸展腿部跟小腿後面的肌肉,用力的部份主要在大腿跟腰背的地方。

<主持人 郭念洛>:這樣腰背不會更酸更痛嗎?

<許嘉麟 醫師>:其實我覺得做運動還是要做場地的考量,不然有時候很容易造成問題,如果要做腰背的訓練,像現在坊間很流行的「皮拉提斯」或是我們剛剛所提的水中的腰背肌力的訓練,這事實上是一個比較安全有效的方法。

<主持人 郭念洛>:所以我們今天特地跟您談「水中運動」的部份,我們再來接聽下通電話。

<Call in 聽眾2>:我想請教醫師我的頸部去檢查,有五、六節有長骨刺我一直有做復健,肩頸跟右邊的背到膏肓都一直很緊有時會麻會痛,這部份都不會好請教醫師甚麼運動可以幫助改善肩頸跟後背部疼痛?謝謝!

<許嘉麟 醫師>:如果已經有到會麻的地步,可能跟神經受壓迫有關係,所以第一是原本的治療應該繼續做,第二還是以伸展運動為初期的考量。在這種疼痛的病人如果能做一個適當的肌肉伸展,事實上疼痛就可以有一個很好的緩解,那肌力訓練可能就暫時先不要,有些伸展在陸的上要用很大角度做開放式的甩手動作很容易拉傷,其實在水中做這種肩頸的伸展其實是很好的。

<主持人 郭念洛>:所以剛剛在講到五十肩的伸展運動,我們這位朋友她就可以在水中去做伸展對不對?

<許嘉麟 醫師
>:雖然她可能是脖子引起的,但肩頸其實是一組的,這種肩部肌肉緊繃疼痛的,到最後頸部都是黏在一起的。

<主持人 郭念洛>:那大姐水中運動其實就很適合你的囉,那你溫度等等就挑一個你自己比較喜歡環境自己去慢慢的做「水中伸展運動」,我們再來接聽第三通觀眾的電話。

<Call in 聽眾3>:醫師好,我想請問我的腰椎三四節滑脫,目前有在做牽引的復健,我的滑脫做水中運動適合嗎?

<許嘉麟 醫師
>:像這種腰椎滑脫的病人,最怕的是再度受傷,滑脫之後會造成腰椎的不穩定,如果她跌倒,有可能滑脫程度到第二級以上可能會有一點危險性,所以在外面的運動如果是太快的、會引起跌倒危險的就不適合,那可能在陸地上像太極拳呀比較慢的運動是ok,水中運動當然就更好,因為在水裡跌倒、滑倒最多就是嗆到水,不會造成腰椎再度滑脫所以做「水中運動」是很好的,相對來講是安全的。

<主持人 郭念洛>:可是, 阻力會不會讓她變得很用力反而不好?

<許嘉麟 醫師>:在腰椎滑脫的狀況下,你很難靠自己用力的方法把它拉得更滑脫,會再往前滑脫的原因都是因為外力跌倒啦或是因外傷引起的。所以避免外傷反而是重點,當然在水中比較安全,但當要離開池子時池邊會很濕滑, 這時就要注意不要滑倒。

<主持人 郭念洛
>:所以你要去運動還是要帶著家人,有同行者最好。

<許嘉麟 醫師>:動作也要放慢一點!

<主持人 郭念洛>:是,所以水中運動適合您的,可以嘗試去做做看。

<Call in 聽眾4>:您好,我想問許醫師剛剛提到(水中運動)一個手扳到,是同邊左手左腳嗎?扳的時間要多久?

<許嘉麟 醫師>:是同邊,一般我們做這種伸展都是10~15秒就可以了,一次。

<Call in 聽眾4>:那就是做一做休息一下再做?

<主持人 郭念洛>:你可以換腳做呀,左腳拉完你可以拉右腳換著做,因為剛剛許醫師說了水中伸展它的效果是比陸地上來得好多倍,所以15秒後再換另一邊,累了就休息一下。許醫師今天談到水中運動事實上我們在運動醫學中心整體照顧到的可否可以給我們一個簡單的範圍?因為「運動醫學中心」常聽到,可是不知到它跟復健科之間的區別在哪裡?

<許嘉麟 醫師>:「運動醫學中心」考量的非常廣泛,在一般民眾上是以體適能方面為主,「體適能」很簡單的概念是我可以做到什麼地步,我想要未來可以做到甚麼運動,剛開始一定要非常了解自己的狀況,心肺耐力是多少?肌肉的柔軟度是否合適、肌力的重量訓練我應該從多少公斤開始,這些是我們運動安全的入門很基本的部份。

<主持人 郭念洛
>:就是每個人可以運動的條件都不太一樣,以後要選擇的運動就要量身訂做就是了。
 
<許嘉麟 醫師>:當然運動醫學中心也有對一些專業的棒球員做一些比較精細的運動設計,在一般民眾上也是有的,最常見得的就是體適能的諮詢。

<主持人 郭念洛
>:那它的方式也是要掛號、門診嗎?

<許嘉麟 醫師>:就直接到運動醫學中心掛號就可以了。

<主持人 郭念洛>:現在分科真的非常精細也可以真正幫助到每一個人的需求,我們再來接通今天最後一通電話。

<Call in 聽眾5>:念洛好、醫生好,我想請問睡的床跟骨頭也有關係嗎?因為我覺得有時候運動完,就躺一下或有時候晚上睡起來,我覺得剛做完的或今天剛喬好的,只要躺下來就感覺不對勁!是不是可以請念洛找一天找一個哪種床具適合我們的,我換了很多都沒辦法,用電的也不對是不是可以建議一下,我們脊椎有問題的還是頸椎腰椎或是腳,我發現有很多這些問題都是睡下去起來,本來前面運動很好,結果一躺再起來就不太對了。

<主持人 郭念洛>:您這問題我聽過我會努力去找床博士。這個問題我們許醫師應該也常聽到老朋以跟您反應吧!

<許嘉麟 醫師
>:在床具尤其在這種床的軟硬度、或是枕頭的高度也都是在門診中很常被病人問的問題,床的軟硬度上面當然是以適合的自己為主,有一些那種乳膠床就實際上自己去躺試試看,因為每個人睡的軟硬度不同,在枕頭的高度上我們一般可以用自己的肩膀當一個標準,在我們正躺跟側躺的時候都是以肩膀的高度做為枕頭的選擇,當然男性就稍微高一點、女性稍微低一點。不過門診有一些病人去買一些像微小電流通過的這種床,好幾十萬這種就比較沒有醫學上的根據。但其實在一般這種躺完床或枕頭後會不舒服的感覺,可能是來自關節炎的部份,因為平常我們可以訓練到我們的肌肉、伸展到我們的肌腱,但關節炎的部份它不動的時候是比較不舒服的,所以這樣的病人他們都是在活動中還好。

<主持人 郭念洛>:休息時就怪了!

<許嘉麟 醫師>:這樣就要做關節保養的運動。

<主持人 郭念洛>:這樣她是不是要先去確定是否有關節炎,再去尋求床具的問題。

<許嘉麟 醫師>:床具是一個輔助,關節炎有很多的治療方法,像是很多的運動可以做。

<主持人 郭念洛>:這是許醫師站在專科醫師立場提供給您的觀念跟想法,好朋友您不妨參考一下,如果真的像我們剛剛大姐說的怎麼運動的時候都沒事,躺下就來休息一會兒事情就都來了呢?如果是這樣的情況下可能要先解決先看看你自己是不是有發炎的問題,如果沒有我們再去解決床具的問題,不過我們剛剛這位朋友給我的問題非常的好,我會努力去找這種專業的人來空中跟大家好好分享,在這要再一次謝謝許嘉麟醫師來到空中陪伴所有長輩朋友跟我們談有關「水中運動」。

<許嘉麟 醫師>:謝謝。

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