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2014年3月27日 星期四

🍇運動搭配飲食，年後成功甩油

相片：103年2月17日教育廣播電台【銀髮新視界】節目 『運動搭配飲食，年後成功甩油』 主持人: 郭念洛 小姐 來 賓: 邱淑娟 營養師 喬登健康管理中心營諮部執行長 【主持人 郭念洛 與來賓 邱淑娟 營養師】訪談 ~ 邱淑娟 營養師 校訂 台灣肩膝關節病友協會 整理 <主持人 郭念洛>：銀髮新視界節目中，今天樣跟所有朋友談到我最近也很想瞭解的一個話題,因為每一年過年後或長假過後,大家如果飽食好幾餐後,再低頭看看你的小肚子可能很多都已經變成腹婆,昨天我看我女兒稍微凸了一圈,我說你也變成小腹婆了,她跟我說媽媽我是小小腹婆,所以不管是大朋友小朋友包括我們老朋友都是一樣的,年後如果你有發胖的現象也別著急,在今天的空中我們透過「肩膝關節病友協會」特別邀請到喬登健康管理中心營諮部執行長邱淑娟營養師再度來到空中,要來關心所有的好朋友在年後要如何搭配飲食跟運動來成功甩油喔! 執行長好！ <周邱淑娟 營養師>：主持人、各位聽眾大家好！ <主持人 郭念洛>：我看到執行長走進來就覺得很汗顏,因為她身材保持很好,臉色是非常亮麗感覺好有精神,你真的營養搭配的很好,運動也做的很好。 <邱淑娟 營養師>：我是比別人在這方面有特別留意。 <主持人 郭念洛>：所以我是面有菜色嗎？ <周邱淑娟 營養師>：主持人的保養也很好！ <主持人郭念洛>：謝謝執行長人真好！不過這個話題我真的很有興趣因為我看到我們家的我媽媽女兒每個肚子都有小幅度的上升,包含我自己也許很多收音機前的老朋友也有一點點這樣的現象,這種現象在年後應該是很普遍對不對！ <周邱淑娟 營養師>：是,因為每年有統計過在年假時,大概在過年到元宵這段期間,平均國人是可以胖到兩公斤,所以各位聽眾如果胖個一兩公斤,大家都還屬於不會太過於例外的。 <主持人郭念洛>：所以這算是平均值？ <周邱淑娟 營養師>：是,因為其實整個年假期間大家放假休息渡假放鬆,有很多的食物不管是年菜零食攝取也比較多,都是屬於高熱量高油脂糖份,對於體重的增加都是會讓我們無法去控制的。 <主持人郭念洛>：那有人就真的會比較明顯從身形會看得出來他胖了,公斤數全部呈現在外型上,可是有的人不會,他反而覺得身體是變重了,但外型看不到改變。尤其是有一些有關節問題的朋友他會覺得走路比較沉一點,是不是表示體重有增加的現象？ <周邱淑娟 營養師>：體重的增加有可能是水分跟體脂肪,這兩者都會讓我們體重增加,如果是水分就要注意是不是在年假期間是不是吃了高鹹的食物鹽份攝取過多,導致水份滯留讓我們的下肢水分囤積,造成你的步伐蹣跚感覺比較沈重,要特別注意多吃一些含鉀高的食物,像香蕉水果類幫助你代謝鈉消除這些水分。 <主持人郭念洛>：所以有時候是真的體重增加；有時候是水分滯留太多,所造成的沈重感,這些要稍微釐清跟分別一下,但是減重還是我們很重要的目標,因為體重過重不但會造成我們三高的問題,還包含我們有膝關節問題的朋友,他的退化問題也會增加。 <周邱淑娟 營養師>：我們在過年期間大吃大喝,脂肪大多囤積在我們的內臟,稱為腹部脂肪, 腹部脂肪會引起三高疾病,尤其對血管心臟是一個負擔,也會造成血管發炎血壓升高、血脂肪尤其是三酸酐油脂增加,好的膽固醇反而會減少、對於胰島素的功能也會產生影響, 造成胰島素的抗性,血糖相對的會慢慢的增加,導致三高的現象就會更明顯。 <主持人郭念洛>：所以原來就有三高的朋友,你過年體重稍微有一點失衡的朋友可能最近指數都會有上的現象。 <周邱淑娟 營養師>：囤積都是在腹部脂肪比較多,關節炎的患者體重脂肪的問題,尤其會增加他在關節部份得沈重跟疼痛發炎問題,這些問題在醫學的研究可發現,只要可以減輕體重5％~10％這些三高的問題也會改善,在疼痛問題、活動力、自信心也都相對的改善,內臟脂肪增加,它是來得快也去得快,所以大家不要很擔心說是不是這些肥肉就永遠都減不下來,要把握一個黃金時期,因為這些內臟脂肪它囤積的快,去得也快脂肪記憶大概是三到四週左右,也就是說在減肥的黃金期大約在一個月,如果再一個月內可以調整你的飲食跟運動,讓脂肪慢慢的燃燒跟代謝,你就可以很順利的把多餘的脂肪給甩掉！但是如果三個月到半年都沒有辦法把這些多餘的脂肪給減除,那可能對於你未來的減重比較不利,因為對於我們的大腦來說會有一個認知,會認為這個體重就是你現在的體重,所以它自動會啟動一個保護機制,來下降我們的代謝速率以維持這樣的體重,所以代謝速率一低,對你的減重成效就變得不那麼好。 <主持人郭念洛>：喔,原來是這樣,我們真的要掌握這個能夠好好減重,排除大腦記憶最不好數字的時候,你看元宵節上星期才剛過,我媽媽就講說元宵節過完了,不要再亂吃囉！這樣跟我們叮嚀,這就是減肥好時機對不對!所以長輩朋友或許會覺得自己年紀大了又不求自己外表漂不漂亮,但是我想體重維持是我們要去減重很重要的一個因素,就是要避免三高及退化性問題更嚴重的原因,所以這個月很重要執行長來跟我們談談這個（減重黃金期）月我們應該作些什麼事情,來掌握我們減重的機會！ <主持人郭念洛>：我們先從飲食來講嗎？ <周邱淑娟 營養師>：是,其實一般人只要體重上升他會選擇減肥方式都會希望是有速效的,如節食、吃蘋果餐或是說有些人會吃代餐、甚至是減肥藥,事實上這些方式反會造成你身體的營養的不均衡、代謝率更為下降、傷身體,對體重來說未來的復胖機率會更大,最理想的減重方式以安全為最重要,還是飲食加上規律運動,以飲食來講天下沒有吃不胖的食物！ <主持人郭念洛>：因為每個食物都是提供熱能給我們！ <周邱淑娟 營養師>：當然減肥也不是要挨餓,因為沒有人能戰勝飢餓感,所以減重在飲食部份要特別注意營養素,因為胖者他可能是脂肪醣類攝取過多,但他的維生素礦物質也是缺乏的,所以對於一個你看他健康窈窕身材的人來說,他不是只有吃得少而已,他的營養是很均衡的,所以減肥的飲食一定強調是均衡飲食,六大類都要吃就是全穀類、水果蔬菜、肉魚豆蛋奶類、堅果油脂類,這些都要攝取到,另外很多人會有一個迷思,認為體重下降了就是減肥成功！ <主持人郭念洛>：對我們好像都以體重器上面的數字來看! <周邱淑娟 營養師>：但事實上我們身體組成上變化在減肥過程中是很重要的一塊,因為有些人他在飲食上的比例、營養素的均衡度不夠情況下,可能體重下降但他的脂肪並沒有減少,他減下的是肌肉,所以整體來說你看他的肌肉是下降了,去測體脂肪還是蠻高的,這樣減重模式反而是代謝率會變低,他的復胖機率會變高！所以最好的減重結果就是在一個適量的熱量控制下,把握營養素的比例要符合原則,在這樣情況下能燃燒多餘脂肪,維持住肌肉,或者吃進去的不要讓肌肉流失,反而可以增加一些肌肉量,那你的新陳代謝率就會提高,就會愈減速度愈快；所謂營養的原則就是醣類、蛋白質、脂肪在減重時的比例最好是5:2:3以這樣的比例原則去設計減重的餐食,這樣的減重速度比較不會減到我們的肌肉,比較可以燃燒脂肪。 <主持人郭念洛>：所以剛剛執行長您說,醣的比例是5, 醣指的是碳水化合物就像米飯麵這些！ <周邱淑娟 營養師>：還有南瓜玉米蓮藕這些全穀根莖類。 <主持人郭念洛>：蛋白質肉魚豆蛋奶這些都算它佔2,脂肪佔3；這比例老朋友可以記一下,那個「醣」不是小朋友吃的甜甜的糖喔,我們剛剛已經跟你稍稍解釋一下,像你吃的米飯那些,所以為什麼要強調你米飯一定要吃,很多人減重就飯少吃就剛好顛倒了,也許你的油脂量增加了,你的肌肉、醣類反而變少。 <周邱淑娟 營養師>：對,所以營養素的比例原則是要符合的,這樣才會瘦的快瘦得漂亮。 <主持人郭念洛>：這是在飲食上掌握的訣竅,當然除了吃以外,運動也很重要或許你現在也在作很多運動,那很奇怪每天作也看不到很多效果,心裡有點著急,沒關係待會兒我們再邀請執行長來跟大家談一談！ <主持人郭念洛>：剛剛執行長提到醣類、蛋白質、脂肪的比例是5:2:3,這樣比例搭配飲食,很多朋友會說這樣就可以完全達到均衡了嗎？很多現在年輕一點的朋友,他們減重都是飯吃得很少甚至有人是不吃飯只吃蔬菜水果去取代,他認為這樣的效果很快,的確在前一兩個星期他減重的效果,一下子就達到了他想要減的一兩公斤,但只要多喝一兩杯水就回來了,這是發生了什麼事情呢？ <周邱淑娟 營養師>：醣類在我們身體上是很重要的營養來源,它可以輔助脂肪的燃燒,當你醣類（澱粉）都不吃的狀況下,可能會造成我們身體的代謝異常,因為你只吃一些蛋白質、油脂, 代謝異常的結果就是身體會產生酸性物質, 酸性物質增加,身體必須要代謝出去的同時,身體就會脫水,所以你看到體重下降的結果,不是一個正常體重下降,而是脫水,就像剛剛你提到他只要多喝兩杯水體重又回來了,這就是所謂的復胖率會非常高,我剛剛強調,我們減重要減的是脂肪要保住肌肉至少身體的代謝率是處於比較好的狀態,比較不容易再胖起來, <主持人 郭念洛>：老朋友保住肌肉這件事也很重要,因為肌肉的紮實度夠肌耐力透過運動也練習的更好,所以飲食作到的話,接下來要搭配什麼運動,才能讓我們油甩掉後身體也能結實一點？ <周邱淑娟 營養師>：事實上在減重過程中運動是搭配居家運動就可以,反而不太鼓勵作些激烈運動,因為我們在運動同時會產生一些廢物,需要由身體把它代謝出去,要有足夠的營養素今天你的飲食不夠均衡不夠營養,就沒有能力把它代謝出去,屯積在我們身體的廢物多那就是對身體的二次傷害,所以我反而不建議大家去作跑步、健身房那些輔助運動。 <主持人 郭念洛>：因為很多都說要去健身房、有氧運動才能把廢物排泄掉！ <周邱淑娟 營養師>：可是他忽略掉一點就是減重者本身的營養均衡、熱量控制是不是很好,如果重點只是放在運動,沒有把握住均衡飲食及營養的比例原則,那可能他的減重速度也不會很快會很辛苦,再就是這些廢物也排不出去,容易造成身體傷害,所以不妨以飲食為主、運動為輔,就是在居家裡 ”能站就不要坐”, “能走路就不要坐電梯”,就儘量增加能自己的活動,倒垃圾,跑跑走走或拖拖地做些家務的活動量增加的情況下,配合你的飲食控制我想這樣的減重速度就可以達到你想要的預期目標了！ <主持人郭念洛>：所以透過居家運動也行,可是時間有沒有一定要多長呢？我們運動通常配合「三三三」運動的話,最少每一次活動都要有30分鐘,再不然就分段進行,居家運動需不需要掌握這個原則呢？ <周邱淑娟 營養師>：事實上居家運動就符合自然的法則就是”要活就要動”,你不要常常的靜態的坐在椅子上,離不開沙發椅,看電視就站著看,做個伸展操,把握能夠動的時間,增加身體活動量,讓它能夠去消耗身體多餘的熱量這樣就夠了。 <主持人郭念洛>：所以這樣講起來運動對我們很多老朋友來說並不難喔！我要舉一個例子,我父親真得是一個很好的病人,其實過年前他的退性關節炎就發作了嘛,後來就帶他去止痛以外,現在也在打玻尿酸進行治療,所以他腳痛喔但過年期間他有個現象就是家裡孩子都回來,每一個都坐在沙發上躺著吃東西,就只有我爸爸一個人站在電視前面走過來走過去,因為我知道他腳痛,我就說爸爸你要不要休息,我爸說在家走一走總比在外面走得痛要好,因為家裡走痛了我還可以馬上坐下來休息,他腳愈不動就愈痛,所以我說他還是久病成良醫。所以像這種膝蓋有不舒服的老朋友除非有嚴重的發炎現象,像這樣的居家運動再配合減重還是可以做的對不對！ <周邱淑娟 營養師>：對所以我才強調居家運動的重要,我們平常的走路、肢體的活動,對我們腳的肌肉的耐力就有訓練到了,不是說一定要做什麼樣的鍛鍊,增加身體的負擔以致腰酸背痛,而是要有一個動態生活的觀念,隨時都在動,你即使在等人也可以伸伸懶腰, 伸懶腰這也是身體所需要的放鬆狀態,這樣整個肌肉都帶動起來了,不要讓自己整個肌肉在完全不動的狀態下。 <主持人郭念洛>：對尤其像今天陽光這麼好, 伸個懶腰都覺得很舒服！ <周邱淑娟 營養師>：這邊我還要提醒大家其實冬天是最容易缺乏鈣質的,骨質容易疏鬆因為陽光太少了,陽光會輔助我們身體維生素D的吸收,維生素D可以幫助鈣補充在我們骨骼裡面, 如果缺乏維生素D我們攝取太多鈣一樣進不了我們骨骼內。所以趁著陽光普照的天氣,不妨多去曬曬太陽,也可以避免骨質疏鬆的問題更加明顯！ <主持人郭念洛>：對白天趕快去曬曬太陽,前些天日子太陰冷了一點,這是運動搭配飲食的觀念,相信長輩朋友已經擷取很重要的關鍵了,但是我相信運動像居家生活比較容易理解,可是在飲食搭配上面還是會有一點模糊地帶,到底要怎麼吃比較好,今天可不可以也請執行長跟大家分享一下,可不可以給我們簡單的甩油餐,您自己的搭配方法,您認為這樣吃會比較讓身體沒有負荷以外同時達到減重,聽眾有很多是退化性關節炎的老朋友,同時在減重的過程中我們又擔心他營養不均衡,可能會影響他關節的問題,有沒有可以增強我們關節營養的食物,也能融入我們甩油餐中！ <周邱淑娟 營養師>：吃是一種享受而不是一種無趣的事！要如何吃得健康幸福又滿足,我提供一個甩油餐的設計技巧,第一就是從比例原則再談順序原則, 比例原則就是4.3.2.1.的觀念,4是把我們一餐內的食物分成四等分,3就是其中3份是植物性的食物,2是指其中二樣要是深綠色的蔬菜、全穀類的食物, 1是指優質的蛋白質蛋、肉、黃豆、毛豆佔1份,這樣的規劃會讓你在脂肪的代謝、飽足感上讓你吃得很多很幸福很有滿足感。 <主持人郭念洛>：很簡單的概念就是一餐的食物把它分成四等份,三份是植物性食物、二是深綠色蔬菜與根莖類的食物, 一是指優質的蛋白質。所以我該吃的菜也吃到了,肉蛋這些也吃到了,你就不會覺得好像都在吃草,我還記得一個阿嬤說你不要都叫我吃草啦！所以這樣的感覺就會舒服一點啦！ <周邱淑娟 營養師>：這樣的量我個人實驗覺得吃得還蠻有飽足感,另外在你用餐的順序我建議先從青菜入口,吃的第一口的食物會影響我們身體的內分泌的分泌, 如果你吃的第一口是白米飯,那一份的全穀根莖類可能就不夠你吃了,你會愈吃愈想吃愈吃愈餓,且澱粉類食物容易引起我們胰島素血糖增加,所以建議大家第一口不要吃澱粉類的,先吃蔬菜半飽再吃一點肉最後再吃飯,這樣的順序對於平常比較有飢餓感的人是比較夠的！ <主持人郭念洛>：可是剛剛我們肩膝關節病友協會娟娟提到外食,我們很多老朋友是外食,他其實不是不願意先吃蔬菜是因為外面的蔬菜都比較鹹所以不配飯會不好吃,像遇到這樣狀況怎麼辦呢？ <周邱淑娟 營養師>：這樣我個人常會點一個湯類的,湯麵或湯類的我會把其中的料吃一吃,再把青菜丟進湯裡,泡進去因為湯本身就有味道,讓青菜的油脂及鹽分再稀釋一下,這樣可以避免我們身體內水分的滯留,體重就不容易降下來,當然可以先跟商家討論一下,因為我個人需要可以不要淋醬汁。 <主持人郭念洛>：我跟執行長都有共同的作法會固定去幾個商家,告訴他我不要加味精肉燥,你稍微燙一下沾點鹽就好了, 商家可能覺得你比較麻煩,但我保證你只要跟他要求一次,下次他一定記得你,你也可以吃到比較健康的食物。聊到這兒也許聽眾朋友你也有自己想要年後減重或自己一些營養上的問題,在空中為所有朋友邀請到的是喬登健康管理中心營諮部的執行長邱淑娟營養師來到空中關心您的健康,如果你有個人的問題想要請教,您可以透過電話跟營養師來談談您個人搭配飲食的一些困擾！我也再想請教很多人在減重有溜溜球效應,剛開始效果真的不錯,他也許有掌握在我們說的黃金時間,可能三四個月後為什麼他又胖起來,一直反覆有這樣的現象,怎麼辦呢?就是在他的飲食上確實也出了一些問題,待會兒來請教營養師,先來接聽聽眾問題！ <Call in 聽眾1>：你好,早安我想請教因為我肌肉無力醫師叫我要多吃蛋白質,豆類我吃了會脹氣,除了一般肉類以外,還有哪些是好的蛋白質？可以讓我多增加肌肉！,飯類跟馬鈴薯是不是也有蛋白質？ <主持人 郭念洛>：大姐我們請執行長跟您分享！肌肉無力又需要蛋白質,所以什麼是好的蛋白質,除了肉類還有哪些東西可以補充一下？ <周邱淑娟 營養師>：優質的蛋白質,動物性的就是雞鴨魚肉這些,雞蛋也是很好營養均衡的動物性蛋白質來源,植物性就是豆類,這些優質蛋白質可以在她的飲食內比例可以增加一點,可以補充她蛋白質的量,讓她肌肉組織增生,就可以改善她肌肉無力的現象,至於胃脹氣而怕吃豆類,可以把這些豆製品先川燙過,煮過的水就倒掉,容易脹氣的物質就容易降低,因為豆類含有外殼的纖維質比較多,量就不要吃得太多,就可以改善脹氣的問題！另外提到飯、馬鈴薯是否有蛋白質,它們都是屬於碳水化合物,是主食類的食物,它的蛋白質是比較少的!所以你要攝取的蛋白質,還是建議要從蛋魚肉蛋類這些來攝取會比較好！ <主持人 郭念洛>：對還是從肉類蛋這些來攝取,像豆類很多朋友在吃豆類食物時,可能都是直接就下鍋了,並沒有把它先川燙過, 川燙過後那些會影響你脹氣的物質,就減少很多它會跟著流入燙過的水中！ <周邱淑娟 營養師>：是,川燙水上面的白白的氣泡把那些過濾掉,豆漿也是一樣,泡過黃豆的水你不要直接去打豆漿,要把那水倒掉,再重新加新的水,比較不會引起脹氣！ <主持人 郭念洛>：因為很多朋友都有一個觀念,像豆類蔬菜這種,因為泡很久營養會不會就被泡掉了,有些人就會捨不得,不至於啦!李大姐你現在學到這觀念,不訪試看看,但不是泡掉後豆類就可以吃很多適量就好了！接著要請執行長來談談,溜溜球效應的問題應該怎麼辦？ <周邱淑娟 營養師>：會產生「溜溜球效應」應該要從他的減重飲食執行的狀況來看,如果他的熱量攝取不是很夠,只吃一些肉類不吃主食,這種不是一種很正常的減重方式,就很容易造成溜溜球效應！這是第一個要瞭解是不是用了正確的減重的飲食原則,均衡的飲食及營養的比例要夠,如果你能儘量減少脂肪增加肌肉量, 溜溜球效應就可以改善,第二個就要觀察你是不是有一些「拿鐵因子」,我們常會喝一些拿鐵每天一杯,但每天一杯的熱量或許就是你每天增加熱量的來源,那我舉拿鐵的例子就是你可能每天是不是固定會吃個什麼東西,這些東西是不是要換個種類,讓它熱量稍微彽一點,避免它囤積過多! <主持人 郭念洛>：所以這個真的很重要,因為有人真的就是固定吃什麼東西可是你就真的從來沒有去想過,它真的就是造成你熱量過多的因素體重一直降不來的狀況,這個提醒非常重要,我們再來聽聽觀眾朋友的問題！ <主持人 郭念洛>：您好早安！ <Call in 聽眾2>：早安！剛剛營養師有說5.2.3的比例,其中油脂是指哪些？ <主持人 郭念洛>：好謝謝您的問題！再接聽另一為朋友問題後一起來回答。您好早安！ <Call in 聽眾3>：您好早安！我想請問脂肪、蛋白質要代謝要借助於澱粉還是？然後身體會產生什麼酸這是什麼原理？還有剛剛有說運動太多會產生毒素是什麼？可不可以再仔細說明一下！ <主持人 郭念洛>：好謝謝你,那我們先來談談油脂,油脂到底講的是什麼油呢有哪些食物？ <周邱淑娟 營養師>：油脂有分動物性油脂、植物性油脂,希望植物性油脂會比較多,動物性的油脂佔10％就好了,每天還是要吃一點油,因為細胞膜都要靠油脂來建造的,油脂攝取不夠,皮膚會乾燥,脂溶性維生素也沒辦法吸收,油脂的建議是一餐一湯匙的油脂,以植物性的油脂為主,適量堅果就是一天一湯匙,這樣的攝取就可以符合5.2.3的比例原則！另外就是聽眾提到的醣類,很多人不吃澱粉就會造成體內酮酸增加的原理是蛋白質脂肪在身體中需要燃燒代謝出去是需要在碳水化合物的環境之下參與,它才有辦法正常燃燒,如果缺乏醣類,脂肪就會變成酮酸型式的代謝。 <主持人 郭念洛>：等於說它燃燒不完全！ <周邱淑娟 營養師>：變成酮酸的代謝,簡單的說就不是一個正常的代謝途徑！會造成酸中毒現象,你就會覺得頭昏昏的,沒有體力的感覺,這就是醣類（澱粉）它會輔助脂肪的燃燒,所以澱粉很重要還是要吃。 <主持人 郭念洛>：主食類一定要吃。 <周邱淑娟 營養師>：減重期間這個澱粉一定要吃,另外運動的部份,運動會產生乳酸,還有一些廢物,身體要代謝出去,飲食中水要多喝外,營養素要夠才有動力把廢物推出去,所以激烈運動下,過度堆積一些乳酸及自由基,加上飲食中植化素、抗自由基的食物又吃得不夠多,你會發現有些人他運動過度,他老化的速度也比較快！ <主持人 郭念洛>：同樣跑一百公尺,有人腿酸的要一個星期有人可能第二天就好了,這就跟你推動廢物排出去的能量夠不夠有關,如果你多吃一些植化素（抗氧化綠色蔬菜水果）這排出廢物的能力就會大一點。這樣講希望您能夠明白！明白後用在生活中就能運用更自在,這樣減重更能成功！在今天空中真的很開心,時間不夠不能繼續來接聽聽眾朋友電話,但我想今天執行長帶來很好的觀念給朋友們,就是希望你飲食的比例搭配要均衡,同時配合很簡單的居家運動,你就可以讓自己成功甩油,維持你健康的生活！ <主持人 郭念洛>：在這要再一次謝謝淑娟營養師邱執行長來空中的分享，謝謝！ <周邱淑娟 營養師>：謝謝主持人！
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2014年1月2日 星期四

🍇居家運動器材及護具的選擇與使用

相片：102年12月9日教育廣播電台【銀髮新視界】節目 『居家運動器材及護具的選擇與使用』 主持人: 郭念洛 小姐 來 賓: 劉浩瑄 輔具資源中心職能治療師 （新竹市政府教育處特教課特教資源中心 特約職能治療師；新竹縣政府教育處特教課特教資源中心 特約輔具評估駐點職能治療師；新竹市輔具資源中心 特約職能治療師；育達商業科技大學 幼保系、仁德醫護管理專科學校 復健科 兼任講師） 【主持人 郭念洛 與來賓 劉浩瑄 職能治療師】訪談 ~ 劉浩瑄 職能治療師 校訂 台灣肩膝關節病友協會 整理 <主持人 郭念洛>：今天我們家庭教育百寶箱又來到每個月一次要關心所有好朋友關於骨關節方面的保健活動,在這裡念洛也要非常感激「台灣肩膝關節病友協會」特別為我們所有好友們邀請到專業復健或職能治療師來到空中關心所有好朋友,在今天空中特別邀請到新竹市身心障礙福利服務中心附設重殘養護中心服務使用者評估會議審查委員,同時也是育達科技大學幼保系兼任講師劉浩瑄職能治療師來到節目當中關心長輩朋友,趕快跟我們治療師問好, 治療師好早安！ <劉浩瑄 職能治療師>：主持人您早，各位聽眾朋友大家早！ <主持人 郭念洛>：我今天好感恩喔您今天一大早從新竹飛車來到台北,來到空中關心我們所有好朋友！ 今天帶來這個主題我覺得非常重要。最主要談到「居家運動器材與護具選擇及使用」這個如果長輩朋友瞭解的話他在家裡運動也可以非常自在與安全,那當然要認識這些居家運動器材與護具之前先請治療師跟大家來聊一聊,就像我們剛剛跟治療師說護具不就是護具嗎？原來護具還有分耶,一般護具跟運動型護具，這有什麼差別呢？ <劉浩瑄 職能治療師>：我們使用護具是它可以支持我們關節肌肉及週邊的組織以及它可以緩衝我們關節身體組織的壓力,如果是使用在運動場合,那這些護具就稱為用運動護具。 <主持人 郭念洛>：所以這些護具最主要就是可以保護我們的身體,限制一些關節的活動度,保護它的安全性這一個最基本的概念,只是用在運動上的跟我們用在生活上的會稍微有一點不同。 <劉浩瑄 職能治療師>：運動過程中使用的護具,可以分為幾大類：有頭部防護的護具、四肢、身體、及特定部位的部份,為了要避免衝撞外傷,就像防護性的頭盔跟護膝,如果是在急性運動傷害後為了要減輕疼痛或者是限制活動,我們就可以使用護腕或護踝；有些運動一定要穿著特定的護具才可以上場比賽，例如拳擊比賽的牙套,或者是跆拳道全身的護具,以及棒球的捕手擋這些都可以稱為運動型的護具。 <主持人 郭念洛>：您這樣講我們就很清楚了,像拳擊手為什麼要含一個東西其實那就是一個護具,那當然這是我們運動型要用的,那萬一受傷受傷後你不能不運動,在你復健過程你也要運動,護具派上用場的機率也很高,這樣聽起來護具就有趣多了！它的變化也很多使用位置,頭部、手跟腳要用的工具就不太相同，我問一個很實質的問題我們在醫院裡或平常居家大家使用護具的頻率高不高呢？ <劉浩瑄 職能治療師>：如果在居家使用的護具其實還蠻高的 <主持人郭念洛>：在醫院就比較少看到對不對？ <劉浩瑄 職能治療師>：因為在醫院會參與一些復健運動, 原則上在進行復健運動中我們會建議把護具拿下來再去訓練肌肉關節。 <主持人郭念洛>：所以當我們運動復健完再把護具戴上去。 <劉浩瑄 職能治療師>：所以護具不是長時間穿戴的,運動的過程中建議要拿下來。 <主持人郭念洛>：所以它也有要配戴的時間，我曾經有老朋友跟我講護具都不好用,譬如說他走路,我跟他說你可以用膝蓋的護膝呀！他說都不好用走路也不好走,所以說那護具是不對的不好的,但是事實上我們發現那好像是用錯的,就是護具戴錯地方,所以我們今天可不可以借這個機會,也來教教我們所有好朋友,不同護具它不同的功能,該怎麼配戴正確,才不會造成所謂的不好用。 <劉浩瑄 職能治療師>：我們可以先瞭解一下護具的產品種類其實有蠻多的,主要分為三大類型：第一大類型是針織類、第二大類是發泡類、第三大類是織帶類,它們的差別針織類為主的護具是我們最常看見的像套管式的護具、它的優點是貼身、舒適而且彈性非常好,它也具有吸濕排汗透氣的功能；如果以材質來分針織類的產品它的材質如果是屬於萊卡類的,它是屬於透氣舒適的,而且它是全方位的高彈性,所以來萊卡材質護具比較適合皮膚脆弱的人使用。 <主持人郭念洛>：所以我們老朋友就適合用這一類,因為他們皮膚比較脆弱比較薄。 <劉浩瑄 職能治療師>：第二個就是老朋友其實也蠻適合用的就是羊毛紗材質, 因為羊毛紗材質它具有保暖效果,所以適合我們老朋友作為健身時穿戴使用,第三個就是有些有甲殼素紗具有除臭的功效,很適合有些人運動過後很容易流汗,或是流大量汗的人就可以使用,可以保持身體的舒適感,還有就是防止異味；還有就是有吸濕排汗紗功能的產品,他可以保持人體肌膚乾燥也是蠻適合大量流汗的人使用,接下來有一些遠紅外線紗的產品, 遠紅外線紗具有蓄熱保暖的功能,所以很適合居家防護或者是避免流汗後有失溫現象就可以使用這種有遠紅外線紗的護具。 <主持人郭念洛>：這種天氣老朋友有一些骨關節會有酸痛,他都說他是氣象台嘛！這時後用這個就有保暖的效果嘛。 <劉浩瑄 職能治療師>：還有一種是竹炭紗的護具,它可以釋放出負離子、促進血液循環、除臭效果,很適合居家防護,以及避免大量流汗後失溫使用,這些都是針織類的產品。第二類型是發泡護具,是市面上比較高端的產品,市面上場看到都是一些自黏貼式（魔鬼氈）的護具,發泡這種因為透氣性比較不高,比較容易引發發炎,通常只適用於運動場合,一些運動場合的護具都是以發泡式護具為主,它可以減輕外部壓力、緩衝關節肌肉受到衝撞的可能。 <主持人郭念洛>：這種發泡型的護具都比較胖一點厚一點，所以透氣性就不高。這樣我們可以理解也可以區別。 <劉浩瑄 職能治療師>：最後一類是織帶類，這類主要是以護腰產品為主，它是高密度彈性織帶材質，不但彈性壓力比較大且比較耐用，相對它的價格就比較高。 <主持人郭念洛>：長輩朋友會作護腰帶護胸那個就是屬於織帶型，所以老朋友有一點印象，我們一邊請我們劉治療師在形容現在在坊間您可以看到一些護具的材質，這些材質要用到哪些地方，吸汗的你要怎樣選擇避免衝撞壓力的,那發泡型的可能就是你要選擇的，大面積的像這種織帶型的，它的整個針織度是比較細緻的所以它的牢靠性也比較高，當然價格相對也比較稍高一點，所以我們要怎麼知道它的材質，屬於萊卡屬於羊毛之類是不是在它的標示說明上統統都會有呢？所以購買時這些都要去看對不對？ <劉浩瑄 職能治療師>：也會建議老朋友您們在使用採買之前可以詢問店家，先試著穿戴看看是不是這個護具是適合你的，就可以斟酌是否要採買。 <主持人郭念洛>：所以在消費之前每一個朋友都要有一個觀念，標示說明店員一定會跟你介紹，你可以聽一下，聽完以後你可以把標示說明拿起來比對一下，看是否過度的誇張及是不是你要的內容、你要的材質是不是都寫得很清楚，它的產地在哪裡，我自己買東西我會有一個方向，很多材質內容我不知道它是不是會有實際的效果，所以我會選擇比較有品牌的廠商來買，這樣最起碼出問題我還找得到對象，不知道這樣的方式對不對，如果站在治療師您的立場來看你會怎樣建議老朋友呢？ <劉浩瑄 職能治療師>：我會建議老朋友你在挑選的時候，可能要針對你的功能去進行調整，可能你使用的場合挑選，譬如日常保健部份我就會建議是針織類、織帶類的；第二是穿戴的型號是否合身；第三是產品的原料以及它是否有批號管理，當然大廠牌批號管理都有制式化管理標準，所以選擇大廠牌是最好的。 <主持人郭念洛>：所以批號的部份就很重要了，這是我們在挑選護具很重要的選擇。讓所有長輩朋友您作個參考！我們接下來，要跟治療師請教如何選購適合的尺寸及使用的時機、清潔保存方法。護具的尺寸有的長輩說要緊一點有的說要鬆一點好，緊一點對我們血液循環有沒有影響呢？還有就是護具使用時間要多長呢？是戴整天的還是運動時短暫使用幾小時就夠了呢？保存的部份怎麼作才能夠使護具的保存時限延長一點點！ <劉浩瑄 職能治療師>：我建議急性受傷的患者第一就是要先就醫，以妥善處理你的急性狀況，在醫師建議的情況下使用護具的部份會比較好，一般關節護具的穿戴方式可以分為自黏式及套頭式這兩種，自黏式護具也分為自黏貼布、黏扣帶及魔鬼氈類型，主要它可以調整鬆緊，不需要彎腰就可以把下肢護具穿戴在身上，所以就很適合孕婦、肥胖者或者是下背痛患者以及功能障礙還有一些行動不便的老年人使用，它的優點主要是讓關節肌肉得到一些支撐，及幫助傷害後關節的固定避免關節受到二度的受傷，不過它的缺點就是透氣性比較差，容易讓患部受壓不均。 <主持人郭念洛>：而且它粘的部份黏性好像會變弱是不是？ <劉浩瑄 職能治療師>：這是自粘式護具；那一般套筒式護具是屬於針織設計且是一體成型的，它的固定性與彈性都非常好，所以它可以避免肢體大動作，所造成的一些不適，它的優點就是施壓均勻，且它非常合身透氣不容易變形，缺點就是它的穿戴不容易，以套筒式關節護具我們舉護肘及護膝兩個例子來說，會建議老朋友在使用時一定要先翻過反面先穿上，它在穿的時候不容易穿一定要先翻過反面來穿，穿上之後拉到關節的下方，再把它反折過來後再調整位置及它的左右方向。 <主持人郭念洛>：所以我們要套進腳的時候,應該是先把它翻過來！拉到關節處再把它翻正,這樣比較好穿脫。那我知道我曾經看到老人家拉了老半天他是把那一面直接整個上來,所以他這樣穿不好穿,所以穿是有技巧的！ <劉浩瑄 職能治療師>：戴上護具後要注意是否合身、舒適,要感覺護具的伸縮及它的回復性好不好還有穩定性,譬如說它的支撐度夠不夠；有些是彈性材質的你在穿脫之間要注意它的材質是不是很容易鬆脫變形, 如果變形就要建議再更換新的。 <主持人郭念洛>：有些老朋友他習慣護具是要緊一點,譬如說綁在膝蓋上他覺得緊一點比較好,但我曾經碰過老人家就是太緊了他的下肢腳盤的部份冷的要命,像這種天是冰冰的,是不是代表他血液循環就不好了？ <劉浩瑄 職能治療師>：是的一般我們在穿戴護具的時候,它的鬆緊度是以皮膚上不起紅點、不起勒痕為主,有些老朋友她可能血液循環比較不好,或者是他本身下肢比較容易腫脹的,這些就要比較留意一下,如果太緊的話壓迫的部位可能有微癢的現象,就應該要放鬆或要停止使用,以免傷及你的皮膚,要穿戴的時候也可以向醫師及專業的治療師請教專業的建議。 <主持人郭念洛>：它是有尺寸的如果你穿的時候有點緊,你不要覺得ok就脫掉,是不是我們在試穿的時候要多待幾分鐘去感受一下它到底是不是太緊了。 <劉浩瑄 職能治療師>：戴上去的時候,如果以肘關節來講,你可能可以手稍微活動一下,看活動的功能是不是有受限,會不會卡卡的,這樣才能夠幫助你去瞭解是不是過緊的情況。 <主持人郭念洛>：所以你要配戴一個護具,雖然它可以讓你保護你的膝蓋關節、腕關節,你也不要過緊過緊血液循環不通,尤其糖尿病的病友下肢的敏感度本來就差,萬一血液循環差感覺不到腳冰冰那你看怎麼辦這要注意一下下！ <劉浩瑄 職能治療師>：我會建議你在穿戴護具前一定要先作運動前的暖身,像現在天氣比較寒冷可能早上起床的時候身體會比較僵硬一點,硬梆梆的且血液循環也沒有那麼好,會建議老朋友們先作一些運動暖身之後再戴上護具,這樣會比較好 <主持人郭念洛>：是不是先在床上動一動,再去戴護具？ <劉浩瑄 職能治療師>：對,戴護具的時候應該是在活動的時候才穿,例如可能護腕是在打字的時候再戴，護膝可能是外出在行走的時候再穿戴，而且建議每兩個小時要休息十分鐘,避免長時間穿戴肌肉會依賴護具,會造成肌肉沒有力量,而且護具千萬不要穿戴整天,尤其是晚上儘量不要穿著睡覺。 <主持人郭念洛>：有人會穿著睡覺嗎？是什麼理由呀！ <劉浩瑄 職能治療師>：他們會覺得這樣可以保護關節。 <主持人郭念洛>：睡覺就放輕鬆一點啦！可是有很多長輩朋友,白天出門上課參加活動護具就帶著走,但剛剛治療師有特別提到說兩個小時要解放一下,像他們這樣在外沒有說時間可以拉長一些或是一樣也要兩個小時放鬆呢？ <劉浩瑄 職能治療師>：建議不要超過三個小時,這樣會比較好,因為長時間穿戴會過度依賴護具,那你的肌肉會變得沒有力量。 <主持人郭念洛>：所以還是要適度的去解放一下下,讓護具的保護位置稍微輕鬆一下,然後再把它戴上去,所以你就算是在外面活動基本上還是有休息間,所以在休息時間也是可以去運作一下。有些朋友是有骨關節問題,最多是退化性關節炎,有這樣問題朋友他平常在出去的時候,去買菜出去走走的時候是不是就把護具戴上避免膝蓋彈性的部份受到很大的衝擊呢？ <劉浩瑄 職能治療師>：是的一般膝關節護具,有些膝關節週邊是有挖洞的,旁邊是有類似鐵片的護環是可以保護關節,所以有挖洞的膝關節護具對他們來說是不錯的。 <主持人郭念洛>：治療師好貼心她寄了好幾個護具的圖,我們沒有辦法在空中一個個說給老朋友聽但我挑一兩個請問治療師,像裡面有提到一個「冰敷式護踝」的護具,這是用在什麼地方什麼狀況可以用呢？ <劉浩瑄 職能治療師>：一般是在急性期的時候,腳部有扭傷或是有其它的情況受傷了,因為在急性期有些組織它會有出血或有腫脹的情況,我們就會使用「冰敷式護踝」護具作急性期保護。 <主持人郭念洛>：所以那時候它有冰鎮的效果,所以踝部急性期它有扭傷問題的話,剛好冰敷式護踝可以保護它讓它發炎現象不會這麼嚴重,這是我們比較少在平常生活中看到,所以特別提出來給大家瞭解一下，所以這個在醫護材料行也買得到嗎？ <劉浩瑄 職能治療師>：可以詢問一下。 <主持人郭念洛>：像退化性關節炎常用的護膝,有的是沒有洞,有的是有洞,那是哪一種比較好？ <劉浩瑄 職能治療師>：那要看您的情況，有的人可能是膝關節前方髕骨可能不舒服,這種情況就會建議使用挖洞型的護膝會比較好一點,挖洞護膝在週邊會有鐵片的保護,有的是在上方有的是在下方有的是左右兩方,所以可能要詢問相關的治療師,如何使用護具。 <主持人郭念洛>：所以光是護膝的護具就有好多的面向,是否適合你真的要跟治療師討論一下,選擇一個適合你的保護力才會增強喔！在今天空中我們非常開心的為大家遠從新竹市邀請到劉浩瑄職能治療師來到空中關心所有的好朋友,也希望大家藉這個機會自己有在使用護具,如果你覺得自己的護具不好用,或者你用護具總是找不到一個訣竅,不知道該怎麼應用好呢,今天都可以藉這個機會call in 進來跟我們治療師好好的談一談。 <Call in 聽眾1>：早安，主持人好。 <主持人郭念洛>：大姐怎麼稱呼你要問什麼？ <Call in 聽眾1>：我姓林,我是有一個建議因為我本來是膝蓋跟髖關節受傷,後來我有在用輔具,我都是自己作有的是醫院給我的,我會調整可是我發現一個問題,鬆緊要靠我們手掌調整,輔具手掌是沒有可是長久以來我的掌心有退化受傷,我以前打字指縫會比較細,指甲下來第一個關節突突的會比較膨比較脆弱,結果我發現這裡本來沒有受傷就為了穿那個輔具反而受傷了,我有個建議因為治療師沒有講到這一塊,有時家裡沒有別人在家,他還是要自己穿戴,我後來手受傷連打開瓶蓋都無力,所以有人需要別的部份像腳啦還是手的護具,還是手的部份要用哪一種護具？建議需要用的時候還是要戴。 <主持人郭念洛>：大姐問的問題是非常實際她自己就親自碰過的,她們用輔具的時候,整個下肢部份需要靠上肢來幫忙,所以用了輔具之後手反而出了問題,就也像運動傷害一樣,我們在手的部位不管是手指還是手掌部位,包含我本來要問我們治療師就是有很多人有腕關節問題,關於手部有沒有護具,或者現在要怎麼用？ <劉浩瑄 職能治療師>：謝謝林大姐的問題, 腕部的護具是有的會依照您受傷的部位,像媽媽手可能在大拇指的地方有受傷,或在你長期電腦打字後可能腕關節腕隧道的地方一些重複性累積性的傷害,會建議依照您們的問題去採買適合的護具；剛剛大姐提到的你在穿戴下肢的護具時可能是過緊、或者是在穿戴時對護具的功能不太瞭解,會建議您再回到醫院復健科再詢問專業的治療師如何去穿戴。 <主持人郭念洛>：因為大姐的輔具是自己做的,所以我其實也有一點擔心是自己做的輔具它的協調性是不是完全可以考慮到手部的運用,當然有一些現成的輔具都要靠雙手,我記得我曾經用過拐杖也是,我大概用不到一個禮拜我倆個手臂好累好酸喔！運用輔具可能我的行走功能變好了可是我的雙手功能反而降低,會有這種情況,所以未來在輔具的設計上可能治療師還可以再去作一些研究跟想法,有最新的想法再來跟我們老朋友來分享一下。 <Call in 聽眾2>：早安，來賓早。 <主持人郭念洛>：大姐怎麼稱呼你要問什麼？ <Call in 聽眾2>：我姓李,我自己有一個經驗要分享,因為我個人很喜歡爬山,常常因為爬山膝蓋會不舒服,我是用拉上來圓筒狀上面有一個洞的護膝,因為它很難拉它很澀,後來我就想到穿絲襪,一拉就上來非常的滑溜,這樣手就不會痛,可以試試這個方法。 <主持人郭念洛>：可是你穿上絲襪,走路的時候會不會滑掉？ <Call in 聽眾2>：不會一點都不會,就要穿到適合你自己的size呀! <主持人郭念洛>：好你這經驗也很不錯,謝謝你的分享。 <主持人郭念洛>：我們李大姐這分享不錯,我們剛剛治療師是教我們,把護膝是倒過來穿,先把內面往外面翻,上來之後再把它套回正面,那她是直接穿絲襪ok嗎？ <劉浩瑄 職能治療師>：絲襪可能要小心,因為怕有些可能皮膚比較脆弱的老朋友可能是因為有摩擦,就會有受傷,這個使用上可以再留意一下。 <主持人郭念洛>：但這也的確是讓我們比較好穿的方法,可是我個人對絲襪有一點沒辦法接受的原因是因為,絲襪穿著要去爬山要走路,可是我很奇怪我只要穿絲襪穿鞋我的腳一直往前跑,所以腳趾頭都會頂到鞋頂地方,反而走久了後會痛,我不知道老朋友你是否有這個問題,但我是有這個問題如果你有跟我一樣的現象的人,我可能建議你穿運動襪絲襪就不要穿,護膝就照我們治療師的方法,先反過來套上來再翻正穿,這是我個人的建議啦,治療師同意嗎？ <劉浩瑄 職能治療師>：同意! <主持人郭念洛>：好謝謝！現在在來聽聽眾們的問題。 <Call in 聽眾3>：念洛早,剛剛治療師有說睡覺時候不要穿護具,護腰呢護腰也算嗎？我媽媽睡覺都穿著。 <主持人 郭念洛>：夏天時她不熱嗎？ <Call in 聽眾3>：我不知道,她就這樣子耶！我說你應該穿白天你怎麼穿晚上？另外我自己的護膝有好幾個,其中一個就是旁邊有支架的那種,也很難穿要活動時也很難蹲,那個適合嗎？ <主持人 郭念洛>：是誰讓你買的？ <Call in 聽眾3>：我去買的時候老闆推薦的。 <主持人 郭念洛>：你沒有問一下你的復健師,叫你買你就買？ <Call in 聽眾3>：後來我又買了比較軟的，旁邊沒有支架的那種,穿得比較舒服,不曉得哪一種對我比較好? <主持人 郭念洛>：所以你要買護具是因為你腳不舒服了,還是因為你要保護而買的？ <Call in 聽眾3>：我腳有不舒服,但我也同時希望可以保護腳。 <主持人 郭念洛>：好瞭解了,謝謝您的問題！ <劉浩瑄 職能治療師>：謝謝您的問題剛剛提到護腰的部份,原則上建議在下床起身後才穿會比較好。睡覺要脫掉,因為睡覺你會翻來翻去,它的透氣性會不好,而且睡覺時很容易就把護腰的位置,沒辦法讓它在適當的位置去保護你的腰,反而是不好的。 <主持人 郭念洛>：而且我覺得是會影響到睡眠品質,所以大姐你可以把這段錄音給你媽媽聽這是治療師說的,不是你說的媽媽比較會聽；第二個是她的護膝她買了有固定式的跟軟質的,該怎麼應用會比較好呢？ <劉浩瑄 職能治療師>：我會建議你膝蓋的髕骨地方是有疼痛的、腫脹的話,我會建議你使用有挖洞的有支架的,這可能還是要詢問治療師看你的穿戴是不是合適的,或者是適合這個護具會比較好。 <主持人 郭念洛>：不過我聽這樣大姐應該是沒給醫師看過,那像她現在這個情形是應該直接掛復健科把你的護具帶著順便請醫師幫你看一下,這樣子建議你可能會更恰當一點。今天謝謝治療師接受我們的考題,因為聽眾朋友他們實際碰到是很需要去改善的地方,謝謝劉治療師。 <劉浩瑄 職能治療師>：謝謝！
 
102年12月9日教育廣播電台【銀髮新視界】節目
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2013年11月18日 星期一

🍇『冬季運動如何保護肩膝關節』


102年11月11日教育廣播電台【銀髮新視界】節目

『冬季運動如何保護肩膝關節』
～給骨關節病友＆銀髮長輩的 小叮嚀

來賓: 蔡雅君 物理治療師 中山醫院物理治療科主任⋯⋯

【主持人 郭念洛 與來賓 蔡雅君 物理治療師】訪談
~ 蔡雅君 物理治療師 校訂
     
台灣肩膝關節病友協會 整理~
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2013年10月21日 星期一

🍇『銀髮族秋冬關節保健』


 

相片：102年10月14日教育廣播電台【銀髮新視界】節目 『銀髮族秋冬關節保健』 主持人: 郭念洛 小姐 來 賓: 徐鎮平 醫師 敏盛綜合醫院 骨科主治醫師 瀚群骨科醫療中心 醫師 【主持人 郭念洛 與來賓 徐鎮平 醫師】訪談 ~ 徐鎮平 醫師 校訂 台灣肩膝關節病友協會 整理 <主持人 郭念洛>：銀髮新視界節目「運動家庭」單元中，今天要跟所有的好朋友一塊而來關心到入了秋冬之後我們的關節嘎嘎喀喀還有人會有僵硬問題，我相信很多朋友也會開自己一個玩笑，就是明天有風面來臨就會說「我的腳就像氣象台一樣喔！」如果您也有這樣的困擾今天就是要跟您來談談『秋冬季節的關節保養』問題，非常開心的透過我們「台灣肩膝關節病友協會」特別為我們邀請到敏盛綜合醫院骨科主治醫師徐鎮平醫師來到節目當中關心您的健康，我們趕快來跟我們徐醫師問聲好，徐醫師師早安！ <徐鎮平 醫師>：主持人您早，各位聽眾朋友大家早！ <主持人 郭念洛>：徐醫師是個大帥哥各位叔叔伯伯阿姨嬸嬸有福了，你去看病的時候其實心情很憂鬱對不對，可是看到帥哥美女心情就會開始好起來，今天特別感謝徐醫師特別從桃園趕過來現場，來關心我們長輩，其實進入秋冬、初秋時已經有些比較敏感的朋友，他的關節就已經有很明顯問題，像最近我常聽到老朋友跟我說，我早上起來手腳都硬梆梆的，平常彎曲握拳都很方便，可是最近握的時候感覺緊緊的，不知道在門診中徐醫師是否有老朋友常跟你提到這樣的問題呢？ <徐鎮平 醫師>：其實這個問題在我們骨科門診其實是蠻常見的，主要原因是交感神經的亢奮，它常常會影響循環部份，自律神經失調會導致血液循環的錯亂。尤其是當天氣變冷的時候交感神經太活絡的時候，身體末梢血管會收縮導致有些病人會出現肩頸僵硬、四肢軀幹會酸痛、腰酸背痛症狀都會慢慢的出現在天氣變冷的時候。 <主持人 郭念洛>：那就代表我們的血液循環其實也是變得比較不好是不是？ <徐鎮平 醫師>：就是在亢奮跟收縮的時候。 <主持人 郭念洛>：所以在你早上起來有僵硬敢那是不是就多活動一下讓末梢的血流多暖活回流它就會好一點？ <徐鎮平 醫師>：這樣講是沒有錯那像本身本來就有痛風病史或膝關節炎症狀的病友，在天氣變化的時候比較冷它可能那些症狀會更明顯更加重。 <主持人郭念洛>：那這樣講起來我們退化性關節炎的朋友不就也一樣嗎？常有人說像氣象台！ <徐鎮平 醫師>：天氣變冷酸痛呀不舒服都會出現！ <主持人郭念洛>：我們當然是希望不舒服還沒有出現，就能夠做好保護，可是這有可能作到嗎？ <徐鎮平 醫師>：有可能，就是天氣變化的時候保暖很重要、加上日常生活如果有培養良好的運動習慣多多少少的一些筋骨活動都可以幫忙緩解這些症狀。 <主持人郭念洛>：所以只要單純作到保暖這件事情其實就能夠減輕預防關節炎會酸痛的問題產生喔！ <徐鎮平 醫師>：對，保暖還有一些生活上起居作息的注意都很重要、睡眠休息都有幫助。 <主持人郭念洛>：有很多面向，我們可以來聊一下譬如說我們的生活作息當中，起居包含飲食的部份該怎麼樣去注意它儘可能來做好預防的工作呢？ <徐鎮平 醫師>：對，其實很多關節疾病的患者會說吃什麼好呀有什麼偏方，其實也沒有那麼的嚴重，就是均衡的飲食像有一些抗發炎、抗氧化的食物、含膠質的食物、維他命的攝取其實這樣就夠了，均衡的飲食是比較正確的概念。 <主持人郭念洛>：所謂的抗發炎飲食是所謂抗自由基的食物，新鮮的蔬菜水果就是了，所以均衡的飲食平常就吃得到它了！就不必額外去補充了！ <徐鎮平 醫師>：是不必額外去補充了！至於維他命D還有鈣質的補充對於骨頭的保護也是有幫助的。 <主持人郭念洛>：那像今天有太陽那出去走一走不就好了？ <徐鎮平 醫師>：是太陽本身就是會讓我們本身產生維他命D，所以適度的散步公園曬太陽對身體是好的。 <主持人郭念洛>：這是我們一般保養工作不管你自己本身有沒有膝關節或者是關節性的問題，事實上保養工作平常做好，發病頻率跟機率就會降低很多很多。一般的朋友也是這樣作嘛，當然你生病的機會也會更少一點喔！我們很好奇,徐醫師會不會很多門診中找您來幫忙的老朋友，因為我自己所碰到的老朋友，都痛很久才去找醫師，到底您在臨床中碰到主動積極來治療疾病的老朋友到底多不多呀？ <徐鎮平 醫師>：其實這個問題現在台灣邁向一個老年化的社會，老人家的關節退化多多少少都會出現，有些病人確實會等到發病很嚴重退化很嚴重才來看，有些當然家庭支持比較好的像兒女比較有時間陪同自己的長輩來看病的話，那這些病人他們反而在早期的退化在能夠做預防時候就來看診，就可以作到預防勝於治療。 <主持人郭念洛>：我聽到裡面有一個很重要原因，就是兒女陪同一起來就診的話，他們在治療的積極度上是比較高一點的。 <徐鎮平 醫師>：是，家人的支持是很重要的在醫療這一塊。 <主持人郭念洛>：因為一旦有了關節的問題它不是一兩天就能夠處理好的，它可能需要一段時間包含復健，所以這個治療過程家庭得支持是很重要的，那當然自己的努力也很重要，我記得有一個老朋友很可愛喔，因為他自己本身有退化性關節炎問題，那有時候聽醫生的話就斷章取義，「醫生說要運動喔」就算再痛他也跑去運動，愈動就愈痛然後就說「醫生你說的都沒效！」我愈動就愈不舒服喔，到底有這種發炎現象它也會痛到底該不該動？或者什麼時候動是最好的呢？ <徐鎮平 醫師>：其實對於一些骨關節炎的病患，我們常常會鼓勵病患要持續運動，因為主要運動是可以增加我們關節潤滑液的流動、加強一些肌肉跟肌腱結構的支持，但是如果說他本身疼痛感已經很嚴重的話，那會建議運動的強度要減緩適可而止，一些可以依照自己的體能跟年紀去調整，像是一些步行、游泳、騎腳踏車呀這些，像這些可以輕鬆達到運動目的的這些的活動，如果很疼痛酸痛的時候可以先休息一下也無妨，沒有一定需要天天去這樣動它。 <主持人郭念洛>：就是要選擇一些比較輕緩的運動，那當然不是說痛就不要動，只是動的程度不要那麼高，你不要說明明就不能走還偏偏還要跑去走個三、五公里，走的話也可以？ <徐鎮平 醫師>：如果真的酸痛感很強烈的話，那可能可以配合一些消炎的藥、緩解的藥物去作調整，也是ok的。 <主持人郭念洛>：所以即便是有一些發炎疼痛的現象，要看那疼痛的狀況如何，你再決定你運動的時間跟運動量運動型態，這是可能我們長輩朋友在每一次聽節目過程中，都要學到的一點點概念跟經驗，可是每次講到藥我就聽到有些朋友是比較消極面的，因為大家知識愈來愈豐富了，知道說疼痛醫生就會開那種止痛的藥跟肌肉鬆弛劑，讓我們發炎現象感覺稍微減緩一點點，可是「有吃就有效沒吃就沒效」，這是我常常聽到長輩朋友非常消極的心情，可是在用藥上是有它一定的效果跟它一定的意義，這個藥物它臨床的確就是這樣的照顧狀況，那我們應該用什麼角度來看我們用藥的這一段時間呢？ <徐鎮平 醫師>：其實對於骨科的部份，在國外也是常常有一些急性疼痛發炎的時候，我們給予一些適度的消炎的跟肌肉鬆弛的藥物對於他的症狀的確是有幫助的，這些藥也不是要長時間的使用，而是說症狀比較明顯的時候配合一些生活上作息的調整來使用，等到症狀比較緩解的時候中間的時候可能配合一些運動復健，可能藥物的部份可以減緩就不用一直吃藥。 <主持人郭念洛>：藥就不一定要吃很久！ <徐鎮平 醫師>：也看每個人的情況。 <主持人郭念洛>：就徐醫師您的經驗您看到你治療的病人當中他們吃最久的時間大概有多久？ <徐鎮平 醫師>：其實對於那種膝關節退化比較嚴重的病人，他如果沒有要接受一些手術治療的話，他想要用保守的療法，就是藥物或關節注射的部份，我們會建議藥的部份是可以長期拿，但不一定是每天一定都要吃，配合一些生活運動作息，有疼痛感比較不舒服的時候吃，有些病人會跟我說這陣子比較好了藥可以停一陣子，加上生活作息的配合他覺得他生活上可以得到比較舒服的狀況，他就不一定要吃藥。 <主持人郭念洛>：所以藥在治療過程中是有帶回家的，但他自己可以決定這個感覺比較好可以暫時不吃。 <徐鎮平 醫師>：對，等於說他會定期回門診追蹤，我們可以視他的狀況調整藥物的劑量跟劑型。 <主持人郭念洛>：所以這是在關節發炎的時候疼痛上面用藥的狀況，有時候發炎程度疼痛程度很高的時候，你千萬不要在那邊忍忍忍，其實忍對你來講你不但生活品質不好情緒可能也會受到很大的影響。 <徐鎮平 醫師>：對，很多病患可能會覺得他吃藥怕傷肝、傷腎

 
102年10月14日教育廣播電台【銀髮新視界】節目
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2013年9月16日 星期一

🍇運動、營養與關節保健

相片：102年9月9日教育廣播電台【銀髮新視界】節目 『運動、營養與關節保健』 主持人: 郭念洛 小姐 來 賓: 邱淑娟 營養師 喬登健康管理中心營諮部執行長 【主持人 郭念洛 與來賓 邱淑娟 營養師】訪談 ~ 邱淑娟 營養師 校訂 台灣肩膝關節病友協會 整理 <主持人 郭念洛>：銀髮新視界節目「運動家庭」單元中，今天要來關心運動跟營養之間的關係，每次都鼓勵大夥要多運動，不過運動的同時我們更關心的是收音機旁很多大哥大姊其實身上多多少少都有一兩樣所謂的慢性疾病，慢性疾病我們知道飲食控制是很重要的一環，但如果你吃得不夠、吃的不足、吃得不太均衡的話，跟你未來要運動增加代謝的這件事情到底有沒有關係呢？今天的空中念洛要非常感謝我們「台灣肩膝關節病友協會」特別為我們所有好朋友邀請到喬登健康管理中心營諮部執行長邱淑娟營養師關心您的健康，我們趕快來跟我們執行長問聲好，邱營養師早！ <周邱淑娟 營養師>：主持人您早，各位聽眾朋友大家早！ <主持人 郭念洛>：今天很謝謝營養師特別抽空來到空中關心所有的大哥大姐們，其實營養師常到社區裡去做營養衛教對不對，在社區裡看到我們長輩們多不多？ <邱淑娟 營養師>：非常多，會來參加社區活動的長者呢都是對這方面想要求知的意願非常高的，也比較有多餘的時間，所以我面對比較多的社區老人機會非常多！ <主持人 郭念洛>：太好了，我們今天特別請到淑娟營養師來到空中最主要的目的就是談甚麼呢？因為我們一直鼓勵長輩朋友「要活就要動」嘛！怎麼樣動都要讓自己有活動力，可是每個人多多少少都有一點慢性疾病，不講別的光講糖尿病好了它的飲食控管跟血糖有很大的關係，但是一控管有人不知道是吃的過度了或是不均衡，那像這樣的情形又再加上運動的話，有沒有可能他的代謝就變的有一點混亂，或者會造成其它的健康風險跟危機呢？ <周邱淑娟 營養師>：好的，其實運動我想要有一個觀念，運動就是要適量就好，不要太過於勉強自己的身體，「要活就要動」現在強調的不是一種競技的激烈運動，而是身體的活動，只要你能多動、少坐，人家說”能站就不要坐，能走就不要坐電梯”。運動過度事實上會造成身體的一些運動傷害，那反而是得不償失，那為甚麼要鼓勵長者要多運動？因為運動會刺激我們的生長賀爾蒙，生長賀爾蒙又會影響到我們肌肉量，長者肌肉量減少的話相對肌力會減少，我們骨頭關節的承受負擔就更大，就常會有腰酸背痛等骨關節的問題，肌肉量減少呢我們身體的基礎代謝力就會降低，相對你攝取的食物就消耗不掉，就更容易有所謂的肥胖的問題。所以運動跟營養方面你能夠少吃、多動，來維持我們身體熱量的平衡，所以我當然鼓勵長者能夠多走動，但是不要刻意去做超乎自己體能的運動為最好的保健方法。 <主持人郭念洛>：所以其實運動營養之間它是一個很密切的關係耶！當你不動的時候，因為你的肌肉不需要那麼多、營養又用不到所以就囤積在那邊，所以為甚麼要動原因很明白了！而且據說我們在運動的時候骨關節裡也是需要一些營養元素在那邊活動增加所謂的潤滑度，這也算是營養嗎？ <周邱淑娟 營養師>：是，事實上常有人因會關節問題去補充一些關節的營養保建食品，就是屬於軟骨的部份的葡萄糖胺之類的，事實上補充這些還不如從飲食上去攝取，要保護我們的關節事實上從飲食也可以做得到，關節常會有疼痛事實上就是關節有發炎的現象，會造成發炎最大的禍首就是前列腺素，刺激前列腺素產生就是動物性的脂肪，動物性脂肪就是我們常說的豬油、牛油、跟奶油，這些刺激我們的前列腺素的分泌造成發炎的問題更加的明顯，所以我建議在家中烹調盡量避免這些動物性的油脂、跟攝取動物性的脂肪，那如何讓這些發炎減緩呢？我們就不要吃這些會讓我們身體發炎的油，吃比較好的油那就是OMEGA-3脂肪酸，就是我們說的魚油之類的它可以抑制前列素產生讓發炎可以改善，除了避免產生發炎的食物成份之外，另外還有一些幫助膠質的加強功能的就是生物類黃酮，稱為21世紀營養素的植化素中的一種，它是其中的一種會讓膠質的功能更強化， <主持人郭念洛>：可是我們在食物裡面有這個東西嗎？ <周邱淑娟 營養師>：有，在我們食物中有很多營養的寶藏是被發現出來的，生物類黃酮有哪些像柑橘類、莓類（像草莓、藍莓等），它吃起來澀澀的感覺就是生物類黃酮、綠茶、有核的水果櫻桃、李子，吃起來都有澀澀的感覺，它就是生物類黃酮的特色，所以可以多攝取水果中的生物類黃酮讓我們的膠質功能加強。此外還有就是百病之源～自由基，自由基它在我們身體中是一個不穩定的分子，它會去攻擊身體的細胞造成發炎的現象，發炎又造成更多的自由基，所以我們需要多攝取一些抗氧化食物，像維生素A、C、E的來源，用食物顏色來區分的話，A就是橘色食物如木瓜、南瓜之類的；C就是酸酸的像柑橘類的水果、芭樂、奇異果也滿豐富的，E的話就是從油脂堅果裡來攝取，從ACE的攝取就可以補充比較多的抗氧化保護身體避免自由基的傷害，還要提醒的是有關節炎的銀髮族朋友，事實上在使用藥物的過程中也會導致一些營養素的流失，像服用類固醇會讓我們的維生素C、葉酸、磷、鉀類的礦物質也會流失，也要記得補充來自於這些營養的食物，像鉀就多吃蔬果、磷在蛋跟肉類裡面很多、鋅就是一些海產類的食物，所以服用藥物也會讓我們的營養素流失的，所以要額外注意再從食物裡去補充。 <主持人郭念洛>：所以光說要照顧我們的關節，從食物的面向聽淑娟營養師說真的很大，但我們每天三餐裡面都會碰到它們，所以只要知道如何調配、充分的多元性的攝取的話，就可以做好每天的保養工作，不一定非得要去額外吃很多的保健食品！我曾經看過我們社區的老朋友，我們說來談談吃了多少的保健食品，一拿出來吃得比他的藥還多，我看到的時候都快要昏倒了。我說那你就吃這些就好了，都不需要吃飯了嘛對不對！所以其實這種方法是錯誤的對不對，應該先來檢視我們平常的飲食能夠怎麼樣去補充，不足的再去額外去增加，這觀念對不對？ <周邱淑娟 營養師>：這是一個比較正確的觀念，我們每天三餐的食物來源，很多的營養成份是沒有辦法從保健食品去提煉出來的，所以根本上應該從日常的三餐的飲食去維護，要多樣化、正常吃三餐，不足的比較需要更多的營養素才視個人的需求去補充，這樣會比較正確比較可以避免因補充品過量而中毒的問題。 <主持人郭念洛>：對，現在很多補充品如果大家有仔細去看它的標示，很多都是複合性的，可能維他命E這邊有那顆也有，結果加總起來一天的量可能會超過對不對？ <周邱淑娟 營養師>：對，而且會有一些互相拮抗現象，我們知道鈣跟鐵磷它們互相會平衡，如果這邊攝取太高那邊的營養素就會吸收不了，有可能重複使用那一個譬如說維生素這邊有E那邊有E，脂溶性維生素中毒也是一個很容易被發現因為過量攝取保健食品的一個問題。 <主持人郭念洛>：是所以你要怎樣聰明的攝取營養素到位，同時又不會過度的補充然後可以達到保護自己的方式，真的要經過一些學習，講很簡單但淑娟營養師我真的要幫長輩朋友問一個問題，這也是常有長輩朋友會問我的，因為我們聽好多喔！這個能吃那個不能吃，今天要吃什麼明天要吃什麼就發現每天要兼顧到很難做到，因為你反而會有一點壓力，有很多朋友在攝取飲食上面反而會有這種心理上的壓力負擔，我們平常在社區裡有什麼好方法，可以建議我們長輩朋友平常在家裡面三餐飲食中有沒什麼攝取的訣竅？簡單容易記而且每天可以落實的呢？ <周邱淑娟 營養師>：基本原則就是要均衡，我們所要強調的均衡飲食是營養來源需要很多樣化，所以政府也提出飲食六大類的攝取，一天無論如何這六大類的攝取像全穀類、水果蔬菜、豆蛋魚肉、油脂堅果，這樣食物的來源你都能夠兼顧到，食物種類六大類之外，就是要適量，如何吃得適量呢？我想提供一個方法假設我們用餐量是一個盤子，我們就把這個盤子畫個十字變成四等分，其中的四分之一就放我們的全穀根莖類飯類（白米飯、糙米、胚芽米）；另一個四分之一就放蛋、豆、魚、肉；另一個四分之一就放蔬菜，要記得另一個四分之一要放一些保護我們身體的維生素礦物質像水果，因為我們長輩比較會有一些便秘的問題，事實上就是在一些蔬菜水果的攝取上比較少，蔬果對長者來說算是一種保護性的食物，它不僅提供維生素礦物質它的熱量也比較彽，所以這類食物都記得一定要補充來避免便秘的問題，還要記得有一件事情一定要叮嚀～要多喝水，水可以促進腸胃蠕動一天五到八杯的開水也可以避免便秘，長者常認為自己不口渴就忘了喝水，這是我看到很明顯出現的問題，掌握這原則多樣化，在加上食物的量當然啦要感覺吃得夠不夠，我想最好的方式就是吃個七八分飽就好，這樣才是長壽保健飲食的原則。 <主持人郭念洛>：淑娟營養師提這些真的很重要，一般人都認為反正我也不渴就不喝水，就算你吃夠了所有的營養素身體的帶動力是不夠的，所以水分一定要喝另外長輩朋友不喝水是怕跑廁所，因為可能有頻尿的問題，但我想平常如果你不是真的要出遠門的話，水分你還是要補充一下，反政策所很浸你就多跑幾次嘛！最起碼把髒東西帶出來不要讓它留在身體裡面，這是很重要的地方。 <主持人郭念洛>：剛剛我們跟淑娟營養師聊到飲食的大原則，但我們更希望如果可以做得到個人的膳食調整，大原則之下還有針對每個人量身訂做的觀念，請營養師來跟我們老朋友介紹一下好嗎？為什麼要這麼做？ <周邱淑娟 營養師>：事實上每個人的活動、身高體重再加上身體的狀況並不相同，所以每個人所攝取的食物的量跟種類呢也要有所修正，不過大原則下我們先來跟大家談的是我們銀髮族基本的營養需求，到底要吃什麼？首先熱量方面的觀念，老人家因為生理、營養量、新陳代謝、身體組成並不同，脂肪多一點、肌肉少一點，再加上活動量降低、整體整個下降的同時，熱量的攝取會比一般過去少，相對成人來比它在75歲左右大概要降低10~15%，超過75歲以上的長者比一般正常成人所需要的熱量應該還要再減少20％~25%，所以在這原則下你當然不可能跟你過去的食量是一樣的，會相對要減少；第二個觀念是蛋白質，蛋白質本身由於我們的長者常常會有反覆性的慢性病的發作發生，所以在蛋白質的利用率跟吸收來說相對就會減少，所以蛋白質的攝取相對就很重要，我們都知道長者的牙齒可能不太好，蛋白質的攝取像肉類相對就吃得少，這對他的身體就更加的需要注意，因為你的吸收利用率變低，你相對就要吃多一點；再來是脂肪的部份，我們身體的膽固醇和動脈硬化主要的引起就是油脂，所以一定要特別注意動物性的油我再強調一定要減少！再來就是礦物質跟維生素的部份，我們長者常常會有軟骨症或者是一些骨質疏鬆症的問題，這問題最嚴重的是我們維生素D的攝取常常是比較不足的，長者常常不喝牛奶、可能吃不下、各方面的營養不足再加上可能有一些肝腎方面疾病用藥的問題、很少去曬太陽，種種的問題導致我們長者體內維生素D是低的，就會造成骨質疏鬆這些問題，所以維生素D的攝取是每一位長者要特別去留意的；另外就是營養性的貧血！ <主持人郭念洛>：什麼是營養性的貧血？ <周邱淑娟 營養師>：營養性的貧血在於我們的鐵質、葉酸、維他命B12、蛋白質攝取不足，這些維生素礦物質攝取不足導致他普遍的有一些貧血、頭暈的現象，這些在食物的攝取上也是要特別注意；我們剛剛談到水分要喝得夠，我想這是一個多樣化不要因牙齒不好就吃軟的，其它質地不去嘗試，那食物的種類變得更少營養當然就不夠，就真的要請營養師來特別評估是不是真的要額外來補充一些輔助的食品。當然這是所有老人的營養需求，對於一些有糖尿病的長者在食物攝取方面，對碳水化合物尤其是醣類、澱粉類食物一定要限量，我們知道老人家他覺得因為牙齒不好可能澱粉食物比較方便就吃得多，往往澱粉類食物醣比較多、熱量也比較高，所以會導致他的血糖、體重控制就比較不好。 <主持人郭念洛>：因為澱粉的升糖速度比較快因為好吸收對不對。 <周邱淑娟 營養師>：是，會偏好在碳水化合物這方面攝取，糖尿病患者對於醣類的控制還有就是精緻的砂糖也要儘量的去避免，如果想要讓生活品質好一點，糖類不是都不能吃只是你必須要把它納入在你平常飲食，譬如說你多吃了一點甜的東西，你的澱粉類飯、米飯就要減少一點；有痛風的長者在於動物性的食物來源像海鮮類、內臟也要特別的去控制，不過痛風絕大多數的症狀可以從多喝水這一點基本的保健，就可以讓我們痛風的發生率就可以降低了，所以多喝水是一個很重要的問題；血脂肪高老人普遍有膽固醇高、三酸甘油酯高。 <主持人郭念洛>：這已經不是老人家我看中年人很多都這樣子！ <周邱淑娟 營養師>：因為現代的飲食非常的豐富，高熱量、高油脂吃得是非常好，在這樣情況下如果你本身已經有檢驗出來這方面的數值偏高，這是會引發動脈硬化、心臟病的風險，所以為了我們健康保健，食物的選擇還是不要偏食肉食或是油脂，我們要體諒我們身體的代謝功能已經不像年輕的時候，銀髮族更需要在這類食物中求精不求多，在這樣的原則下能夠去皮的去皮、肥肉不吃不然就淺嚐即止，對於高血脂的患者特別留意這方面高膽固醇食物的攝取食用。 <主持人郭念洛>：是，在我們長輩朋友營養的需求上面大原則大家都一樣，熱量要減少、蛋白質要增加、動物性的油脂要少吃一點，維生素、礦物質的補充可能就是從食物當中，很多食物你都可以攝取，所以為什麼要鼓勵大家天天五七九吃水果跟蔬菜，原因就是因為維生素、礦物質在這裡面非常的多對不對！ <周邱淑娟 營養師>：沒錯，這是一個讓一般朋友可以很清楚知道每天所吃的一個份量，小孩子兒童是五份、女性七份男性九份老人家也可以比照這樣的目標去攝取。 <主持人郭念洛>：當然這是一個大原則跟方向，但是如果你自己也有像我們剛剛邱營養師所提醒的糖尿病你碳水化合物就要注意要彽一點、你血脂肪過高當然油脂你就要小心一點攝取；痛風的朋友多喝水這件事很重要，多喝水就可以讓你的尿酸沈澱這件事可以減少把廢物代謝出來，這是在飲食上面必須提醒朋友們要注意的部份。聽眾朋友如果說您在您的飲食搭配方面，你不知道該做一個怎麼樣的組合的話，這可能是很多朋友會發生的問題，如果您想要跟我們淑娟營養師好好來談您的困擾，或你對於現在坊間一些「低GI飲食」、「得舒飲食」、「地中海飲食」不瞭解也歡迎您call in進來。 <主持人郭念洛>：現在我們來接聽第一通電話，您好早安！ <Call in 聽眾1>：您好念洛！營養師好，我的胃比較不好、肌肉也流失很多、體脂肪也很低（16或17），我應該吃什麼食物對我來說比較可以增加肌肉？ <主持人 郭念洛>：您平常有沒有在運動？ <Call in 聽眾1>：有，可是我有跌倒過，所以我下盤就是大腿跟臀部那個地方就站的時候抓地力比較差；我爬山爬了三四十年，兩年前跌倒後就沒有去爬了，我也覺得在家走路還會拐一下就跌倒了，有跟我說在游泳池裡走，但那裡面的空氣我沒辦法接受我有氣喘，我覺得怎麼吃怎麼弄年紀六十幾歲了，肌肉在逐年的消失，大腿肉的變成好像會掉下來，我瘦瘦的、胃也不好但我不知道吃什麼可以長肉長脂肪？ <主持人 郭念洛>：我們瞭解您的困擾了，請營養師幫您解答，但你的受傷還是要好好作復健喔，謝謝您的來電。肌肉的流失很快我瞭解，因為我媽媽之前去開刀後，她跟我說怎麼開過刀以後她只剩下皮，肉不見了！就抓來只剩下皮的感覺，像這樣的狀況它怎麼樣讓她的肌肉能夠再長回來呢？ <周邱淑娟 營養師>：事實上只要不運動的話，不活動我們的肌肉量就會流失。運動活動會刺激我們身體的生長激素的分泌，讓我們肌肉量的質跟量可以維持。其實這位聽眾我發現她主要的問題應該在於她的胃，如何從胃讓她能夠先有改善才談到長肌肉，胃是我們身體類似大樹的樹根根本一樣，如果能夠從我們的食物攝取吸收到相對你才有機會長肌肉。先要確認她胃部是不是有疾病去處理，另外她的胃在飲食上吃軟質的食物會比較好吸收，吃的東西也必須要細嚼慢嚥，因為很多人吃東西很急很快導致胃的消化也不好，多吃一些對胃有幫助的食物，像顧胃壁像膠質多的秋葵、煮一些四神湯，四神湯裡的薏仁是主食類，澱粉類的攝取幫助她提供熱量，再來就是要高蛋白要讓她長肌肉畢竟還是蛋白質，蛋白質部份可以攝取比較好咀嚼的像魚肉、蛋、蒸蛋，量一定要夠吃下去身體胃是舒服的，不要讓自己的胃不舒服這樣的攝取跟吸收你的食慾好才會吃得多，這位聽眾聽起來就是屬於瘦、體脂肪又低、肌肉量又少，我想她是屬於體重過輕在食物的攝取上一定是偏少的，我想你朝這方面去著手，早上起來可以喝一點像薑茶算是比較暖胃的，泡個薑茶暖暖胃然後吃早餐，吃些軟質的不要吃高油不容易消化的食物，早上也可以吃一點小米粥對胃也不錯；若要吃西式的就不要選擇太多的油油膩膩的為主，朝這方面先把胃先顧好、高蛋白的食物多攝取，食慾好再配合適度的活動，我想你肌肉量會慢慢增加的。 <主持人郭念洛>：沒錯，所以第一件事要根本解決你胃吸收的問題，因為腸胃吸收不好你吃再多東西進去它還是吸收不良，所以你先把胃處理好接著高蛋白飲食你要去兼顧到，那另外游泳池你可能有氣喘問題不太適合在那個可能有消毒氣味的地方，其實我自己的家人他們是選擇到溫泉池去，可是要選擇去空曠一點的通風好一點的地方，對於你來說會有比較好一點的幫助，這提供建議給您參考一下！ <主持人郭念洛>：我們再來接聽第二位聽眾朋友的電話，您好早安！ <Call in 聽眾2>：念洛早！營養師早，很棒的節目耶！我是過了半百的人啦，住在鄉下什麼都很省像剩菜都留到第二天吃。 <主持人 郭念洛>：我們不是跟您們講不要這麼吃嗎？ <Call in 聽眾2>：還有早上就燙個青菜吃，青菜早上這樣吃會不會太涼呀？ <主持人 郭念洛>：你有把它燙熟再吃嗎？ <Call in 聽眾2>：有呀，還有我很喜歡吃堅果類，有時候核桃一大包都差一點吃完了，我這樣好像不行吧，請營養師跟我說明一下。 <主持人 郭念洛>：好，請淑娟營養師給你說明，拜拜。這是很可愛的聽眾朋友，她很誠實喔做錯了自己也知道，早上這樣燙青菜吃好嗎？ <周邱淑娟 營養師>：燙青菜有纖維質早上這樣吃ok呀，促進腸胃蠕動；剛剛提到會不會太冷這問題你可以加一點薑末，會改變它的屬性就不會那麼冷，薑末跟一點油～好的油滴一點麻油，麻油也比較熱性，這樣吃起來你就不必擔心所謂太寒的問題，另外核桃我不知道婆婆她體重的問題，油脂其實是熱量1公克產生熱量9卡它的熱量是其它醣類、蛋白質的2倍多，所以它在於吃時請一天吃一把就好，所謂的一把如果是湯匙就是一湯匙，適量就好過多事實上對身體來說都是一個負擔，更何況我聽你說你剩菜都隔天吃，隔天吃的意義你只看到剩菜很可惜，事實上這些青菜隔夜後它的營養素整個都已經流失了，吃了對身體來說是沒有加分的，煮的量不要煮得太過量很多吃剩菜的媽媽婆婆們事實上很多抽血高血脂的問題是蠻多的，可能要稍微注意自己吃剩菜的習慣。 <主持人 郭念洛>：是，我不鼓勵大家吃隔夜剩菜的習慣，青菜類最好當餐吃完，真的吃不完就不要勉強了！這是希望我們長輩朋友一定要注意的地方。吃核桃很多人真的忍不住因為它真的愈吃愈香，忍不住就一包要吃掉，講一個笑話給大家聽我家的小朋友，我們都說每個人只能吃自己的一小把，結果他都叫我爸爸去幫他抓所以爺爺的一把比較大，所以萬一你們家的小朋友有這種情況，你要叫他自己抓一把就行了；我們現在再來接一通電話。 <Call in 聽眾3>：：念洛早！營養師早，我想請問有時後胃好像脹氣，可以用陳皮、山楂、洛神花、烏梅、甘草泡滾水喝嗎？ <主持人 郭念洛>：你是想理氣嗎？你想讓脹氣的問題改變嘛！你有注意平常脹氣時是吃什麼？ <Call in 聽眾3>：是我妹妹都會脹氣我去她家都看她拌芝麻醬吃，我問她你這樣吃不會太油嗎？我想問營養師是不是有時候可以泡一下這種茶喝？ <主持人 郭念洛>：謝謝阿姨來電。其實老朋友常有脹氣的問題，脹氣是跟她吃的食物有關係嗎？ <周邱淑娟 營養師>：是，會引起脹氣的食物就是一些產氣的食物像奶製品、豆類製品、瓜類等是比較容易產氣，事實上你泡的那些中藥可以解除脹氣的方法，事實上要看頻率，如果你時常要用這個方法來調整的話我想這不是長久之計，你必須去瞭解別人為什麼不會脹氣，你為什麼會脹氣？要先把脹氣的問題解決，偶而用中藥的藥膳也是一個不錯的選擇，但是你的食物選擇是不是對，你愛吃的是不是都是一些會脹氣的食物，還有你是不是不愛動？吃完就坐在那裡就會脹在那裡，你或許走路吃完飯後走個十分鐘，你的消脹問題就不需要靠那個來改善，走動就可以幫你解決了！所以脹氣的問題你必須要從根本如何能讓它不會老是找上你。 <主持人 郭念洛>：是，阿姨你可能要跟你妹妹講一下喔，先看一下她吃的東西是不是會產氣、脹氣的頻率高不高，如果很高每次都喝這種仙渣之類這種，不是真正解決的辦法！這是我們營養師要告訴你的很重要的觀念，我們再來接一通電話。 <Call in 聽眾4>：我想請問營養師剛剛提到隔夜菜是指青菜嗎？還是所有的菜都不要？ <主持人 郭念洛>：好謝謝，請營養師幫您回答。隔夜菜是不是就是指青菜的部份？ <周邱淑娟 營養師>：事實上食物在做好之後它是最新鮮的，從採買就有一段時間了，像烹煮也流失一點、隨著時間儲藏味道會愈來愈不一樣，是因為跟空氣接觸也會造成一些微生物的滋養，事實上它的營養素跟品質都已經降低了，所以能吃新鮮的儘量吃新鮮的，現在的經濟已經是這麼好了其實為了能讓我們健康加分能夠吃新鮮的現煮的，我們現在都是煮的太多了，有報導台灣倒掉的很多所以大家對控制量的問題又怕可惜，但吃到肚子裡是減分的，我想就要考慮到所有的食物都不要隔夜，隔了那麼長的時間事實上你所吃的東西都是不新鮮的不營養的。 <主持人 郭念洛>：對所以儘可能啦不要讓東西留到下一餐，萬一真的不得已我是青菜真的不會留，像有些肉類多了一兩塊，我第二天帶便當就把它吃光光，這是一個最不得已的方法，儘可能我們的算術再學好一點做菜的份量要計算好，我想這樣就不會有浪費的問題囉！時間的關係我們再這裡要非常謝謝喬登健康管理中心營諮部執行長邱淑娟營養師來到空中關心所有的長輩朋友，下次有空我們可以再來談談有關營養的觀念給所有的長輩朋友來學習學習好嗎？謝謝邱淑娟營養師。 <周邱淑娟 營養師>：好的，謝謝念洛。
相片

相片：102年9月9日邱淑娟營養師與主持人郭念洛於教育電台錄音室 !


102年9月9日教育廣播電台【銀髮新視界】節目
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2013年8月19日 星期一

🍇居家環境安全需求



  相片：102年8月12日教育廣播電台【銀髮新視界】節目 『居家環境安全需求』 主持人: 郭念洛 小姐 來 賓: 周郡詒 中山醫院物理治療師 【主持人 郭念洛 與來賓 周郡詒 物理治療師】訪談摘錄 ~ 周郡詒 物理治療師 校訂 台灣肩膝關節病友協會 整理 <主持人 郭念洛>：銀髮新視界節目「運動家庭」單元中，今天要來呼應在上個月，我們曾經在我們的單元中透過「台灣肩膝關節病友協會」為我們安排了專業的復健師、治療師關心我們關節處一些影響，我記得是上個月最後一位call in 電話我們聽友問到說~她想知道睡的床跟我們的骨骼關節到底是不是有關係？她覺得她有時候運動完躺一下，或者是晚上睡覺起來都覺得關節處跟身體各地方都覺得不舒服狀況，到底這個床跟我們的骨骼關節有沒有關係呢？在這裡我們要非常謝謝我們的「台灣肩膝關節病友協會」為我們特別邀到中山醫院的周郡詒物理治療師來到空中跟我們聽眾朋友好好來談一談~床跟枕頭的關係，我們趕快來邀請周治療師，周治療師早！ <周郡詒物理治療師>：念洛您早，各位聽眾朋友大家早。 <主持人 郭念洛>：床跟枕頭有密切關係，因為每天每個人都要睡覺，不管她睡不睡得著，睡不睡得好躺下來都至少都要3~8個小時，所以其實如果床錯了、枕頭不適合我們，是不是久而久之就算我是一個健康人，它都有可能會把我們的骨關節給搞壞呢？ <周郡詒物理治療師>：會，先回答為甚麼睡覺會造成腰痠背痛，其實我們睡覺的時候都不會動，所以有關節的地方它容易沾黏。所以有些人她睡覺起來會覺得身體很僵硬很不舒服，這是因為我們睡覺的時候都不會動。床的挑選如果太軟會讓你的腰椎整個都陷進去，像坐沙發椅一樣讓你腰痠背痛，枕頭的挑選關鍵點來講就是不要太高也不能太低，太高會讓我們的肌肉變得比較僵硬；太低的時候下顎往上抬會造成打鼾跟頸部的血液循環不好，造成通往腦部的血液循環降低造成起來的時候會覺得更累。挑選枕頭的原則就是平躺的時候觀察一下你的額頭跟下巴有沒有在水平面上，當額頭太高高於下巴就是枕頭太高了；若下巴高於額頭就是(枕頭)太低，那就都要注意。 <主持人 郭念洛>：當我們挑選枕頭的時候，現在大家已經有消費意識了，去買枕頭一定會去躺躺看，業者也會提供你躺躺看的機會，你在躺下來的時候，剛剛治療師有提到額頭如果高於下巴，可能就太高了；那如果太低那下巴可能會抬起來，朝天會高過於你的額頭，有可能那種會打鼾的人會打鼾更嚴重造成呼吸中止的問題，所以你躺的時候不是躺舒不舒服而已耶! <周郡詒物理治療師>：要觀察平面(額頭跟下巴)當正常放鬆下來，額頭跟下巴有沒有在水平面上。 <主持人郭念洛>：因為有人在去試床具時候很可愛，躺下去就那個床具咚咚彈兩下，看彈性怎麼樣然後那個枕頭他也是看舒適感怎樣，所以只要碰到柔軟的感覺大家都覺得很棒，但其實這不是真正找枕頭的方式。 <周郡詒物理治療師>：要看水平面不是躺舒服而已，要考慮到你是睡一整晚，如果姿勢不對你起來後就知道了！ <主持人郭念洛>：起來後就知道哪裡不舒服了，也許睡一天兩天不覺得啦！睡一個月下來就有感覺了，但有些人很敏感睡一下就知道，曾經有人就是買了那個很棒的枕頭他也挑了很久喔，有像治療師說得水平面也考慮到，可是為甚麼買回家睡不到兩天感覺到好像沒有在賣場買得那麼好睡。 <周郡詒物理治療師>：是床的關係，家裡的床跟賣場的床不一樣，你要考慮到家裡的床是不是太軟，是太軟的話你挑的枕頭又太硬，就變成頭又往前額頭太高，又造成不舒服，所以才會有人在現場買很舒服回到家發現不一樣。 <主持人郭念洛>：所以搞了半天不是枕頭有問題，是我們家的床跟枕頭沒有辦法互相配合，可是剛剛我們「台灣肩膝關節病友協會」娟娟有問到說那這樣怎麼辦？我們枕頭跟床是不是要買整組的？我覺得她這個問題很好玩，而且也很實際。 <周郡詒物理治療師>：是，有時候我覺得與其花這麼多時間跟錢去挑選這麼多枕頭，不如在家中你可以墊浴巾，去調整自己脖子的厚度，浴巾它有彈性我覺得這個就夠了。 <主持人郭念洛>：所以我們不一定要買枕頭囉！ <周郡詒物理治療師>：因為枕頭不一定適合每個人，像我如果睡乳膠枕、記憶枕，我覺得那個S型對我來講都很不舒服我都把它反過來。 <主持人郭念洛>：所以那個S型不就白做了嗎？ <周郡詒物理治療師>：對我來說是白做了。 <主持人郭念洛>：所以它那個凸起對有些人是適合的，對有些人那個高度事實上不是那麼合適。 <周郡詒物理治療師>：因為每個人的脖子長度不一樣，所以那個弧度設計一個大一個小太籠統了。 <主持人郭念洛>：因為它要適合那麼多不同人的脖子，它只好取一個中間值來做。 <周郡詒物理治療師>：以後如果真的要走向這一塊，變成可能連床墊跟枕頭都要量身訂做。 <主持人郭念洛>：那我可以想像會更貴了，剛剛治療師有說這些枕頭真的我們怎麼挑都不適合自己的話，我們可以用一個大浴巾來自己摺，您可不可用簡單的一個描述的方式教我們怎麼去摺一個浴巾。 <周郡詒物理治療師>：我們摺浴巾的時候大小就是從我們的枕骨就是後面最突起的地方到肩膀的這塊面積，我們不是說摺得很小很圓，很小很圓又剛好弧度在你脖子後面的凹槽這裡會反而會讓你很不舒服所以它是有點正方型的，距離是從你的枕骨到肩膀上方這樣的寬度就可以，那厚度就考慮你額頭跟下巴是不是呈現水平的狀況。 <主持人郭念洛>：所以我們的浴巾絕對不是把它滾成一個圓筒形，因為我看到有人的確是滾成圓筒型，放在脖子跟頭中間這個位置，但其實這樣下巴會抬起來。所以你要把它摺成正方形厚度就你要躺下來之後你去檢測一下你的額頭跟下巴有沒有達成水平的狀況，如果你自己沒有辦法觀察，你可以請你的家人幫你看一看，這樣我們就省了一個枕頭的錢耶!業者不要打我們我們只是想找一個適合自己睡覺的方式。所以選枕頭也很有趣，我們可以適當的挑選或自己製作一個讓自己好睡的枕頭，那我就想到以前到現在看連續劇也有看得到，不管是古時候或韓劇啦，包含我阿公的時代他們睡的枕頭是方形沒有錯，但是製造的材質各個不同，可是感覺上它的高度不算矮耶都有一定高度，我印象中摸過我阿公的枕頭是藤製品，但中間是空的，睡上去就算我有一點重量它還是會往下壓對不對，可是韓劇中我看到是硬梆梆的，我們古裝劇也是硬梆梆的四方枕頭，那種枕頭適合睡嗎？ <周郡詒物理治療師>：不適合因為太硬了，太硬會造成第一個血液循環不好，所以到達腦部的血液會被擠壓會頭暈，太硬血管壓著太久也不好。 <主持人郭念洛>：所以它是太硬，但不是說高枕無憂嗎？ <周郡詒物理治療師>：那是錯的？ <主持人郭念洛>：高枕有煩憂！因為在我們的內在血液循環會知道，所以枕頭太高也不行，材質呢？材質重不重要？ <周郡詒物理治療師>：材質呢第一個就是要透氣，其實我覺得透氣涼爽你睡起來舒服就ok，因為材質太多種了廠商太厲害了。 <主持人郭念洛>：所以還是要以自己的喜好來挑選。 <周郡詒物理治療師>：原則上就是以物理治療師的觀點來看，去檢查枕頭適不適合你的生物力學的脊椎排列。 <主持人郭念洛>：所以生物力學這一塊是我們治療師所看到的，現在把這個觀點提供給您，材質你自己就要自己去挑選，選枕頭的方式真的很多古時候有很多種方式，那當然你真的睡的也沒有太不舒服，我們當然也不建議你馬上把枕頭給換掉，因為換枕頭跟換床墊是一樣的，你立刻換掉你以前習慣的姿勢也許是不對的，但你立刻換掉，會產生更多的不舒服對不對。 <周郡詒物理治療師>：會建議你慢慢換，例如說你以前的床是很軟的，那你現在挑中軟然後到一般正常的，慢慢換不然你得脊椎骨骼很難調適，你突然把它調到太硬的它會受不了。 <主持人郭念洛>：而且會覺得更不舒服，所以有時候我們錯把不對的習慣當成對的習慣太久了以後，立刻要矯正成正確的姿勢，你也不要過急循序漸進我想這是一個方法，尤其像換床墊這件事，我們家有一個經驗，也想跟治療師及聽眾好好來談談這個部份。 <主持人 郭念洛>：我曾經有一個很害怕的經驗是出國去義大利，結果睡到那張床是睡下去軟到我整個人好像是被床墊包起來一樣，雖然那個床好像是公主床，但我最後那個晚上決定不睡那個床，我還是睡地上，所以人家說花那麼多錢去國外不睡床睡地上幹嘛，但是其實睡上去除了恐慌以外，還有就是我一直覺得我身體直不起來，所以有一種壓力莫名的害怕，但其實這種床墊到底不適合它的軟硬度到底甚麼樣子才好呢？ <周郡詒物理治療師>：如果你睡覺是全部陷下去的，那變成沒有支撐所以你會覺得空空的好像沒有人幫你撐著，所以太軟的床不可以，我們的脊椎正常是S型，床太軟躺下去脊椎變成大C型，對身體的關節壓力還蠻大的，所以會建議軟硬要適中，不要太硬或太軟。在家中睡得不舒服要改也建議是慢慢改，你可以加軟墊慢慢變硬，不要一下子從軟變很硬。 <主持人 郭念洛>：可是現在外面軟墊有很多種，像乳膠墊還有一些是泡棉墊也有榻榻米的薄墊子，如果我們不睡彈簧床開始要去轉換這種墊子要怎樣挑選比較好呢？ <周郡詒物理治療師>：你可以用薄棉被或是比較厚的棉被，若是怕熱可以上面鋪涼蓆會讓你覺得比較舒服。 <主持人 郭念洛>：所以可以用棉被來做一個緩衝，但要墊幾層呀!我講個笑話給您聽！我們家我兒子本來跟我爸爸媽媽睡，我母親的床我自己覺得可能比較軟，所以小朋友小時候跟著他們一起睡的時候好像習慣了，後來上台北說媽媽我們家的床不舒服，原來他睡軟的習慣了沒有辦法睡比較硬的床，後來我在幫他們換的時候我是墊了三層棉被他們才睡得著，然後我就一層一層的抽，現在只要墊一層上面就再墊一層涼席給他睡他覺得這樣睡他睡得著，所以棉被墊得很厚它一樣很軟，重點是它一樣沒支撐力、沒彈性。 <周郡詒物理治療師>：因為你一樣墊厚一點，棉被的厚度可以緩衝下面的硬地板或硬木板，其實我們的腰椎跟頸椎只是需要一點填充物幫你支撐就好了，它不一定說要很厚，腰椎跟頸椎是呈現前凸的狀態，所以在睡覺的時候它只需要一點點的支撐幫忙填滿就可以了。 <主持人 郭念洛>：就不要讓你的腰懸空在那裡就可以了。那有時候床墊很軟在背後墊一個小毛巾呢？ <周郡詒物理治療師>：不行，你已經陷進去再墊一個小毛巾那腰椎就更凸出了。有一個方式可以如果家裡的彈簧床睡起來有一點不舒服，你可以試著躺下來時你在你的膝下墊一個軟的枕頭，讓你的腰椎的弧度回到一個比較正常的方式，讓腰椎比較放鬆那你側躺的時候，大腿中間夾個軟的小枕頭預防脊椎側彎，側躺時因為地心引力的關係脊椎會彎掉，夾枕頭會讓它比較正就比較不會有問題。 <主持人 郭念洛>：像現在床的材質有很多，不止有乳膠墊跟彈簧墊還有水床之類的記憶墊等等。 <周郡詒物理治療師>：其實它們的原理跟概念都大同小異，只是材質不同各家廠商想要表達的理念不同，我覺得大原則就是不要太硬也不要太軟這樣就可以了。 <主持人 郭念洛>：不過我自己有試過水床的經驗不太好，有些人還會有頭暈的現象跟暈船的感覺，不過我覺得這是每個人在適應上的狀況不一樣，大原則就是讓你的脊椎不要再有過度變形的狀況，所以軟度不能太軟適度就好重點是你腰部的彎度不要再讓它更彎下去了，你在膝窩下可以再墊一個小毛巾小枕頭這是可以讓你的脊椎維持比較正常的姿勢，再就是你躺下去臉部的水平線一定要找到它。這是一個大原則聽起來很簡單喔，你要去找還不容易呢！要試著躺很多次呢！還需跟你家的床能搭配才行呢。這是我們在挑選枕頭跟床的一些觀念提供給大家做參考。其實在今天節目中我們更重要是要跟所有長輩朋友來看看「居家環境安全」的需求，睡覺寢具的需求當然也可以符合我們居家安全的考量對不對，除了這些以外我們還可以注意些甚麼？尤其是我們骨關節的病人及我們銀髮長輩朋友。 <周郡詒物理治療師>：老人家最怕跌倒，通常跌倒伴隨著就是股骨頸骨折3個月到半年你可能活動力會下降，老人家的體力可能就會因為這樣下降很多，所以居家安全是很重要的。通常跌倒最容易發生在浴室跟臥室，浴室是因為濕、臥室是因為你最熟悉這個環境所以疏忽它了，臥室的部份會希望能幫老人家設置電燈開關及電話，設置在床的旁邊就可以了。 <主持人 郭念洛>：讓他方便可以不用馬上爬起來順手就可以拿到。 <周郡詒物理治療師>：免得他因為接聽電話心急下床就跌倒了，所以我們會建議設置在床旁邊，也建議老人家在起床時先在床邊坐個一兩分鐘，確定自己不會頭暈再下床，這樣也可以預防跌倒。 <主持人 郭念洛>：而且有些老朋友有姿勢性低血壓的問題會暈，所以你可能要先坐好；再來是視力的問題，睡覺的環境可能會比較暗一點，所以有時候你還沒有適應暗暗的感覺馬上就起來，雖然那是你熟悉的環境還是有可能造成跌倒，所以這是剛起床的時候要考慮一下。 <周郡詒物理治療師>：在浴室部份就是浴缸，浴缸旁邊一定要設置扶手，你可能要出來時因為濕滑而跌倒，馬桶旁邊也要設置扶手老人家比較好站起來。防滑墊是大家都知道的這部份也是要再提醒大家。 <主持人 郭念洛>：這部份也是我要再加強提醒的，其實在浴室裡發現現在很多家庭都改成是淋浴式的，淋浴式的這樣一個環境很多長輩洗澡的時候有時候彎腰不容易，你要彎腰下去洗你的腳盤、蹲下去搓你的腳可能難度會比年輕人來的高一點，所以當他彎再站起來就會容易有跌倒的問題。 <周郡詒物理治療師>：所以我們會建議可以的話幫老人家設置一個沐浴椅，讓他可以坐著洗，沐浴椅有一個重點是它的椅腳要是防滑的，有可能他拿肥皂就滑掉了，很容易造成跌倒。 <主持人 郭念洛>：所以我現在在外面看到有很多賣小椅子的地方，有特別是針對浴室所做的沐浴椅，我很建議長輩朋友你洗澡的時候就坐下來，你家有浴缸你不習慣用浴缸你一樣可以把沐浴椅放進浴缸裡，這是我要加強補充的地方。這是在臥室跟浴室的部份很容易跌倒，可是在客廳一樣也很容易跌到別看客廳空間稍大一點，那它容易產生跌倒的原因在甚麼地方呢？ <周郡詒物理治療師>：客廳最主要就是照明問題，照明不夠或是電話線等電線的設計在地上讓老人家容易絆倒，這部份要提醒大家要稍微注意。 <主持人 郭念洛>：家中客廳有時會打蠟。 <周郡詒物理治療師>：打蠟比較不建議，有防滑地毯；若真的要打蠟也要用防滑蠟。 <主持人 郭念洛>：我們家因為爸媽年紀大了，地板都選用材質止滑的木板，爸爸媽媽在行走時就會比較安全，因為不敢裝地毯裝上去還要除塵蹣，我們家因為小孩都有過敏，所以安全問題跟健康問題都要考量。 <周郡詒物理治療師>：也可以穿止滑拖鞋。 <主持人 郭念洛>：止滑拖鞋比較不好買，要多用一點心思。今天我們談的是「居家安全」還有包含寢具的選擇，聽眾朋友您在您生活之中關於「居家安全」或是寢具的使用上的困擾，歡迎您call in 進來跟周物理治療師談一談。在等待聽眾朋友的同時我們還是來關心老朋友在居家環境中別要注意的地方剛談到了除了有臥室浴室之外還包含有客廳，客廳的一些電話線、電腦網路這些線路，最好是要統一規格把它裝置好，然後沿著牆壁走不要去阻礙到行走的空間，另外還有哪些地方是值得要注意的呢？ <周郡詒物理治療師>：樓梯間，家裡如果是需要走樓梯的話我們會建議兩邊一定要有扶手，有一個小方法在樓梯的第一階跟最後一階，我們可以設計鮮明的膠帶做個記號，老人家視力不好才不會說忘記還有一階然後就跌下去，樓梯的頂端跟底端都可以加設電燈的開關，讓他們隨時伸手就可以開關電燈，這些都是小方法。 <主持人 郭念洛>：在上樓下樓的地方都設置開關這倒是很方便的，現在居家的設計新建物都有考慮到這一點我覺得還不錯，不過貼鮮明的膠帶做標示，大部份的家庭好像不會這麼做，在樓梯的第一階跟最後一階。 <周郡詒物理治療師>：對，老人家可能視力不好他可能就會沒有踩到。 <主持人 郭念洛>：那這個膠帶可能需要有一點螢光色，有這種螢光色的膠帶嗎？ <周郡詒物理治療師>：對，有那種黃色我覺得的很好用。 <主持人 郭念洛>：對對對，有反光的效果在，不然你看室內燈光微弱的狀況下還是需要有一點反光的效果你才看得到。這可以讓我們不只是老朋友，小朋友也是要注意；這是在樓梯的部份。那廚房，廚房的東西其實很多耶！ <周郡詒物理治療師>：對，所以老人家他常用的東西要放置在他隨手就可以拿到的地方，避免需彎腰或顛腳尖的狀況，這樣就可以預防他跌倒。 <主持人 郭念洛>：好，這是大家可以共同重視的問題，接下來我們開始來接聽眾的電話。 <Call in 聽眾1>：念洛好，請問物理治療師，您有在幫人家治療嗎？我是腳不能站，尤其是最近三個月摔跤骨頭裂了，我沒摔之前就不能站了。 <主持人 郭念洛>：你是什麼原因不能站？ <Call in 聽眾1>：多發性硬化症。 <主持人 郭念洛>：多發性硬化症，那你應該有固定就醫嗎？ <Call in 聽眾1>：沒有但就是都在吃類固醇，我想說我不能站是否可以透過物理治療改善？物理師是否有電話可以方便我連絡？ <主持人 郭念洛>：我可能不方便在空中告訴你，節目結束後再通電話告訴您，謝謝您來電！多發性硬化症它是身體的免疫問題所造成的，可是因為我們都希望雖然沒有辦法行走，還是希望下肢萎縮的速度不要來的那麼快，我們有甚麼運動方式可以來做一些調整？ <周郡詒物理治療師>：有很多耶，這部份復健我們也有在做，身體的不舒服我們會建議要去活動，因為要活就要動，不活動肌萎縮的速度會更快、體力下降會更快，問題會更嚴重所以我們會建議還是要做運動。運動的部份是要看每個患者的狀況去做設計。 <主持人 郭念洛>：所以這要評估，因為每個人的疾病狀況不同，現在的階段你應該做甚麼物理治療、或者是哪些運動類別，可能要評估後才能告訴聽眾朋友，所以我剛剛會問大姐說你現在有沒有固定就醫的習慣，如果有其實當院也會有物理治療。 <周郡詒物理治療師>：是，可以去詢問那裡的物理治療師，請他為您做整體性的評估，設計整體性的運動，這樣對她的幫助性是最大的。 <主持人 郭念洛>：沒錯，因為你的病歷都在那裡。不過未來我們也要仰賴雲端的紀錄，到哪個醫院都可以運用，所以待會兒請大姐再打電話進來我再告訴你治療師的服務，或者你就近在你們家附近的物理治療師可能會比較恰當一點，避免你跑得老遠這是要方便你就醫的狀況。 <Call in 聽眾2>：謝謝念洛!上一次說希望請床博士今天已經請到。我的脖子是第二關節退化，因為我比較瘦，所以脖子也比較沒有力，治療師剛剛講的是用毛巾不用捲成圓的嗎?另外我的腰也愈來愈小愈細、屁股劍椎骨退化，所以我的腰變得很小、肩膀也變得駝背，我背後腰跟屁股的空隙彎度很大，我現在睡覺要塞這個塞那個也都不對，我的腳也比較萎縮開始有一點硬化，請問睡覺的睡姿平著睡、躺著會哪一個比較適合我？睡得很甜一早起來也不對，睡不舒服一整夜也很累，怎樣的睡姿對我們會好一點？ <主持人 郭念洛>：我們希望今天治療師提供給你的床具跟枕頭的選擇，你要先去評估現在的床具跟枕頭的選擇對不對？這些對了以後再來把睡姿調整好我覺得就應該會讓你比較好睡覺，睡眠品質也會比較好。可是聽起來她現在整個腰部的曲度已經很大了，那這樣躺著睡肯定背後一個大空隙呀！ <周郡詒物理治療師>：她描述的是比較駝背的姿勢，如果阿姨躺著睡一定要建議她在膝下墊一個小毛巾或著是枕頭，這樣可以讓你腰椎的曲度變小，尤其她剛提到她劍椎那一塊愈來愈凸出，如果你讓它比較平貼它那裡的壓力會下降。 <主持人 郭念洛>：我想像她平躺脖子第二節頸椎也有問題腰也有問題應該還是很痠，那側躺會不會好一點？ <周郡詒物理治療師>：側躺可以，大腿中間夾一個小枕頭，阿姨要自己疊浴巾的話肩膀的空間要做出來，不要去壓到你的肩膀，有些人肩膀壓久了換肩膀壞掉。 <主持人 郭念洛>：所以還要把肩膀的空間讓出來！ <周郡詒物理治療師>：側躺的時候浴巾要有點厚度。 <主持人 郭念洛>：要比平躺的更厚一點。 <周郡詒物理治療師>：所以可能要隨時旁邊準備另外一條側躺的時候稍微墊一下。 <主持人 郭念洛>：可以理解，因為平躺的時候我們頭部跟肩膀的縫隙是比較小，所以枕頭方形就不要疊的那麼高，可是因為你側躺你看你的肩膀的最外側跟你的頸窩距離是比較大的，少說都有大概是平躺的三倍長，所以我們自己疊浴巾就要疊的厚一點。 <周郡詒物理治療師>：我還有一個建議，我們睡覺有時醒來要轉換一個姿勢，才不會睡覺一直都同一個姿勢比較不好。 <主持人 郭念洛>：所以建議大姐你試試看你睡覺的姿勢是怎樣睡會躺的舒服一點，如果你怎麼睡都不舒服你直接到醫院找專業的復健治療師幫你檢視一下。 <Call in 聽眾3>：念洛早、物理治療師早，我要跟聽眾分享一下我的經驗，我以前也是腰都會酸而且甚至是蹲下去都不行，後來去市場買魚，人家問我說你怎麼都沒來我說我腰痠的要命，賣魚的跟我講，用我們的浴巾新的也好舊的也好，看你床的軟硬度來調整，看你要用一條還是兩條去捲，前頭後頭用橡皮筋套起來，放在腰的地方稍微壓一下，不管你側躺正躺都給它放在腰那邊。 <主持人 郭念洛>：可是大姊你捲起來是圓形的對嗎？ <Call in 聽眾3>：你可以壓一下，你睡的時後它也自動會變成扁的，很有效喔！還有就是一定要運動，站著頭稍微轉彎看著我們的大拇指，轉來轉去。 <主持人 郭念洛>：好可愛喔！她用的方法，你聽得出來她因為改善了所以很開心。大姐她把毛巾捲起來因為長度夠長嘛，壓一壓因為體重重量大概也平了嘛，她這樣是ok的嗎？ <周郡詒物理治療師>：是ok的，但不要太圓，太圓就變成腰椎的角度又太大，可能對ㄧ些聽眾是不太適合的。 <主持人 郭念洛>：所是我們洪大姐聽眾的ㄧ些經驗分享，我們來接最後一通電話。 <Call in 聽眾4>：我平躺一身汗又沒辦法側睡，因為側睡我覺得很不舒服，肩膀、呼吸都不順暢，不知道是為什麼，我應該怎麼睡？ <主持人 郭念洛>：平躺一身汗，又沒辦法側躺我們應該建議她從什麼地方做檢視？ <周郡詒物理治療師>：睡得一身汗，那就看她是不是棉被太厚。 <主持人 郭念洛>：還有床的材質是什麼？通不通氣？ <周郡詒物理治療師>：有些人是不適合左側臥的，因為左側臥會壓迫到心臟，有些人會覺得不舒服，所以要避免左側臥。 <主持人 郭念洛>：我覺得她最大的問題可能是床的材質，床的材質可能要做一個調整，你是彈簧床的話，我自己現在就是因為也怕熱，所以我會放一個以前阿公的那種草蓆或者是那種竹片做的涼蓆那個好舒服喔，當然每個人喜歡的不太一樣，或許你應該從你的床的材質做一個重新檢查看看，至於躺哪個姿勢呢？我們不知道為什麼你不能左側臥或右側臥，所以可能要跟醫生來討論才行。在這裡念洛要很非常謝謝周治療師來到空中關心我們老朋友。 <周郡詒物理治療師>：謝謝。
相片：102.8.12 教育電台留影~周郡詒 物理治療師(中) 郭念洛主持人(右)、胡娟娟 執行長(左)
102年8月12日教育廣播電台【銀髮新視界】節目
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2013年7月17日 星期三

🍇水中運動與退化性關節炎

相片：102年7月8日教育廣播電台【銀髮新視界】節目 『水中運動與退化性關節炎』 ~ 水中運動能減輕關節疼痛與僵硬感嗎? 主持人: 郭念洛 小姐 來 賓: 許嘉麟 醫師 壢新醫院復健科、運動醫學中心醫師 中華民國復健專科醫師 臺北醫學大學復健科兼任主治醫師 林口長庚紀念醫院復健科住院醫師/總醫師 社團法人台灣國際健康功能與身心障礙分類系統研究學會 秘書長 中華民國醫用超音波醫學會會員 臺灣疼痛醫學會會員 中國醫藥大學針灸研習班結業 【主持人 郭念洛 與來賓 許嘉麟 醫師】訪談摘錄 ~ 許嘉麟 醫師 校訂 台灣肩膝關節病友協會 整理 <主持人 郭念洛>：銀髮新視界節目「運動家庭」單元中，今天要跟所有的朋友們一起來談一談運動家庭，我們要感謝「台灣肩膝關節病友協會」每一次都為我們來邀請到很多的專科復健醫師，來到節目當中陪伴朋友們，來談談哪些運動對於長輩朋友們來講最好，而且在做的時候怎樣來保護我們的肩膝關節的健康，今天在空中我們非常高興能特別邀請到位在桃園中壢的壢新醫院復健科、運動醫學中心醫師許嘉麟許醫師來到空中要陪老朋友來看看『水中運動』許醫師早！ <許嘉麟 醫師>：念洛您好，各位叔叔阿姨大家早。 <主持人 郭念洛>：謝謝你特別從桃園中壢地區特別上來，因為講到「水中運動」我剛剛在跟許醫師聊天還特別開心，我們都一致認同水中運動其實是在夏天運動裡面唯一流汗不會讓我們不舒服的運動，對不對?所以您也一定很酷愛對不對? <許嘉麟 醫師>：是的，我很喜歡。 <主持人 郭念洛>：看得出來，你皮膚也保養的很好。是因為運動比較多嗎？ <許嘉麟 醫師>：對，就變得也比較黑一點。 <主持人郭念洛>：我也是黑肉底的呀!就是運動量還不夠所以皮膚的光澤度還不那麼漂亮吧!今天我們特別邀請到我們許嘉麟醫師來到空中，是要跟所有長輩朋友來談談，適合長輩朋友的一些「水中運動」，尤其水中運動的方式是不是對於有退化性關節炎的老朋友來講是比較好的呢？請許醫師來談談。 <許嘉麟 醫師>：是，在水中因為水中有適當的浮力跟壓力，在浮力部份對我們這種退化性膝關節炎的叔叔伯伯阿姨們，可以減輕他們關節的負荷，又可以利用水的壓力來讓我們做肌力訓練的時候更有效率，就可以不要作那麼多次，所以在水中是一個很好的運動場所。 <主持人郭念洛>：許醫師您在這邊要再多說明一下，你說我們在水裡面的運動，如果我們要訓練我們的肌力運動，可能我們在陸地上做二十下，在水中只要做十下就夠了嗎？ <許嘉麟 醫師>：對，可能還要更少！因為阻力的部份，在水中是我們空氣中的十到十五倍，在同樣的活動次數底下，可以達到更好的效果，大概是陸地上的1/3或1/5的量就夠了! <主持人郭念洛>：喔!原來在陸地上我可能要做20下的，在水中只要做5下，效果這麼好! <許嘉麟 醫師>：我們在陸地上要達到這種流汗的運動效果，可能要跑500公尺或1000公尺，但在水中你可能走個100公尺來回游泳池4次就有相當的運動效果，這其實是一種很有效的運動方式。 <主持人郭念洛>：其實我自己很喜歡的水中運動是走路，因為我不會游泳，所以我每次都會找池子，只要讓我的頭胸部以上能露出池子，我就扶著旁邊欄杆走，其實那個效果真的很好，而且上來以後腿好痠喔！ <許嘉麟 醫師>：在水中除了這種運用浮力可減輕關節的壓力之外，利用水的阻力增強我們的肌力訓練效果可以增強外，它本身的溫度上，如果是溫水游泳池，可以讓我們的關節、韌帶都比較鬆弛，運動起來反而更有伸展的效果，所以可能比我們在陸地上做伸展的運動來得更快，所以一般在我們復健科的病患裡有一些關節沾黏得比較嚴重的，也會幫他們做這種水療的復健治療，其實就是利用這種水的特性，可以因我們有溫度的關係，讓我們的結締組織變得比較鬆軟，在水中很快就可以達到放鬆的效果。 <主持人郭念洛>：所以有浮力、阻力再加上水的溫度，它對於我們整個關節的復健或者保養來講，都有它一定的效果在。所以我們這是走路，大部份人還是可以行走，但有一些長輩朋友必須要坐輪椅，像這樣他們在水中運動的阻力、浮力或者是溫度，對他們的復健效果如何呢？他們該怎麼做又可以同時照顧到他們的安全？ <許嘉麟 醫師>：若是一些完全都不能行走的，那可能在額外的醫療考量上要在安全的環境裡去做，但若是一些長輩朋友他只是長時間行走會疼痛的，那水可能就是非常好的，因為在水中你不用忍受關節的疼痛就可以達到運動的效果，像有的長輩已經需要用輪椅來輔助行動，那可能就要到有良好救生設備的地方，他可能比較需要注意滑倒的問題。 <主持人郭念洛>：這可能是要稍為考量的地方，那除了游泳池外，水中運動現在我們台灣很多環境都可以讓我們去做對嗎？ <許嘉麟 醫師>：對，其實還有一些溫泉SPA池它比較小而且它的溫度跟人員配置上都比較好，這些地方相對來講也比較安全，可以來從事一些簡單的水中的伸展、復健、有氧運動。 <主持人郭念洛>：所以我們游泳池可以選擇，再就是一些溫泉池，但講到溫泉池最近天氣這麼熱，許醫師你建議老人家做溫泉，老人家會說：許醫師現在這麼熱去溫泉對嗎？ <許嘉麟 醫師>：其實夏天去做溫泉讓身體發發汗反而有種消暑的效果，而且夏天泡溫泉的人又少，費用上也比較便宜是蠻好的。 <主持人郭念洛>：許醫師剛剛在進節目前跟我們分享現在泡溫泉比較省錢，這我真的沒想到的，人少是對的，因為很多人怕熱會不敢去，但其實泡溫泉在這個時候泡，有一個長輩跟我分享他的經驗，他說白天去游泳因為白天太熱了、晚上稍微涼一點泡溫泉，可是這樣的一個搭配早晚各一次，許醫師您覺得如何？ <許嘉麟 醫師>：我覺得這樣很好，又不會在過度曬傷的狀況底下,又可以達到水中治療的效果，這其實才是很好的生活品質。 <主持人郭念洛>：這是我們長輩朋友的智慧他跟我分享，上周六我才學到的，所以今天所有的叔叔伯伯阿姨們您們也不妨來參考一下，但是既然講到水中運動，我們今天又邀請到許醫師也是專科醫師，我們光在水裡面像我只會走來走去，在水裡我們還能做哪些活動，可以來幫助我們的膝關節，能夠達到其它的效果，還可以有哪些的運動方式呢？ <許嘉麟 醫師>：如果以運動的類型來分，在水中可以分為幾種，第一種就是屬於「水中有氧運動」，水中行走就是有氧運動的一種很好的方式，再來就是「水中肌肉力氣的訓練」，肌肉力氣的訓練有時候需要一些輔助的器材，譬如說有一種水中的啞鈴不曉得各位有沒有看過，它在一根棒子的兩端它有浮力球的設施可以推著啞鈴，推著啞鈴的時候就可以達到肌力訓練的效果，在水裡啞鈴是有浮力的，要移動它時是需要消耗力氣的；第三還有就是「水中的伸展運動」就像剛剛我們講過，在適當水溫下肌腱、肌肉、關節的伸展度都會比較好，在這邊做伸展運動就比較不會拉傷、扭傷。大概可以分成這幾種，如果實際上要做的話，水中走路是很簡單的，那其它就多多少少需要專家來教你，像現在有一種水中的瑜珈水中的有氧運動，可能需要有人來做簡單的警戒後再來做比較安全一些。 <主持人郭念洛>：就是他會給你做一些基礎的介紹動作的指導，可是像伸展的部份我倒是覺得在空中我們可以來聊一下，伸展運動我們可以找一個水中固定有扶手的地方，我們跟許醫師在空中模擬一下，這是比較為難了許醫師空中描述是比較難了一點，伸展大概可以做哪一些？像我曾經自己練習過「蹲」，站在水中上下蹲，然後就是膝蓋往上提，也是有點半蹲的狀況，動作都很慢因為根本快不了。 <許嘉麟 醫師>：是，其實在水中做伸展的話，可以先從一些大的關節譬如說像「肩關節」、「膝關節」先做起，比較建議是在水溫31度至36度間，這溫度大概就是有一點像夏天室外的游泳池，溫溫的比體溫略微的低一點，但在水中很明顯的是感覺很溫暖的，在這溫度去做伸展，做肩關節伸展時慢慢的用單側手帶對側手的方式，慢慢的把手往後做伸展，不要用像有些長輩他有五十肩做空中甩手動作，空中甩手很容易拉傷我們的肌腱，有時候你力量還夠但是關節卡住，等於是利用外力把關節硬掰開來，一拉就更痛了痛個兩三天，在水中做有個好處，因為快不起來比較不容易拉傷，它又有泡過溫水的效果，慢慢用我們比較好比較有力的那隻手去把這患五十肩的關節做伸展，這樣比較不容易受傷。 <主持人郭念洛>：那我們的肩關節需不需要泡在水裡？ <許嘉麟 醫師>：是的，需要稍微有點浸泡到。 <主持人郭念洛>：所以水大概就要到我們的頸部地方，手才能夠在裡面活動？ <許嘉麟 醫師>：或是說你有一個毛巾的輔助也可以，把毛巾泡在溫泉池裡面，再拿上來熱敷15分鐘後,再開始來做伸展動作，這時全身的血液循環都比較好，做起來會相對比在空氣中做會輕鬆的很多，所以有時候不是在溫泉池裡面，我也會建議病人沖澡或是泡澡泡完之後再做這些伸展運動，也會有很好的效果。 <主持人郭念洛>：用溫度把我們不舒服的關節處先溫敷一下，讓它的血液循環好一點，那你再來做伸展運動效果會比較好，就不會有那個被掰開來的感覺，我覺得那個好殘忍喔！現在想到都有點痛，還有咯咯的聲音，所以有這方面困擾的長輩朋友，其實在水中做運動還是有些小小的技巧，先讓你身體關節先泡到水或先溫敷後再來做一些活動相信對您的舒適感會好多了，像這樣慢慢透過醫療的協助及自己做的水中復健，是不是在整個治療上會好的快一點。 <許嘉麟 醫師>：是，因為你比較不會疼痛，做的效果又比較明顯，願意去做的頻率自然就比較高，這樣效果一定比較好，像剛剛講的是肩膀的部份，那下肢關節部份有一個運動很簡單的，就是把腿往後勾之後，再用手把它抓住，大腿往後伸的動作，這在陸地上做這動作，如果稍微有一點點年紀，平衡感不是很好的話很怕跌倒，它這動作就很適合在水中做，因為水中有浮力身體不會那麼的搖擺不定，在手扶定之下你就可以把腿做很好的伸展運動，上肢下肢就都可以運動到。 <主持人郭念洛>：剛剛許醫師提到，有五十肩的朋友，水裡面的運動一樣也可以幫你好好疏解沾黏的肩膀，但是我們下肢比如說膝關節有疼痛或行動上有困難的朋友們，一樣水中運動也是一個不錯的方式，可以幫你做一些伸展，剛剛我就想像許醫師說的，把腳往後勾，用手抓住腳掌往後伸展這個動作，水中運動會比在陸地上安全一點點。 <許嘉麟 醫師>：對，在水中可以先單手扶住扶桿或池邊，腳往後勾之後握住腳脖子地方，再做一個往後伸展動作，這樣可以伸展到臗關節、膝關節、股四頭肌部位都可以伸展得到。 <主持人 郭念洛>：而且已經確定是有關節炎問題的朋友，是不是在溫泉池內做的效果會比在一般游泳池做的效果來的比較好，因為它的溫度不一樣。 <許嘉麟 醫師>：是，溫度上第一在它可以讓軟組織先軟化，第二可以讓疼痛程度降低，自然在做的時候就比較舒服。 <主持人 郭念洛>：這是可以做的一種是否可再推薦一種，還可以再推薦第二種？ <許嘉麟 醫師>：如果要再做下肢的肌力訓練，如果有同伴一起的話，可以做一個簡單的，在水裡用接力的方式去做，不要走太遠，10公尺就可以了，在水裡兩三位朋友就可以做遊戲邊玩的方式，這樣不知不覺就可以達到運動的效果。 <主持人 郭念洛>：這個運動很適合我們祖孫三代一起玩，在水中不只是陪小朋友去游泳，我們老朋友一起下水，然後玩接力遊戲，那小朋友也覺得趣味高一點。 <許嘉麟 醫師>：在運動的部份除了肌力、關節之外，在心靈治療方面也很好，家庭上也有一個可以一起做的活動。 <主持人 郭念洛>：我們老朋友不只是退化性關節炎的問題，腰椎的地方疼痛問題也很多，像腰背部疼痛我們在水中有辦法也透過甚麼運動方法讓他的疼痛問題可以紓解一點嗎？ <許嘉麟 醫師>：像腰背部的部份，建議一開始可以在溫泉池內有一點溫度的地方，在腰背比較放鬆的狀況下做一些伸展，伸展的動作可能跟在陸地上可能是差不多，在池子的選擇上有可能是淺一點的池子，不要太深的池子，如果再進階一點可以利用在水中的水流的衝擊，在我們疼痛的下背的病人裡，他有一個很重要的就是他們穩定性的背肌比較沒有力，背肌是小小的肌肉，跟我們一般在做肌力訓練時訓練到的大肌群是不一樣的，一般我們可以用在陸地上用抗力球的方式去做，在水中因為水的亂流，可以讓不穩定的軀幹需要產生穩定性，這種小的穩定動作可以讓肌肉形成一個很好的軀幹肌肉小肌群的訓練。 <主持人 郭念洛>：所以腰背疼痛的朋友也可以嘗試著做水中運動來調整一下。 <許嘉麟 醫師>：尤其像現在有一些很有趣的spa池裡都有一些設計，像水流的沖擊等只要完成它原本設計動作，就達到基本運動效果了。 <主持人 郭念洛>：因為現在水流設計很好玩，有的是專門對你的腰背部，有的對你的腳底、小腿肚….好多好多，所以許醫師建議我們到spa池時到每一個設計都走一圈喔！ <許嘉麟 醫師>：可以儘量，除非那種直接沖擊的那種要稍微避免，那種沖的太強的。像有些門診病人肩頸很疼痛，現在有很多水柱直接沖擊，他覺得難得來一次,用的時間就比較久一點，反覆的用個三四十分鐘，就造成局部組織的挫傷瘀血，這種溫泉設施都有它的時間限制，譬如5分鐘10分鐘它就會自動停止，其實這也是一種安全性的限制，最多我覺得每個設施都做個一兩次就好了，不要到三、四次以上，有時候會造成傷害。 <主持人 郭念洛>：這倒提醒很多長輩朋友，常在spa池裡看到很多男性朋友比較容易做這件事，他覺得「越痛就越有效」所以他就沖很多次，很可能會造挫傷問題。 <許嘉麟 醫師>：是，沖完後就更痛。 <主持人 郭念洛>：我們今天一直在講水中運動很好，結果你受傷就說許醫師還有念洛都騙我們，其實不是，可能是你使用錯誤了！那「水中運動」有沒有要謹防小心的地方？ <許嘉麟 醫師>：其實在水中的運動我們要注意我們每一個人身體還是有他的體適能，包括像心肺耐力、肌力、肌耐力、循環等，每個人的程度不同，應該是要量力而為，不要為了一次能做的比較大的量就超過自己能力範圍，另外就是應該要結伴同行，在水中雖然溫度可以很有效的促進我們的循環，但可是有些長輩本來就有心血管方面的疾病，血壓心臟方面的疾病，一個太快的給心臟的壓力，有可能造成身體的不適，這時如果有結伴，很快就可以做處理，單獨就比較危險。第三就是像我們剛剛講的不要超過自己的能力負荷，覺得不舒服時就應該要暫停。 <主持人 郭念洛>：如果水中運動選擇在溫泉spa池的長輩朋友，這一點許醫師真的很貼心跟您提醒，有高血壓的問題你要泡這些溫熱水本來就是要循序漸進的，不是一下咚的就跳下去，真的就是要依照自己身體的能力量力而為，但是水中運動要每天做才有效果呢？還是長輩朋友他可能一個禮拜給自己可能三天或四天的運動時間，一個禮拜可以達到這樣的運動效果也就ok了呢？ <許嘉麟 醫師>：在一般早期的運動觀念，都是要達到一定的心跳多少、每天要30分鐘…，但現在在運動醫學的概念不再這麼強制性的做，現在的生活中的確比較難有30分鐘一個比較完整的時段去做，其實如果可以一個禮拜三次，每次可以10分鐘20分鐘，其實有做就有累積的效果，並不需要一定要特別一個完整的時段，若要求一個完整時段反而就變成少做的理由了。 <主持人 郭念洛>：懂得計算的朋友選擇水中運動真的不錯喔，陸地上要30分鐘，水中可能只要10分鐘就好所以我們累積的效果又不會比平常的運動來的差一點，剛好這麼熱的天氣，今天許醫師跟大家分享這一個運用水中運動的一個觀點，希望對您有所幫助。不過我知道每一個人的身體狀況不同對於運動的概念，可能我們剛剛所聊的沒有聊到您想知道的重點，我們現場call in電話現在就開放您可以來電詢問。 <Call in 聽眾1>：念洛好、許醫師好，我有做過水中運動，可是可能是我的年齡比較大，我已經65歲了皮膚比較乾燥，每次泡在水中運動起來，都會起小疹子很癢，我怎麼有辦法去避免它？去年做完後一個多月全身都起小水泡！ <主持人 郭念洛>：你是在泳池嗎？ <Call in 聽眾1>：是，它也有spa，我也有去蒸汽室後來就整個起疹子很癢就不敢再去做了，請問要怎樣防範？ <主持人 郭念洛>：這是她自己在做水中運動所發生的一些困擾，皮膚會有發癢的問題，我不知許醫師在臨床會不會有朋友提到這樣的狀況？ <許嘉麟 醫師>：其實在現在的水池中，為了要避免傳染病的發生，所以都有很多的消毒水，或是有其它的泳客或spa的使用者，他可能沒有作很好的清潔就進去，這些的化學藥劑就影響了我們的肌膚，我覺得可能在每一次做完以後，第一個要適當的清洗，第二個就要減少使用的頻率，因為這種過敏的產生跟刺激的頻率是有關係的，可能這地方的刺激性比較強，當然最好是能夠去換一個比較沒有這些問題的場所，因為太擁擠尤其像夏天的泳池，如果人太多你實在很難知道是什麼東西引起這個過敏的症狀，可能就是去一些人比較少的地方會比較好。 <主持人 郭念洛>：我可以體會這阿姨的痛苦，因為我自己到游泳池因為有消毒水馬上就過敏，然後我去海邊玩照到太陽，馬上又過敏，所以我有很多地方不能去，可是有一些場所的水質其實你了解的話比如說靠近水源區的，好像那些流動的水質對我們好像就好一點耶！ <許嘉麟 醫師>：在水源區尤其是水庫旁邊地方的泳池、溫泉spa，它相對上水質可能會比較乾淨。 <主持人 郭念洛>：對你可能要去挑一挑找一下囉！那剛剛許醫師有提到我們每次spa完之後身體的清潔很重要，你可能還是要清洗一下，清洗完他皮膚可能比較乾燥，是不是清洗完還是要擦一些保養的乳液呢？ <許嘉麟 醫師>：是，就擦自己習慣不會過敏的乳液，可以做適當的保養。 <主持人 郭念洛>：水溫也不要太熱因為皮膚已經乾燥了，過度太熱你的皮質可能也會被洗的光光的保護力也會變差了，這是許醫師給阿姨的建議，提供您做一個參考，在等候下一位聽眾電話同時，我自己想到一個問題要請教許醫師，坊間有一些對腰背有幫助的一些輔助用品，像是有一種鞋子是倒立著的不知如何稱呼它，您有看過嗎？ <許嘉麟 醫師>：是，我有看過一種「木屐鞋」倒三角形的是前高後低的狀況，這種鞋子就是強迫我們背肌跟後腿部的肌肉用力可以做適當的伸展，如果已經買了的話，不要穿著走來走去，在站直狀況下去做一個肌力的訓練是蠻好，那如果要走的話一定要在平面地上比較安全，因為這種會影響我們平衡感的鞋子容易跌倒，如果為了要作運動而跌倒有點划不來。 <主持人 郭念洛>：它的肌力訓練是訓練到哪一塊？我自己站的時候我發現後膝窩的地方好痛喔！有人說要買這個送給長輩朋友做母親節、生日禮物我都好害怕！ <許嘉麟 醫師>：這在臨床上用來治療「足底筋膜炎」的就是站立三角板，它會拉到腳底板跟後腳筋的部份，如果穿著這個鞋子走路或著站立的時候，背部跟臀部肌肉需要用力，這樣才不會倒下去，所以主要就是伸展腿部跟小腿後面的肌肉，用力的部份主要在大腿跟腰背的地方。 <主持人 郭念洛>：這樣腰背不會更酸更痛嗎？ <許嘉麟 醫師>：其實我覺得做運動還是要做場地的考量，不然有時候很容易造成問題，如果要做腰背的訓練，像現在坊間很流行的「皮拉提斯」或是我們剛剛所提的水中的腰背肌力的訓練，這事實上是一個比較安全有效的方法。 <主持人 郭念洛>：所以我們今天特地跟您談「水中運動」的部份，我們再來接聽下通電話。 <Call in 聽眾2>：我想請教醫師我的頸部去檢查，有五、六節有長骨刺我一直有做復健，肩頸跟右邊的背到膏肓都一直很緊有時會麻會痛，這部份都不會好請教醫師甚麼運動可以幫助改善肩頸跟後背部疼痛？謝謝! <許嘉麟 醫師>：如果已經有到會麻的地步，可能跟神經受壓迫有關係，所以第一是原本的治療應該繼續做，第二還是以伸展運動為初期的考量。在這種疼痛的病人如果能做一個適當的肌肉伸展，事實上疼痛就可以有一個很好的緩解，那肌力訓練可能就暫時先不要，有些伸展在陸的上要用很大角度做開放式的甩手動作很容易拉傷，其實在水中做這種肩頸的伸展其實是很好的。 <主持人 郭念洛>：所以剛剛在講到五十肩的伸展運動，我們這位朋友她就可以在水中去做伸展對不對？ <許嘉麟 醫師>：雖然她可能是脖子引起的，但肩頸其實是一組的，這種肩部肌肉緊繃疼痛的,到最後頸部都是黏在一起的。 <主持人 郭念洛>：那大姐水中運動其實就很適合你的囉，那你溫度等等就挑一個你自己比較喜歡環境自己去慢慢的做「水中伸展運動」，我們再來接聽第三通觀眾的電話。 <Call in 聽眾3>：醫師好，我想請問我的腰椎三四節滑脫，目前有在做牽引的復健，我的滑脫做水中運動適合嗎？ <許嘉麟 醫師>：像這種腰椎滑脫的病人，最怕的是再度受傷，滑脫之後會造成腰椎的不穩定，如果她跌倒，有可能滑脫程度到第二級以上可能會有一點危險性，所以在外面的運動如果是太快的、會引起跌倒危險的就不適合，那可能在陸地上像太極拳呀比較慢的運動是ok，水中運動當然就更好，因為在水裡跌倒、滑倒最多就是嗆到水，不會造成腰椎再度滑脫所以做「水中運動」是很好的，相對來講是安全的。 <主持人 郭念洛>：可是, 阻力會不會讓她變得很用力反而不好？ <許嘉麟 醫師>：在腰椎滑脫的狀況下，你很難靠自己用力的方法把它拉得更滑脫，會再往前滑脫的原因都是因為外力跌倒啦或是因外傷引起的。所以避免外傷反而是重點，當然在水中比較安全,但當要離開池子時池邊會很濕滑, 這時就要注意不要滑倒。 <主持人 郭念洛>：所以你要去運動還是要帶著家人，有同行者最好。 <許嘉麟 醫師>：動作也要放慢一點！ <主持人 郭念洛>：是，所以水中運動適合您的，可以嘗試去做做看。 <Call in 聽眾4>：您好，我想問許醫師剛剛提到(水中運動)一個手扳到，是同邊左手左腳嗎？扳的時間要多久？ <許嘉麟 醫師>：是同邊，一般我們做這種伸展都是10~15秒就可以了，一次。 <Call in 聽眾4>：那就是做一做休息一下再做？ <主持人 郭念洛>：你可以換腳做呀，左腳拉完你可以拉右腳換著做，因為剛剛許醫師說了水中伸展它的效果是比陸地上來得好多倍，所以15秒後再換另一邊，累了就休息一下。許醫師今天談到水中運動事實上我們在運動醫學中心整體照顧到的可否可以給我們一個簡單的範圍？因為「運動醫學中心」常聽到，可是不知到它跟復健科之間的區別在哪裡？ <許嘉麟 醫師>：「運動醫學中心」考量的非常廣泛，在一般民眾上是以體適能方面為主，「體適能」很簡單的概念是我可以做到什麼地步，我想要未來可以做到甚麼運動，剛開始一定要非常了解自己的狀況，心肺耐力是多少？肌肉的柔軟度是否合適、肌力的重量訓練我應該從多少公斤開始，這些是我們運動安全的入門很基本的部份。 <主持人 郭念洛>：就是每個人可以運動的條件都不太一樣，以後要選擇的運動就要量身訂做就是了。 <許嘉麟 醫師>：當然運動醫學中心也有對一些專業的棒球員做一些比較精細的運動設計，在一般民眾上也是有的，最常見得的就是體適能的諮詢。 <主持人 郭念洛>：那它的方式也是要掛號、門診嗎？ <許嘉麟 醫師>：就直接到運動醫學中心掛號就可以了。 <主持人 郭念洛>：現在分科真的非常精細也可以真正幫助到每一個人的需求，我們再來接通今天最後一通電話。 <Call in 聽眾5>：念洛好、醫生好，我想請問睡的床跟骨頭也有關係嗎？因為我覺得有時候運動完，就躺一下或有時候晚上睡起來，我覺得剛做完的或今天剛喬好的，只要躺下來就感覺不對勁！是不是可以請念洛找一天找一個哪種床具適合我們的，我換了很多都沒辦法，用電的也不對是不是可以建議一下，我們脊椎有問題的還是頸椎腰椎或是腳，我發現有很多這些問題都是睡下去起來，本來前面運動很好，結果一躺再起來就不太對了。 <主持人 郭念洛>：您這問題我聽過我會努力去找床博士。這個問題我們許醫師應該也常聽到老朋以跟您反應吧！ <許嘉麟 醫師>：在床具尤其在這種床的軟硬度、或是枕頭的高度也都是在門診中很常被病人問的問題，床的軟硬度上面當然是以適合的自己為主，有一些那種乳膠床就實際上自己去躺試試看，因為每個人睡的軟硬度不同，在枕頭的高度上我們一般可以用自己的肩膀當一個標準，在我們正躺跟側躺的時候都是以肩膀的高度做為枕頭的選擇，當然男性就稍微高一點、女性稍微低一點。不過門診有一些病人去買一些像微小電流通過的這種床，好幾十萬這種就比較沒有醫學上的根據。但其實在一般這種躺完床或枕頭後會不舒服的感覺，可能是來自關節炎的部份，因為平常我們可以訓練到我們的肌肉、伸展到我們的肌腱，但關節炎的部份它不動的時候是比較不舒服的，所以這樣的病人他們都是在活動中還好。 <主持人 郭念洛>：休息時就怪了！ <許嘉麟 醫師>：這樣就要做關節保養的運動。 <主持人 郭念洛>：這樣她是不是要先去確定是否有關節炎，再去尋求床具的問題。 <許嘉麟 醫師>：床具是一個輔助，關節炎有很多的治療方法，像是很多的運動可以做。 <主持人 郭念洛>：這是許醫師站在專科醫師立場提供給您的觀念跟想法，好朋友您不妨參考一下，如果真的像我們剛剛大姐說的怎麼運動的時候都沒事，躺下就來休息一會兒事情就都來了呢？如果是這樣的情況下可能要先解決先看看你自己是不是有發炎的問題，如果沒有我們再去解決床具的問題，不過我們剛剛這位朋友給我的問題非常的好，我會努力去找這種專業的人來空中跟大家好好分享，在這要再一次謝謝許嘉麟醫師來到空中陪伴所有長輩朋友跟我們談有關「水中運動」。 <許嘉麟 醫師>：謝謝。

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2013年6月17日 星期一

🍇『運動與關節炎－談關節炎患者的旅遊錦囊』

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相片：102.6.10.振興醫院李林鍵醫師與主持人郭念洛於教育電台
102年6月10日教育廣播電台【銀髮新視界】節目
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2013年5月20日 星期一

🍇運動與五十肩－談五十肩的預防保健與治療

102年5月13日教育廣播電台
【銀髮新視界】節目
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2013年4月16日 星期二

🍇『談銀髮長輩喜愛之球類運動與關節傷害之預防保健』~


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2013年3月18日 星期一

🍇『健走、爬山等運動可能帶來的關節傷害及預防保健』



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2013年2月26日 星期二

🍇『年初二談打麻將的好處及預防關節傷害』


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2013年1月16日 星期三

🍇『談長輩晨間運動與關節傷害之預防保健』

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2013年1月14日 星期一

銀髮宣導系列~

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